Təcrübəyə gəldikdə, bir az aldadınızmı? Hər şey bir nöqtədə və ya başqa bir şəkildə, bəlkə hətta bunu həyata keçirmək olmadan edə biləcəyimiz bir şeydir.
Aldanma hər hansı bir şeyi əhatə edə bilər: Mindlessly diqqət yetirmədən bir məşq keçirilməsi, həqiqətən, sizə meydan vermək üçün kifayət qədər çəki qaldırmaq deyil, heç bir dəyişiklik olmadan gün tərzi heç qırmaq və ya hətta yalnız eyni məşqlər.
Bəzən burada bir aldatma yoxsa gözəl var, amma bu cür şeyi hər zaman edərsən, həqiqətən fitness və kilo itkisi üçün kritik bir şeydən özünüzü aldatırsınız.
Bu, yalnız kalori yandırmaqla deyil, bədənin məhdudiyyətlərini bilməkdir, beləliklə, bu məhdudiyyətlərə meydan oxuya bilərsiniz.
Beləliklə, necə daha yaxşı bir məşqçi ola bilərsiniz? Burada düz və dar qalmaq üçün 5 hack var.
Bir Ürək Nəzarəti Monitorunu istifadə edin
Siz məşq etdiyiniz zaman, nə etmək lazım olan ən vacib şey nədir? Əgər dedinizsə, "göstər", yaxşı cavabdır. Başqa bir yaxşı şey bu: Egzersiz gücünüzü nəzarət edin .
Çətinliyiniz, kilo verməyə çalışdığınız halda, pulunuz üçün ən çox bang aldığınız yerdir, çünki daha çox işlədiyiniz, daha çox kalori yandırırsınız.
Sizin intensivliyinizi nəzarət etməsəniz, məşqləriniz hətta bir az vurub və ya hətta bunu həyata keçirmədən özünüzü əldən verə bilər. Heç bir məsuliyyət olmadıqda boşa çıxmaq asandır. Aradığınız nəticələr verməyən işlərə çevrilir.
Həssaslıq və müzakirə testi kimi istifadə edə bilən subyektiv vasitələr olsa da, daha obyektiv bir şeyə ehtiyac duyursunuz, həqiqətən çalışdığınız nə qədər çətin olduğuna dair özünüzə yalan söyləyən bir şey lazımdır. Ürək dərəcəsi monitoruna ehtiyacınız var.
Daha yaxşı məşq üçün ürək dərəcəsi monitoru
Ürək dərəcəsi monitoru (HRM) müxtəlif səbəblərə görə məşq müddətinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir. Bir HRM təklif edir:
- Sizin həyata intensivliyi obyektiv ölçü . Hədəf ürək dərəcəsi zonalarınızı müəyyən edərək və həmin zonalarda işlədiyinizi nəzərə alaraq, məşq vaxtınızı maksimum dərəcədə artıra və kilo yamaclarının məyusluğundan qaçın. Ürək dərəcəsi bölgələrini hesablamaq və hədəf ürək dərəcəsini necə tapmaq olar .
- Daha çox 'asan' proqram yox - Bir algılanan siqnal ölçüsünü istifadə edərkən işi asanlaşdırmaq çox asandır. Bir az nəfəs almasanız, "İnsan, mən çalışıram!" Deyə düşünə bilərsiniz. Ancaq faktiki ürək dərəcəsi ilə cütləşdiyiniz və əslində nə qədər çalışdığınızı görə bilərsiniz. Düşünürsəniz və ürək dərəcəsini görsəniz, demək olar ki, çoxumuz üçün asan istiləşmə mərhələsinə düşən dəqiqədə 110 atış, demək olar ki, intensivliyə çata bilə bilərik.
- Özünüzü daha yaxşı bilmə - Sən ürək dərəcəsini istifadə edərək, hədəflərin ürək dərəcəsi zonalarının müxtəlif sahələrinə qoyduqları işi və ya parametrləri seçərək, həftəlik işlərini planlaşdıra bilərsiniz. Məsələn: Bəlkə Bazar ertəsi, bəzi yüksək intensivlik aralıq təlimləri ilə çox çalışmaq istəyirik, beləliklə, iş aralarınız boyunca ürək dərəcəsini bölgənizin yüksək sonuna çevirməyə çalışacaqsınız. Çərşənbə axşamı çərşənbə axşamı bərpa məşqi üçün yaxşı bir gün ola bilər, bəlkə də orta səviyyədə davamlı dövlət təhsili verə bilər. Ürək dərəcəsi monitörünüzün istifadə edərək, enerjinizin bütün sistemlərini işlədiyinizi və daha çox yağ yandırmanın ən yaxşı yolu olan, çoxdan çəkilmədən və bədəninizi və zehininizi maraqlandıran ən yaxşı yoldur.
- Sizin fitness səviyyəsini və sağlamlığınızı izləmək üçün yeni bir yol - Bunu dərk edə bilməzsiniz, amma ürək dərəcəsi həqiqətən bir fitness növü ola bilər. Ürək səviyyəsinin monitoru ilə izləyə biləcəyiniz iki şey var: Növbəti məşqlərdə ürək dərəcəsinin necə dəyişdiyini və ürək sıxlığınızın yüksək intensivlik içərisində necə sürətlə bərpa edildiyini. Eyni ürək dərəcəsinə çatmaq üçün daha çox və daha çox çalışmaq məcburiyyətindəsinizsə, bu daha güclü və daha uyğunlaşdığınız bir işarədir. Ancaq ürək dərəcəsi adi haldan daha yüksək olsa da, adətən etdiyiniz eyni işi həyata keçirirsə , bu, çox vaxt məşq edən bir əlamət ola bilər.
Sağ musiqini dinləyin
Çoxumuz yəqin bilirik ki, musiqi olmadan işləmək yeməksiz yeməkdir: qeyri-mümkündür. Və məşq edərkən musiqi siyahısına bir çox yaxşı səbəblər var.
Niyə Musiqilər Sizə daha yaxşı bir həyata keçirir?
The Sports Journal-da dərc olunan bir araşdırma, musiqinin zehni yorğunluqdan yayındırdığını göstərir və bu, səy qabiliyyətini azaldır. Bununla yanaşı, sizin əhvalınızı qaldırmaq və gərginlik, depressiya və qəzəb hisslərini azalda bilər.
Əlbəttə ki, sağ musiqi sevdiyiniz musiqidir, belə ki, həmişə başlamaq üçün ən yaxşı yerdir. Buna baxmayaraq, tədqiqatlar göstərir ki, musiqinizi ritmik məşqlə, qaçış, gəzinti və ya velosiped kimi sinxronizasiya etmək iş artımının artması ilə əlaqədardır.
Bunu etmək üçün ən yaxşı yol? Bir App ilə.
Mükəmməl Musiqi App tapın
- Motion Traxx - Bu app funky ev musiqisi ilə bütün treadmill və ya elliptical bir stasionar velosiped üçün hər şey üzrə təlimatlı iş təklif edir. Güclü interval təlim etmək istədiyiniz zaman bu mükəmməldir. Bir pulsuz Motion Traxx Podcast da var (Deekron Fitness DJ artıq işləmir), ancaq BPM-lərdə müxtəlif musiqi tonları əldə edə bilərsiniz.
- Fit Radio - Bu proqramlar müəyyən bir BPM-də musiqini təklif etmir, ancaq playlist-i janrla seçə bilərsiniz və ödəniş etmədən əvvəl pulsuz sınaq əldə edə bilərsiniz.
- Rock My Run - Bu musiqi kolleksiyası məşq zamanı BPM-lərdə qurulub və həmçinin bədən sürücüsünə malikdir və bu, sizin addımlarınızı və ya hədəf cədvəlinizi uyğunlaşdırmaq üçün tempi tənzimləmək üçündür.
- PaceDJ - Bu zəhmli sayt sizin musiqi və mükəmməl proqram tempinə uyğun olan bütün siyahıları tapmaqda kömək edir.
Sizin Playlistlərinizi yeniləyin
Ən yaxşı 100 əyləncəli mahnı və 26 crazy məşq siyahıları kimi çalğı siyahıları istifadə edin.
İşinizə ara verin
Interval təhsili yeni bir şey deyil və əslində yeni bir 'Təhsil' yolu halına gəldi. Niyə? Bu məşqlər qısa, sıx və təsirli olduğundan.
Rekord üçün interval təlimləri sadəcə qısa bir müddət ərzində intensivliyi artırmaq və daha sonra bərpa etdikdən sonra məşq müddətiniz üçün təkrar edir. Bəli, bu çox geniş bir tərifdir, amma sizin üçün daha çox xüsusiyyətlərim var.
Niyə Interval Təlim Sizə daha yaxşı həyata keçirir?
- Yüksək intensivlikli interval təlimini (HIIT) edirsinizsə, davamlı dövlət təliminə nisbətən daha dayanıqlıq yarada bilərsiniz.
- Hər kəs HIIT edə bilər, çünki bu, hər bir insanın qəbul etdiyi çətinliklərə əsaslanır. Yəni, yalnız sizin üçün sıx bir səviyyədə işləmək lazımdır. Bir başlanğıc etdiyin və ya inkişaf etmiş olsanız, bir neçə nərdivanla gəzir. Bütün bunlar sprinting ola bilər və ya çox sürətli gedə bilər.
- Əgər asanlıqla cansıxıcı olursanız, interval təlimləri böyükdür
- Aralıq təlim məşqdən sonra hətta daha çox kalori yandırmağa kömək edən sonraburnu artırır
- Interval işi vaxt qazanmaq - Onlar sıx olduğundan, daha qısa olur, başqa şeylər etmək üçün daha çox vaxt verir.
Özünüzü İnterval Təlim et
Aerobik Interval Training - Əgər hələ də bütün intensivliyə daxil deyilsinizsə, narahat olmayın. Aerobic interval təlim ilə başlaya bilərsiniz. Bu, bir müddət ərzində başlanğıcdan (və ya rahat) tempindən daha az işləməyi və daha sonra orta dərəcədə intensivliyə dönməyi nəzərdə tutur. Burada söhbət etdiyin bir fikir verən bir aerobik ara proqram .
Anaerobic Interval Training - Bu, açıq-aydın bir "yüksək səviyyəli interval təlim" (HIIT) formasıdır. miqyaslı. Yəni, siz aradakı müddət ərzində bu algılanan siqnal ölçüsündə 9 və ya 10 səviyyələrinə çataraq hamısını çıxardırsınız. Yəni bu yanacaq tankında heç bir şey qoymursunuz, bu da çox çətin və inkişaf etmiş bir məşqdir.
Ən sadə 7 dəqiqəlik aralıq məşq
- Evdə və ya təxminən 2 dəqiqə sürətlə gedərək istiləşmə
- 30 saniyə: Adım böyük silahlarla toxunur
- 30 saniyə: Puddle jumpers
- 30 saniyə: Adım böyük silahlarla toxunur
- 30 saniyə: Jumping Knee Smashes
- 30 saniyə: Jog və ya Mart ayında
- 30 saniyə: High Knee Jogs
- 30 saniyə: Jog və ya Mart ayında
- 30 saniyə: Bear tarar
- 30 saniyə: Adım böyük silahlarla toxunur
- 30 saniyə: Burpees
Gedib məşqini istədiyiniz kimi çox dəfə təkrarlayın. Soğutduğunuzdan və uzanmağınızdan əmin olun.
Interval Təlim Proqramları
- HIIT təlim və məşqlər üçün interval timer
- Seconds Pro - Mən bunu həqiqətən sevirəm, çünki müntəzəm interval təlim, Tabata Təlim, Circuit Training və daha çox istifadə edə bilərsiniz.
- 7 Minute Workout - Bu app, ACSM Sağlamlıq və Fitness Jurnalında dərc edilmiş elmi bir işə əsaslanaraq, qısa, yüksək intensivlikli məşqlər məşğul, vurğulayan insanlar üçün böyük bir seçimdir.
- Proqramlar + - Bu, yalnız aralıq təlim üçün mütləq deyil, ancaq öz musiqi ilə istədiyiniz hər hansı bir məşq yaratmaq üçün əyləncəli bir yoldur.
Just Exercise etməyin - Bəzi Fun var
Bəzən biz kifayət qədər işləməyərək, işi atlayaraq ya da daha çox çalışa biləcəyimizi bildiyimiz zaman telefonla axtararaq özümüzü aldatırıq.
Özümüzü başqa yollarla aldatmaq? Yalnız strukturlaşdırılmış məşqlər edərək. Çox quruluşun sizi boğa biləcəyini unutmusunuz, bu da sizin işinizlə yandırılmış və cansıxıcı hiss etməyinizə səbəb ola bilər.
Bunun bir müalicəsi özünüzə bir az vaxt ayırmaq və əyləncəli bir şey etməkdir.
Nə üçün əyləncəli olmağınız sizi daha yaxşı həyata keçirə bilər
Niyə həyata keçiririk? Böyük bir səbəb, biz lazım olduğumuz üçün. Biz çox çox oturduğumuzu bilirik və kilo vermək lazımdır və biz yaş və blah blah blah kimi sağlam qalmalıyıq, ancaq unutduğumuz bu: Bədənimizi hərəkət etmək həmişə bu mövzuda olmamalıdır.
Bədənimizi hərəkət etdirmək bütün bu qurulmuş məşqlərin zövqümüzə imkan verəcəyini sadə bir zövq ola bilər.
İndi bədəninizlə əylənərək sonra vacib olanları xatırladırıq: yaxşı hiss edin.
Sıxıntıya necə həkk olunacaq?
- Saatinizi və ya aktivinizin monitorinqini evdə buraxın - Zamanı narahat etməli olmadığınız bir gün seçin (əgər bunu edə bilsəniz) və gəzinti və ya qaçış üçün çıxsın. Ətrafınıza diqqət yetirin və kalori, intensivliyi və ya vaxtını unutmusunuz. Bir gül kokusu!
- Play - it ilə oynayır, uşaqlarla, həyat yoldaşınızla. Və ya bir Frisbee atmaq, bir top atmaq, it ilə güləş ... yalnız bir az həyatı unutmaq və narahat kimi heç bir şey var kimi iddia.
- Hula Hoop - Bu necə bir xatırlayırsınızsa, əyləncəli bir əyləncədir və bu, böyük bir məşqdir.
- Buz konkisinə keçmək - Yanan kaloriləri də aşağı düşür.
- Sizin atlama ipinizi buradan alın - Bu Gəldən Rope Devreyi cəhd edin və ya bəzi musiqi qoyun və istəsəniz atlayın. Bu, çox yaxşı bir məşqdir və adi haldan fərqlidir.
- Bir uşaq kimi üzmək - Havuza girin və nəfəs tutarkən nə qədər üzmək olar. Ön flips və geri flips edin. Əlinizdə durun. Bir uşaq olanda etdiyin şeyləri et. Əlbəttə, insanlar gözə baxacaq, amma ən azı əylənirsiniz!
Rahatlıq Zonasından çıxın
Rahatlıq zonası böyükdür. Gözəl bir asan tempoda gəzinti, əbədi olaraq bu sürətlə gedə bilərsiniz.
Bilirəm ki, bu şirin, xoşbəxt yerdən uzaqlaşmaq çətindir.
Nə üçün rahatlıq zonasından çıxmağınız daha yaxşı bir həyata keçirir
Bu xoşbəxt yerdən çıxmaq bir sıra məqsədlərə xidmət edir. Birincisi, bədəninizə meydan verməyə məcbur edir və bu, həqiqətən, davamlı dəyişikliklər etmək üçün yeganə yoldur.
İkincisi, bu, inam yaratır. Nə qədər məşq etməyimizə baxmayaraq, əgər məşq başlasa, həmişə bir az qorxu olur. Bəlkə zərər verəcək, bəlkə biz bunu etməyəcəyik, bəlkə öləcək.
Ancaq, orada gedən bir təcrübə olduğunuzda, özünüzü etiraz edə biləcəyinizi və düşündüyünüzdən daha çox şey edə biləcəyinizi biləcəksiniz. Siz düşündüyünüzdən daha güclisiniz.
Rahatlıq Zonasından necə çıxmaq olar
- Daha sürətli gedin - Sizin yürüşlərinizə, qaçışlarınıza və ya velosiped sürmələrinizə qısa pick up əlavə edin. Yoxlamadan əvvəl nə qədər sürətli gedə bilərsiniz.
- Proqramlarınıza plyometrik məşqlər əlavə edin . Bir maşın olduğunuzda, bir neçə dəqiqə birdən plyo jakların və ya burpaların bir sıra söndürülməsi
- Daha ağır çəkin - ağır çəkilərdən qorxmayın! Normaldan daha ağırlaşın və nə qədər qaldığınızı gör. Əlbəttə yaxşı forma istifadə edin.
- Fərqli bir cür təlim keçir - Spin sinif və ya hava yoga edin . Çox vaxt bir sinif alırsan, solo işləməyə çalışın və necə hiss edirsən.
- Gücünüzün işini dəyişdirin - Müxtəlif tipli avadanlıqları - pulsuz çəkilərin əvəzinə dumbbells və ya maşınlar yerinə - lentlərdən keçir.
- Proqramınızı tərsinə çevir - Mənim ən sevdiyim məşqlərimdən biri mənim gücümə işgüzarlığı tərsinə çevirmək və son məşqlərdən başlayaraq, yolumu davam etdirməkdir. Proqramın necə hiss etdiyini tamamilə dəyişir.
Mənbələr:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland və Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORLU TƏDQİQAT: HİİT-lə davamlı dövlət təliminə qarşı." İşdə Amerika Şurası . İşdə Amerika Şurası. Web.
ABŞ İdman Akademiyası. "Musiqi və Musiqida Musiqi: Araşdırma və Tətbiqə dair bir yenilik." İdman Jurnalı . Amerika Birləşmiş Ştatları İdman Akademiyası. Web