Pilatesdə qaldırmaq, tonlamaq və arxa arxaya çəkmək üçün çoxlu butt hərəkətləri var, lakin onlar çox daha çox şey edirlər. Çox Pilates təlimlərində olduğu kimi bu bədənin yalnız bir hissəsini daha çox təsir edir. Ayrıca bacaklarınızın arxalarından, qarın əzələlərindən və geri qayıtmağınız da daxil olmaqla, əsas gücünüzün qalan hissəsində işləyəcəksiniz.
Bu butt hərəkətləri haqqında ən yaxşı şey, onları evdə edə bilərsiniz. İslahatçı və ya digər avadanlıqlara ehtiyac yoxdur; yalnız sizin və mat. Bunlar evinizin məşq prosesinə fantastik əlavələrdir və ən çox yeni başlayanlar üçün idealdır.
Glutes və Core
Sizin glutes - butt muscles - Pilates "santralı" bir əsas parça var. Sizin abs, aşağı geri, pelvic mərtəbə və kalça sizin butt ilə birlikdə əzələlərin ibarətdir. Bu əzələlərin hər biri bir-birini dəstəkləyir və bir Pilates hərəkatı xüsusilə hədəflənsə belə, digərləri təsir edir.
Pilates hərəkətlərini yavaş və qəsdən saxlamağın gözəlliyi, həmçinin tez-tez e'tibar edilməyən kiçik əzələlərin olmasıdır. Formunuzu idarə etməyə diqqət yetirsəniz, həm də faydaları maksimum dərəcədə artıracaqsınız.
Rütbinizə əlavələr
Bu təlimlərin hamısını bir araya gətirmək tövsiyə edilmir. Bunun əvəzinə bunlar, müntəzəm, balanslı rutininizə əlavə edə biləcək variantlardır. Pilatesdə, məşq üçün lazım olan səylə əlaqədar olaraq əzələlərin işləməsi vacibdir, buna görə də sütunlarınızı artıq yerinə yetirməyin.
1 - Pelvik Curl
Pelvik kıvrım Pilatesdə klassik istiləşmə məşğələsi. Glute və hamstrings məşğul isə bel və qarın əzələləri uzanır.
- Dizinizə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yalandan çəkin.
- Exhale: Qarın əzələlərini bağırsağınıza doğru aşağı çəkmək üçün pelvik tilt çəkin.
- İnhalə: Düyməni yuxarı künc etdirmək üçün topuzlarınızdan aşağıya endirin. Kalça, sonra aşağı bel, sonra isə orta bel yüksəlir.
- Çiyin bıçaqlarının bazasına çiyindən düz bir xəttlə gəlin.
- Qəbirinizi qazmağı bacaran beş tam nəfəs üçün yer tutun. Bir dəfə sona çatdır.
- Exhale: Spinanı zəminə endirmək üçün abdominal nəzarət istifadə edin. Üst sıradan başlayın və yolunuzu aşağı çəkin.
- 3-5 dəfə təkrarlayın.
2 - Heel Beats
Heal atışları Pilates'də əsas butt məşqi ola bilər. Birbaşa sizin glütlərinizi hədəfləyir. Həm də arxa əzələlərin hamısını və hamstringlərinizi işləyir və gücləndirir və iç budların tonlarını artırır.
- Əlinizə alnınızla mədədən yalanın. Ayağınız bir-birinə bərabərdir.
- Qarın əzələlərini döşənizdən uzaqlaşdırın. Omurğanızı uzatın.
- Ayaqlarınızı hipdən çox az yüngülləşdirin. Daxili budları birlikdə çəkin və heelsinizi sıx olaraq tutun.
- Ayaqları havada havaya çəkərkən özünüzü qaldırın. Onları mümkün qədər düzəldin.
- Bir yerdə və bir-birinizə tez bir zamanda döyün.
- 20 atış etməyin. İstirahət və təkrarlayın.
3 - Üzgüçülük
Üzgüçülük həm əyləncəli, həm də çətin. Bu, işləmək üçün lazım ola biləcək bir məşqdir, ancaq zaman keçdikcə, əlcək hərəkətlərini əlaqələndirmək asanlaşacaq. Bu sizin glütinizi hədəfə alacaq, ancaq bütün əsas əzələlərinizi uzanır və işləyir.
- Mədəinizdə düz və birlikdə ayaqları ilə yalançı olun.
- Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırmaq, silahlarınızı düz bir yerə uzatın.
- Avtomobildən yuxarı qaldırmaq və yerdən uzaqlaşdırmaq üçün absinizi çəkin.
- Hər şeyi havada qaldırın. Baş, qol, ayaq və abs bütün uzanan bir mövqeyə qalxır.
- Sağ kallanı və sol ayağını yuxarı çəkin. Sonra keçid.
- Sağ qolu / sol ayağını, sonra sağ qolu / sağ ayağını dəyişərək başlayın, güclü zərbələrlə yuxarı və aşağı çəkin.
- Beş nömrə üçün nəfəs alın və beş sayar üçün nəfəs alın. Cəmi 30 ədəd və ya üç tam nəfəs dövrünü həyata keçirin.
4 - Leg Kick Geri
Ayağın təkəbbürlə geri qayıtması da glute kickback adlanır və onun əsas hədəfi glutdur. Bu da böyük bir hamstring uzanır. Bir məşq zolağınız yoxdursa, hərəkətsiz hərəkət edə bilərsiniz.
- Sağ ayaq ətrafında həyata keçirmə qrupunun ortasında bütün ayaqları başlayın. Əllərinizin altından bitirin.
- Qarın əzələlərini qaldırın.
- Doğru dizinizi əyilmiş və sağ qalağınızı uzatın, budunuz yerə paraleldir.
- Diz hündürlüyünü qoruyarkən, ayağın düz olduğu qədər yavaş-yavaş dabanınızı təkrar vurun.
- Düyününüzü qapağınıza doğru bükün. Dizlərin düşməsinə icazə verməyin.
- Ayağını ayıran 8-10 dəfə təkrarlayın.
5 - Cüt Ayaq Kick
Digər məşqlər yeni başlayanlar üçün yaxşı olsa da, ikiqat ayaq vuruşu ara səviyyəli məşqdir. Kiçik işə başlamaq yaxşıdır, buna görə də bu işə başlamağınız mümkündür.
Dörd ayaq vuruşu sadə görünsə də, çox güclüdür. Bu, hər iki tərəfdən də butt əzələlərinizə toxunmağa kömək edir və mükəmməl bir geri uzatma həyata keçirir.
- Başınızı bir tərəfə və bacaklara birləşdirin.
- Mümkün qədər yüksək əllərinizi arxa arxaya bağlayın.
- İnhal: Qarınınızı matdan uzaqlaşdıraraq absinizi çəkin.
- Exhale: Ayaqları birlikdə, hər iki diz əyilmək və üç pulse vuruşunda butt üçün topuqları salmaq.
- İnhal: əllərinizi tutun və qollarınızı arxasından uzatın, yuxarı bədəninizi yuxarıdan yuxarı tutun. Eyni zamanda ayağınızı düz, yuxarıdan uzaq bir şəkildə uzatın
- Exhale: başınızın baş tərəfinə dönərək qarşı tərəfə döndünüz.
- Başınızı sağdan sola çevirən üç tam dəsti təkrarlayın.
Cəbhədən uzanırsa, onurğa uzanması və ya bir düz ayaq uzanması yaxşı bir fikirdir.