Daha çox kalori yandırmaq üçün necə məlumat əldə edin
Kilo itirməyə gəldikdə, metabolizm müvəffəqiyyətimizin əsas amilidir. Bədənlərimiz fəaliyyət göstərmək üçün müəyyən miqdarda kaloriya lazımdır , amma çoxdan yuxarıya getmək və çəki qazanırsınız. Əgər çox aşağıda getdiyinizdə, bədənin açlıq rejiminə girdiyi kimi, həqiqətən, metabolizmə sürətlənə bilər .
Sualınız, maddələr mübadiləsini nə qədər dəyişə bilərsiniz və onu sürətləndirmək üçün bir yol varmı?
Metabolizma əsasları
Metabolizm, gündəlik enerji xərclərinizin yalnız bir hissəsidir. Ümumi enerji xərcləri müxtəlif komponentlərdən ibarətdir:
- 60% - bazal metabolik dərəcə və ya BMR
- 30% - İş və fiziki fəaliyyət
- 5-10% - Vücudunuzun yemək yemək üçün kalori yandırması ilə bağlı olan qidaların termik təsiri
Bu fərqli sahələrə baxarkən, metabolizmanı artıra biləcəyiniz bəzi yerləri görə bilərsinizmi? Aşağıda yalnız bunu necə edə biləcəyiniz barədə fikirlər var.
Sizin metabolizmə necə təsir göstərir?
- Səhər yeməyi yeyin - Səhər oyandığında uzun müddət yemədin. Bu yeməyin atılması, günün zəif olan bir metabolizma ilə başlasanız deməkdir.
- Sizin fəaliyyətinizə görə yeyin - Əgər gün ərzində fiziki fəaliyyətinizin ən çoxunu təşkil etsəniz, səhər yeməyi yeyin və daha çox yemək yeyin, buna görə hər şeyin yerinə yetirilməsi üçün kifayət qədər enerji var.
- Yeməkləri atlamadan çəkinin - Xatırlayın ki, metabolizm tənlikinin bir hissəsi yeməyin termik təsiridir. Gün ərzində daha tez-tez yemək, qan şəkərinizi hətta səviyyələrdə tutarkən bu təsiri davam etdirə bilər. Çox ac çəkdiyiniz zaman, acınacaqlı aclıqdan artıq ola bilər.
- Diyetdən çəkinmədən çəkinin - Bir pəhriz üzərində gedərkən çəki itirməkdə ilk addım ola bilərsiniz, ancaq məşq etmədən diyetiniz metabolizminizi boğa bilər. İngilis Qidalanma Dergisində nəşr olunan bir araşdırmaya görə, ərzaq məhdudlaşdırmaq metabolizmə 20% -ə qədər endirilə bilər. Bir nəzəriyyə budur ki, biz diyet etsək, əzələ, yağ kimi itiririk. Əzələ daha metabolik təsirli olduğundan, bu qiymətli toxuma itirmək maddələr mübadiləsini yavaşlatmaq və kilo gətirə bilər. Əslində bu, əbədi diyetdən çıxmaq və sağlam yemək necə öyrənilməsinə daha çox diqqət etmək üçün daha bir səbəbdir.
- Kardiyo - Kardio maddələr mübadiləsini yüksəltmək üçün vacibdir. Beynəlxalq İdman Bəslənmə və İşarələr Metabolizması jurnalında dərc edilən bir araşdırmada, kişi və qadınlar qrupu orta hesabla intensivliklə işləyən sessiyada 20-45 dəqiqəlik həftədə 3-5 gün müddətində istifadə edilir. 16 həftəlik işin sonunda qadınlar maddələr mübadiləsini ortalama 129 kalori ilə artırdılar, kişilər isə təxminən 174 kaloriya artdı. Kardiyo ilə başlamağa dair daha çox məlumat əldə edin.
- Çəkilərini qaldırın - Çəkisini itirmək üçün tez-tez kardiyaya güvənirik, amma güc təlimləri çox vacibdir. Unutmayın, əzələ yağdan daha aktivdir, buna görə də daha çox var, metabolizma nə qədər yüksək olacaq. Əslində, Tətbiqi Fiziologiyada Jurnalda dərc edilən bir araşdırmanın nəticələrinə görə, 6 aylıq güc təlimindən sonra yaşlı kişilər və qadınlar maddə mübadiləsini təxminən 100 kaloriya ilə artırdılar. Kardiyo ilə birləşdirin və başqa bir şey dəyişdirmədən gündə əlavə 200-300 kalori yeyə bilərsiniz. Güclü təlimə başlamağa dair daha çox məlumat əldə edin.
Bütün bunların içində böyük xəbər, metabolizmə dəyişə bilərsiniz. Hətta kiçik dəyişikliklər - hər gün gəzinti edərək, masanızdan tez-tez çıxmaq, müntəzəm yemək və sadə gücü proqramı təqdim etmək - fərq yaratmaq olar.
Əslində, diyetin, ağırlığı itirmək üçün ən məşhur metodun ən pis ola biləcəyi aydındır. Yəni bir gününüzü məhrum və ya məhdudlaşdıran yemək hiss etməyiniz lazım deyil. Özünüzü pəhriz tələsindən azad et və yalnız yaxşılıq üçün kilo verməyə başlaya bilərsiniz.
Mənbələr:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Dözümlülük təhsili yaşlı yetkinlərdə ümumi enerji xərcləri və sərbəst yaşayan fiziki fəaliyyəti artırır. J Appl Physiol. 2000 Sentyabr; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolizma Mütəxəssisi: Faktlar və ya Fiction? . IDEA Fitness Jurnalı, Cilt 8, Sayı 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Aşırı kilolu yetkinlərdə 16 aylıq məşqdən sonra metabolizma sürəti və substrat oksidləşməsinin dəyişməsində dəyişikliklər. Int J İdman Nutr İştirici Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.