- Aşağıdakı manevrlər bütün bədəni, xüsusilə də cəbhəni hədəfləyən çətin hərəkətlərdir.
- Bu hərəkətləri cari gücü təlim qaydalarına əlavə edin və ya vücudunuzu açıq fəaliyyəti üçün hazırlamaq üçün özləri edə bilərsiniz.
- Forma əsasdır! Yüngül çəkilərlə başlayın və bilmədiyiniz hərəkətləri tətbiq edin.
- Fitness səviyyəsinə görə dəyişdirin.
- Heç bir sağlamlıq vəziyyətiniz olmadıqda həkiminizə müraciət edin.
1 - The Farmer's Walk
Ənənəvi versiyada, hər tərəfdən ağır ağırlıqları seçə bilərsiniz və bir əl çubuğuna basmaq və ya ağır torbalı kirlərin daşınması kimi fəaliyyətləri təqlid edə bilərsiniz. Başqa bir versiyası, silahlarınızı kilidləməyinizə və ağırlığınızı çox dəstəkləyən (sağa baxın) ağır bir ağırlıq və gəzməyə basmaqdır.
2 - geri / çiyin uzanır
Avuçlarınız bir-birinə baxaraq, qarşınızdakı düzləri düzəldin. Avuç içərilərin üzünə qədər silahları qıracaq, digər tərəfdən bir qolu keçib avuç içərələrini bir-birinə vurun, sonra uzanır dərinləşdirmək üçün abs ilə müqavilə edərkən başını dartın və arxa tərəfdən dartın. 30 saniyə saxlayın.
3 - Band / Dumbbell ilə Wood Chop
Bu hərəkət bütün vücudu, xüsusilə də abs və geri hədəfləyir. Müqavimət qrupunun bir ucunu güclü bir şeyə tutun, hər iki əlində bant və dumbbellə tutun və bir boş yerə başlayın. Silahların düz tutulması, bədəni doğru istiqamətləndirmək və qolları bir diaqonal üzərində süpürmək. Hər tərəfdən 12-16 reps üçün təkrarlayın.
4 - Göğüs Stretch
Yalanın üzünə üz tutun və geri qayıdana qədər gəzdirin. Sizin itburnu və rəhbəri rahatlayın və rahat bir göğüs gərginliyi üçün silahların yanlara düşməsinə imkan verin. 3-5 nəfəs tutun.
5 - Bent-Leg Deadlift
Bu, bütün bədəni möhkəmləndirir və yaxşı bir şey almaq üçün yaxşı bir praktikdir - ayaqları ilə deyil, geri. Sanki oturduğunuz yerdəki ayaqları arxasında oturan bir stulda oturdunuz, sinə qaldırdınız və arxadan çiyin-çiyinə döndünüz. Çəki götürün və ayağa qalxın, ayağa qalxın. Aşağı və 10-12 reps üçün təkrarlayın.
6 - Bütün Vücudun Ball ilə Stretch
Ayaqları geniş, topları əllərindəki yerə yerləşdirin və arxa və hamstringləri uzatmaq üçün döşəməyə doğru sinə basıb atın. 5 nəfəs tutun.
7 - Təmizləmə və mətbuat
Bu, rotatorlara və deltoidlərə diqqət yetirməklə bütün yuxarı bədən üçün böyük bir hərəkətdir. Budun dirsəkləri içində bud, xurma içərisində çəkilərlə başlayın və düz bir sıra ilə sinə çəkilərinizi artırın. Flip dirsəkləri aşağı çəkin və çəkin ki, çiyinlərin üstündə olduğundan və ağırlıqları çəkin. Alt silah, əlləri aşağı və aşağı çevir, 10-12 reps üçün təkrarlayın.
8 - Geri / Çiyin Stretch
Topun qarşısında durun və sağ tərəfdən tərəfi topa (baş barmağın yuxarı tərəfinə) yerləşdirin. Kalça kvadratını saxlayarkən topu sola doğru itələyin. 3-5 nəfəs tutun və digər tərəfə keçin.
9 - Squat Toss
Bu tam bədən hərəkəti ayaqları və nüvəni gücləndirir. Dayanmaq və bir med ball və ya dumbbell saxlayın . Qabaqcadan çıxa biləcəyiniz kimi (diz və ayaqları arxada oturan) topa vurun və topa toxun. Ağırlığı və üst hissəsini süpürərək geri qayıtmaq üçün topuqlardan basın. Topu silkələyin, tutun və 12-16 reps üçün təkrarlayın ..
10 - Geri uzantıları
Lie başının arxasında əlləri ilə üzləşir. Üst bədəni yerdən bir neçə düym dərhal yuxarı qaldırın, başını və boyununu uyğunlaşdırın, sonra ayaqları ayaqları düz tutaraq ayaqları qaldırın. Aşağı və 12-16 reps üçün təkrarlayın.
11 - Uşaq pozası
Küləklərinizə arxayın oturun və bədəninizin üstündəki paltarları yuxarıya çəkin. İstədiyiniz müddətcə rahatlayın və nəfəs alın
12 - Plank
İtmə mövqeyinə, əllər və ayaqlara daxil olun. Müqavilə abs və vücudu başdan ayağa qədər düz bir xəttdə saxlayın. 4-dən 8-ə qədər nəfəs tutun
13 - Cat Stretch
Dırnaq altında bütün ayaqların üstündəki itburnu və əllərindəki əlləri itələyin. Barmaqlarını xurma düzü ilə zəminə yayaraq başı, boynunu və arxaya uyğunlaşması üçün abs ilə razılaşın. Çiyinləri qulaqlarınızdan geri və aşağı çəkərkən tavanı tavana doğru itələyin və itələyin; baxın. Qarınınızı belinə doğru çəkərkən çölə atmaq və çınqılmaq. Sırtını yumuşayın və belinizin aşağı hissəsini hiss edin. Hər bir hərəkət arasında düzgün hərəkət edərək, 4-dən 6 nəfəs üçün təkrarlayın.