Araşdırmalar, uzanmanın ən yaxşı vaxtını müəyyən etməyə kömək edir
Yəni ildən-ilə dəyişməyi uzatmaq və ya uzatmaq üçün məsləhətlər, ekspertdən mütəxəssisə. Stretching, yaralanma riskini azaltmaq, ağrının qarşısını almaq və performansını yaxşılaşdırmaq üçün bir ildir fitness proqramının vacib bir hissəsi kimi il ərzində təşviq edilmişdir. Tədqiqatçılar gərginliyin faydaları və tələlərinə baxmağa davam edərkən, bu fikirləri düzəltmək üçün hələ də məhdud (və ziddiyyətli) sübutlar mövcuddur.
Stretching və Muscle Soreness
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, uzanma məşqdən sonra əzələ ağrısının qarşısını almır. Tədqiqatçılar Robert Herbert, Ph.D., və Marcos de Noronha, Ph.D. Sidney Universitetinin idman fəaliyyətindən öncə və ya sonrada uzanan 10 əvvəlcədən yayınlanmış tədqiqatların sistematik bir baxış və meta-təhlili aparmışdır. Onlar həyata keçirdikdən sonra uzanma sonrası əzələ xəstəliklərinin qarşısını almırlar. Onlar həmçinin həyata keçirilməzdən əvvəl dərhal uzanan və ya kəskin və ya kəskin idman xəsarətlərinin qarşısını ala biləcək nəzəriyyəyə az dəstək tapdılar.
Stretching və Performans
Nebraska Wesleyan Universitetinin tədqiqat fiziologları, 2009-cu ildə daha çevik koşuculara az miqdarda işləyən iqtisadiyyatın (oksigendən necə effektiv istifadə etdiyini) sıx hamstringsli idmançılardan daha yaxşı olduğunu göstərən iş nəticələrini dərc edərkən başlıqlarını açıqladılar. Nəticədə, daha az çevik koşucular "çevik" koşuculardan daha sürətli idi.
Bəli, çox kiçik bir tədqiqat idi və bəli, onlar yalnız oturdu və skorlara çatdılar, lakin nəticələr hələ də bir qədər təəccüblü idi və gərginliyin faydaları ilə bağlı suallara daha çox diqqət yetirdilər.
Gərginliyə qarşı İstiləşmə
Bu qarışıqlığın çoxu istiləşmə ilə bağlı tədqiqatların yanlış təfsirindən gəlir.
Bu tədqiqatlar göstərir ki, istiləşmənin özü hərəkətlərin hərəkətinə heç bir təsir göstərmir, amma istiləşmə prosesinin sürətlə davam etdiyi təqdirdə, hərəkətin artması arta bilər. Bir çox insanlar bu təsəvvürə yanlış şərh edirlər ki, klinik tədqiqat başqa bir şəkildə nəzərdə tutulmasına baxmayaraq, məşqdən əvvəl uzanır. Daha yaxşı bir şərh, istiləşmə yaralanmanın qarşısını alır, gərginlik yaralanmasına heç bir təsiri yoxdur.
Zərərin qarşısının alınması birincil məqsəddirsə, sübutlar idmançıların məşqdən əvvəl gərginliyi məhdudlaşdıracağını və istiləşmə müddətini artırdığını göstərir.
Tədqiqatlar hər gün hər bir əzələ qrupu üçün bir on beşdən otuz saniyə uzanırsa, hərəkətlərin çeşidi artırıla bilər. Ancaq bəzi insanlar uzun müddət və ya daha çox təkrar tələb edirlər. Araşdırmalar həmçinin uzanma üçün optimal müddəti və tezliyi əzələ qrupuna görə fərqlənə biləcəyi ideyasını da dəstəkləyir.
Uzunmüddətli hərəkətlərin hərəkətlərinə uzanan uzun müddətli təsiri göstərir ki, altı həftə keçəndən sonra hər gün 30 saniyəyə uzanan kəslər hər gün əzələ başına 15 saniyə çəkənlərdən daha çox hərəkət aralığını artırdılar. 60 saniyə boyunca uzanan qrupda heç bir əlavə artım görülməmişdir.
Bir başqa 6 həftəlik araşdırmada, gündə 30 saniyədə bir hamstring uzanmasının 30 saniyə üç uzantı ilə eyni nəticələr əldə etdiyini təsbit etdi.
Bu tədqiqatlar hərəkət növünü yaxşılaşdırmaq üçün ümumi kondisionerin bir hissəsi kimi otuz saniyə uzanır.
Esneklik Overrated mi?
Idmançıların gərginliyi və rahatlığı ilə bağlı bütün tədqiqatları ayırdıqda, uzanmanın məqsədi xüsusi oynaqların ətrafında uyğun hərəkət növünü inkişaf etdirmək və saxlamaq olduğunu unutmayın. Zəif əzələlərin gücləndirilməsi ilə sıx möhkəm əzələlərin uzanması lazım olduğunu dərk etmək vacibdir.
Əminəm ki, uzanma üçün başlıqları görməyə davam edəcəyik, amma uzanmağı seçsəniz, sizin gündəlikinizi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq üçün yaxşı ola bilər. Bədəninizi və idmanınızı qiymətləndirin və əzələ balansızlığının azaldılması üçün uzanana (və gücləndirməyə) əmin olun.
Stretch necə
Həyata keçirildikdən sonra, sərinləyin və yalnız bir əzələ çəkərək hiss etmədiyinizə qədər bir uzanır. Siz uzanırsan, əzələ rahatlaşacaq. Daha az gərginlik hiss etdiyinizə qədər, eyni yüngül çəkməyi hiss etməyinizə qədər uzanmasını artıra bilərsiniz. Daha çox artım hiss etməyincə bu vəzifəni tutun.
Yuxarıda göstərilən texnikanı istifadə edərək hər hansı bir hərəkət aralığına sahib deyilsinizsə, uzanma müddətini (60 saniyəyə qədər) saxlamaq olar.
Nə Stretch yaxşıdır?
Ümumiyyətlə, Proprioseptiv Nöromuskuler Vasitələrin (PNF) gərginliyi statik və ya balistik gərginliklə müqayisədə daha çox hərəkətlərin artmasına gətirib çıxardı, lakin bəzi nəticələr statistik əhəmiyyətə malik olmadı.
Statik uzantılar bir az daha asan və yaxşı nəticələrə sahib görünürlər. Araşdırmalar göstərir ki, istirahət olmadan davamlı gərginlik cyclic gərginlikdən daha yaxşı ola bilər (uzanır, rahatlaşdırır və uzanır). Lakin bəzi tədqiqatlar heç bir fərq göstərmir.
Bir çox ekspert hesab edir ki, ballistik, ya da uzanırken zərbə olarsa, təhlükə yaradır, çünki əzələ qısa bir istirahət dövründən sonra yenidən sürətlə uzanarsa, refleksli müqavilə ola bilər. Belə ekssentrik sancılar zədələnmə riskini artırdığına inanır.
Hərəkətin yaxşılaşdırılması ilə yanaşı, gərginlik də son dərəcə rahatdır və çoxu idmançı bədən mexanikasında bir tarazlığı qorumaq üçün uzanan təlimlərdən istifadə edir. Lakin uzanmanın ən böyük üstünlüklərindən biri tədqiqatın miqdarını ölçə bilməyəcək bir şey ola bilər: yalnız yaxşı hiss edir.
Mənbə
Herbert RD, de Noronha M. Egzersizden sonra əzələ ağrısının qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün uzanan. 2007-ci il, Sayı 4.
Andersen, JC Kəskinlikdən əvvəl və sonra Gərginlik: Muscle Soreness və zədələnmə riski üzərində təsir. Athletic Training jurnalı 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels və Peter McNair. Stretching və Sakatlık qarşısının alınması bir qaranlıq əlaqələr. İdman Tibb 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD və Kav Gossal MD. Mürəkkəblik və Stretching Haqqları: Müalicə olunan sağlam kaslar, həkimi və İdman Tibb üçün fərdi məsləhətlər, VOL 28, # 8, avqust 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Kişi və qadınlar kollegial məsafədən idmançıların oturma və çatma rahatlığı və işləyən iqtisadiyyatı. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.