Bonkinq, yaxud "divar çarpar", idmançıların çoxu tanıyır. Hər şeyin baş verəcəyi bir şey olmasa da, sən itaət edəndə bunu biləcəksiniz. Qətiyyətsizdir - ağır zəiflik, yorğunluq, qarışıqlıq və narazılığın hissləri bir dəfədən çox yaşamaq istəməyəcəyiniz bir şeydir.
Dözümlülük işi zamanı batma səbəbləri
Qısa cavab ki, bonkinq aşağı qan şəkərinə (hipoqlikemiya) aiddir və bədəniniz və beyniniz üçün yanacaqdan qaçır.
Uzun cavab bir az daha mürəkkəbdir. Uzun məsafəli məşqlərə yanacaq təmin edən enerji yolları, kaslarınızın müqavimət göstərməsi üçün kifayət qədər və davamlı qlükoza təchizatına əsaslanır. Bu qlükoza müxtəlif mənbələrdən əldə edirsiniz:
- Bir neçə dəqiqə yüksək səviyyəli məşqlərdə istifadə olunan qan axını.
- Sizin əzələ hüceyrələriniz - 90 dəqiqəlik bir məşqlə çoxu insanları daşıyır.
- Qaraciyəriniz - qlükozanı qan tələbinə uyğunlaşdırmaq üçün qan buraxır.
İstirahətdə, bu, bütün vücudunuzun funksiyalarını saatda güclü şəkildə davam etdirmək üçün çoxlu qlükoza ola bilər. Ancaq beş saatlıq velosiped yarışı və ya Ironman triatlon kimi yüksək intensivliklə dözümlülük məşqləri zamanı bütün saxlanılan qlükoza sürətlə istifadə edə bilərsiniz. Bəzən daha çox yanacaq əlavə etməsəniz, bədənin və zehininiz üçün fəlakət yaza bilər.
Düzgün fəaliyyət göstərən qlükoza ehtiyacı olan yalnız əzələlər deyil. Beyniniz də qlükoza lazımdır.
Sisteminizdə bütün qlükozanı istifadə edirsinizsə və "duvara çarpar" etsəniz, yalnız yavaşlatmaq və həyata keçirmə dayandırmaq olmaz; müxtəlif bilişsel simptomlar da ola bilər.
İşarələr və simptomlar
Hər hansı bir Ironman triatlon hadisəsini izləyərsəniz, kurs boyunca birdən çox idmançını təəccübləndirən, dazed, qarışıq və görünməmiş görünəcək.
Bunlar, qlükoza mağazalarını ciddi şəkildə tükənən bütün idmançılardır.
Qan dövranında qlükoza çatışmazlığı fiziki olanlardan əlavə, həm emosional, həm də bilişsel təsirlərə malikdir. Qan qlükoza səviyyələri çox aşağı düşdüyündə, baş verəcəyiniz ilk şey əzələ sancılar davam edən problemlərdir. Siz yavaş, ağır və zəif hiss edəcəksiniz. Davam etsəniz, fiziki zorakılıq getdikcə daha da çətinləşir və hətta əzələlərin titrəməsi və sarsıntı, tərləmə və koordinasiyanın olmaması baş verə bilər. Həddindən artıq aclıq və ya heç bir iştaha hiss edə bilər.
Bu nöqtədə, bədəniniz əzələlərinizi bağlayaraq beyninizi qoruyur. Tezliklə beyninizin və sinir sisteminizin təsirinə məruz qalacaq və nəticə bonkinqin zehni və duygusal simptomlarıdır. Baş dönməsi, yüngül başlıq, tunel-görmə və maneəsizlik ümumi təcrübələrdir. Bəzi insanlar narahatlıq, əsəbilik, hətta qıcıqlanma və düşmənçilik inkişaf edə bilər. Bəzi idmançılar ağır depressiya hissi ilə qarşılaşırlar. Ən həddindən artıq hipoqlikemiyada nöbet və hətta koma ola bilər.
Güclü dözümlülük məşqləri zamanı düzgün yemirlərsə, hər kəs damğa vurar. Lance Armstrong, 2000 Tour de France dövründə Fransız Alplərindəki Col de Joux Plane tırmanışı zamanı qopdu.
Həmin vaxt o, ən az gündəmə gələn velosipeddə ən pis gün kimi xatırladı.
Bonkinq, digər idmanlara nisbətən velosipeddə daha çox yayılır, çünki pedalinq daha az əzələ zədələnməsinə səbəb olur, belə ki, sonuncu saat üçün olduqca yüksək intensivliklə velosipedə davam edə bilərsiniz. Yaxşı təlim keçmiş əzələləri olan elit velosipedçilər üçün məhdudlaşdıran amil əzələ yorğunluğundan daha çox enerji ola bilər. Ancaq, çox sayda idmançı və triathletes, xüsusilə rəqabət əsnasında, özlərini yolda tapacaqlar.
Nə etməli?
Bu xəbərdarlıq əlamətlərindən birini hiss etmirsiniz, xüsusilə də bir neçə saatlıq məşq edirsinizsə, məşqləri dayandırın və sürətlə udulan bəzi sadə karbonhidratlara yeyin.
Ən yaxşı qaynaqlar Gatorade və ya Powerade, meyvə suyu kimi enerjili içkilər və ya enerji jelləri suyunuzu tez bir zamanda almaq üçün çox su ilə yuyulur. Digər variantlar isə düz şəkər, şirniyyat, gümdrop və ya jelly fasulyəsi kimi. Enerji çubaları və qatı qidalar kompleks karbohidratlarla doludur, prosesi daha uzun müddətə aparırlar, buna görə də bir bonkada daha az faydalı olurlar.
Əgər bonkanı kifayət qədər erkən tutursanız, sürüşməyi davam etdirə bilərsiniz, baxmayaraq ki, bu, yavaş ola bilər və qlükoza və karbohidratlarla doldurulur. Amma həqiqətən də divara çarparaq, məşqlə davam etməzdən əvvəl dayandırmaq, yemək və bərpa etmək lazımdır.
Əgər Bonking Əgər kömək üçün soruşun
Bir bonkadan tanınmaq və bərpa etmək üçün bir vacib amil aydın düşünməyiniz ola bilər. Bu səbəbdən kömək istəmək yaxşı bir fikirdir. Sizi bərpa etdiyinizdə kimsə, xüsusilə də davam etməyi seçsəniz, gözünüzə baxın. Əlavə azalma qarşısını almaq və təhlükəsiz sürüşmək üçün dost dostluq sistemi istifadə edin. Sizin üçün, ətrafınızdakılara daha çox diqqəti cəlb etməyə və tez-tez özünüzlə yoxlamağa çalışın.
Bonk qarşısını almaq üçün necə
Qan şəkərinizin təhlükəli, donuqlaşdıran səviyyələrə düşməsini maneə törətmək üçün məşq üçün düzgün yemək və müntəzəm olaraq yemək müdrikdir. İki saatdan çox müddət ərzində sıx şəkildə məşq edirsinizsə, hər 15-20 dəqiqə kiçik bir şey yeməyə çalışın. Bu sizin üçün işləyən müddətdə nə yeməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Bəzi idmançılar rahatlıq üçün deyil, meyvələr, qoz-fındıq, PB & J və çiyələk kimi qidalar bütün yaxşı işləyirlər. Müsabiqələrdən əvvəl sevimli tapmaq üçün müxtəlif qidaları keçirin. Sonra planınızla qalın.
Bonk sizin şəxsi xəbərdarlıq əlamətləri qəbul
Aşağı qan şəkərinin inkişafı nə qədər uzaq və nə qədər sürətli istifadə etdiyinizi unutmayın. Qlükoza mağazalarınızın gəzinti əvvəlində nə qədər yaxşı olduğu, vücudunuzun qlükoza çatışmazlığı və şərtləri, ərazi və iqlimi də daxil olmaqla bir sıra digər amillərdən asılıdır.
Vücudunuzu tanımaq və hiss etdiyinizə diqqət yetirmək cədvəl üzrə yemək və içməkdən daha vacibdir. Vaxt keçdikcə baş verə biləcəyi zaman qan şəkərinin az olması üçün özünə aid olan təkrarlanan cavabları və daha da pisləşməyinizi necə dayandıracağınızı öyrənəcəksiniz.
Mənbələr:
Hipoqlikemiya (aşağı qan şəkəri). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Beynəlxalq idman qidalanma cəmiyyəti mövqeyi durur: qidalanma vaxtı. Beynəlxalq İdman Qidalanma Cəmiyyətinin jurnalı . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Marafon Runners-də Performansın məhdudlaşdıran Metabolik Faktorları. PLoS Hesablama Biologiyası . 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / journal.pcbi.1000960.