Dana ağrısı alt ayağın sıx və zəif kasları (gastrocnemius və ya soleus) və ya dana gərginliyi və ya çəkmə kimi bir dana əzələ zədələnməsi də daxil olmaqla, bir çox səbəbə malik ola bilər. Bəzən ağrı, həkimə müraciət etmək üçün kifayət qədər sıx olmayan bir şeydir (tez-tez bu dəfə soleus əzələsi ola bilər), lakin hələ də fitness qabiliyyətinizə və zövqünüzə təsir göstərə bilən bir şeydir. Bu uzanan proqram dana ağrısını azaltmağa kömək edir və dana gərginliyi qarşısını ala bilər.
1 - Dəyişən Dana Stretch
Davamlı Dana Gərginliyi Nasıl Yapılır?
- Duvardan qolun uzunluğu haqqında durun.
- İrəli yalvarın və hər iki tərəfi dirsəyə çiyin eni ayrı qoyun.
- Arxasında bir ayağını (uzanacaq tərəfi) yerə, digər ayaq divara yaxınlaşdıra.
- Uzun ayağının buzağındakı bir uzanma hissini hiss etməyinizə qədər, itburnu ilə divar sürün.
- Bu uzanmağı təxminən 30 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Daha dərin bir uzanma üçün, ayağınızı uzaqlaşdırın.
- Bu uzanma Axilles tendonunun topuk uzanmasına bənzər; Ancaq dizinizi düz tutaraq, Axil tendonuna deyil, buzov üzərində uzanırsınız.
2 - Daimi Soleus Stretch
Bu ayaq duranda edə biləcəyiniz çox sadə bir uzanır. Bu uzanır soleus əzələlərini və alt ayağındakı Aşil tendonunu hədəfləyir.
Daimi Soleus Stretch etmək üçün necə
- İrəli yarım addım atın.
- Ağırlığınızın hər iki ayaqda bərabər şəkildə paylanması və yavaş-yavaş dizlərinizi əymək və yerə enmək.
- Zəmində qabığını saxlayın.
- Ayağınızın üstündə, arxa ayağındakı uzanırsınız.
- Gərginliyi dərinləşdirmək üçün itburnu ilə yavaş-yavaş batmağa davam edin.
- Bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin.
- Dizinizi bükərək, bu uzanır gastrocnemius (dana) əzələsindən çox soleus və Aşil tendonunu hədəfləyir.
3 - Daimi Achilles Tendon Topuq Stretch
Bəzən Axilles tendon uzanması adlanan bu sadə uzanır, aşağı ayağın tendonlarını və əzələlərini uzadır.
Daimi Achilles Tendon Heel Stretch'i necə etmək olar
- Duvardan və ya digər möhkəm bir obyektdən qolun uzunluğuna bükün.
- İrəli yalvarın və hər iki tərəfi dirsəyə çiyin eni ayrı qoyun.
- Dizinizi əyilmiş və yer üzündəki bir ayağınızın arxasında bir ayağı (uzanacaq tərəfi) uzatın.
- Digər ayağı divara yaxın saxlayın.
- Düyünə az yalvarın və aşağı ayağın arxasındakı bir hissəsi hiss etdiyinə qədər (daban yuxarıda qalıncaya qədər) uzanmaq üçün dabanın dizini əymək.
- Gərginliyi dərinləşdirmək üçün itburnu ilə yavaş-yavaş batırın.
- Bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin.
Bu gərginlik dana uzanmasına bənzəyir, ancaq dizinizi əyilməklə siz Axın yerinə buzovdan kənara çıxırsınız.
4 - Tam Bədən Dana və Axilles Stretch
Bu, bütün alt ayağın arxa hissəsini, dana (gastrocnemius), Soleus, Axilles və hətta hamstrings də daxil olmaq üçün daha inkişaf etmiş bir yoldur.
Tam Bədən Dana və Axilles Stretch üçün necə
- Yoga ilə tanış olsanız, bu uzanır aşağıya doğru baxan köpək yarasına çox bənzəyir.
- Əllərinizi və dizlərinizi uzatmağa başlayın.
- Dizinizi yerdən yavaşca qaldırın və kalçanı yuxarı qaldırın.
- Bir diz əyilmək, digər diz düzəltmək və dana bir uzanır hiss qədər qədər topu aşağı yerə basmaq.
- Dırnağınız esnekliğinize bağlı olaraq uzanmayan yerə çatmaz və ya çatmaya bilər.
- Bu uzanma 30 saniyə saxlayın.
- Digər ayağın üzərində təkrarlayın.
5 - Dana üçün köpük rollerası
Öz masajını və miyofasiyal sərbəstliyini yerinə yetirmək üçün köpük rollarda istifadə edərək, yalnız əzələ və tendonları uzanır, həm də yumşaq toxuma yapışmaları və yara toxumasını pozur. Rollarda bu xüsusi istifadə aşağı ayağın əzələlərini və yumşaq toxumalarını hədəfləyir.
Buzaqlarda köpük roller istifadə necə
- Dovşanların altındakı silindrini yerləşdirin.
- Əlinizə dəstək üçün, yavaş-yavaş dizdən hər hansı bir sıx və ya ağrılı ləkələrə dayandıqda ayağa qalxın.
- Bütün əzələ qrupu ilə işləmək üçün barmaq mövqeyinizlə (in / out və ya işarələnmiş / flexed) sınayın.
- Bir zamanda ya da hər iki ayağını istifadə edərək təzyiqi artırın və ya azaltın və ya daha çox təzyiq üçün digər bir ayağı yerləşdirin.