1 - Side-to-Side Hooping ilə başlayın
Hula çemberləri yalnız uşaqlar üçün deyil! Hooping - fitness mərkəzli bir hula çubuqlu məşq - kalori yandırmaq və sağlamlıqla əlaqəli fəaliyyəti yığmaq üçün əyləncəli və aşağı təsirli bir üsuldur. İşgüzar üzrə Amerika Şurası tərəfindən maliyyələşdirilən Wisconsin Universitetində aparılan bir araşdırmaya əsasən, ağırlıqlı hula halqa ilə hula çarəsi dəqiqədə yeddi kalori və ya saatda 420 kalori kimi yanıq verir. Plus, hula hooping koordinasiya artırır və əsas gücünü artırır. Bir şeyləri qarışdırmaq və ya sadəcə bir halqanı tutmaq və uşaqlarınızın çarxlara meydan verməsi üçün müntəzəm məşq prosesinə hörgü əlavə edin. Onlar təcrübə zövq alacaqsınız və günə bir az əlavə fəaliyyət əlavə etməklə yaxşı hiss edəcəksiniz.
Side-to-Side Hooping
Bir tərəfdən ən çox tanış olan yan-tərəfli halqa məşqi. Hula çemberini arxaya basıb saxlayın və onu belinizə bükerek sallanırsınız. Çemberdən çıxsın və çəngəlin hərəkət etməsini və hərəkət etməsini itirdikdən sonra, itlərinizi yan-yana tərəfə keçirməyə başlayın. Çemberin sola bükülməsi və halqanın sağ tərəfə bükülməsi arasında dəyişən 50 dəstləri içərisində ümumi 200 spin yığın.
2 - Öndən-geri Qaldırma
Öndən-arka halqa, yan-tərəfə birləşmə ilə çox oxşardır, ancaq bir-birinizin önündəki ayağını bir-birinə basıb ayağınızı bükürsən. Çemberini və əyilməsini saxlamaq üçün öndən-arxaya. Ayağının irəli sürülməsi arasında dəyişən, 50 dəstləri içərisində ümumi 200 spin toplamaq.
3 - Hula Hops
Hula çemberini yalnız halqa üçün istifadə etməyin. Bunu kardiovaskulyar və çeviklik vasitəsi kimi istifadə edə bilərsiniz və onu yerə qoyaraq və halqa içərisindən əvvəlcədən müəyyənləşdirilmiş bir şəkildə atlayaraq. Məsələn, sadəcə, mərkəzdən başlayaraq, mərkəzdən başlayaraq, sağdan sağa hoppan, mərkəzə geri dönən, sonra soldan sola qədər hoppana qədər yan-yana atlaya bilərsiniz. Yoxsa halqa arxasından başla, mərkəzə hop, sağa hop, geri mərkəzə hop, sola atla, mərkəzə hop atdığınız, irəliləməyə, sonra önə hop. Hula xovları zamanla yerinə yetirmək üçün ən yaxşısıdır - hansı formanı yerinə yetirmək istədiyinizi qərar verin, sonra 30-90 saniyə bunu etməyə çalışın.
4 - Sumo Squats altında sürüşdürün
Hula çemberləri də gücləndirici təlimlər üçün alətlər kimi istifadə edilə bilər. Sumo çökəkli altında sürüşmə, aşağı bədən gücünü, koordinasiyanı və hip esnekliğini artırır.
Halqa yerlə təmasda olmaq üçün sol əlinizdə hula halqasını dik tutun. Çemberin altlığının orta xəttinizə yaxın olması üçün, sol ayağınızı halqa vasitəsilə edə bilərsiniz. Ayaq parmağınızı kənara çəkin və çəkisini çəkin. Bacakınızı sola sürükleyip, halqa altından keçərək keçib keçdiyinizdə, itənizi geri qaldırın və zəifləyin. Qarşısındakı yarım çölə özünüzü aşağı çəkin, sonra geri çəkin və çarxın arxasına keçin, başlanğıc tərəfə yarım çırpın. Dizlerinizin məşq boyunca barmağınızla uyğun olduğuna əmin olun. Hər iki tərəfdən iki dəsti yerinə yetirin.
5 - Alternativ Lunge Press
Bir hula halqa ilə alternativ lunge mətbuat kardiyovaskulyar sağlamlığı və aşağı bədən gücünü artırmaq üçün böyük bir yoldur. Mətbuat hərəkatı həmçinin çiyin gücünü artıra bilər, lakin bu qismən qismən hula çemberinin çəkisinə bağlıdır.
Ayağınızın çiyin-eni ayrı, ayaqlarınızın kənarında əyilmiş, dizləri az əyilmiş. Hər iki əlində hula çemberini çiyin-çuxurda saxlayın, buna görə də bədəninizi ətrafa və zəminə paraleldir. Vücudunuzu sola döndərin, hər iki dizi bükün və başını üzərinə hula çubuğuna basdığınız zaman arxa dizinizi yerə doğru endirməyə başlayın. Dizləriniz 90 dərəcə açılar meydana gətirdikdə, vücudunuzu mərkəzə döndərdikdə və hula çemberini başlanğıc mövqeyinə qaytarmaq üçün geri durun. Bundan sonra, bədəninizi sağ tərəfə bükdürün, əks tərəfə bir boşluq qoyun. Hər tərəfə 15 ədəd boşluq presini yerinə yetirənə qədər sol qolbaq mərkəzində sağ ayaq seriyası davam edin. Cəmi üç seti həyata keçirin.
6 - Cross-body twist
Hula çemberindən keçən bədən qıvrımı ilə əsas gücünü artırın.
Bacaklarınızı çiyin-eni ilə ayrı tutun, dizləri bir az əyilmiş olsun, hula çemberini bədəninizin önünə qoyun, buna görə də yerə dik, qolları tamamilə uzan. Silahlarınızı düz tutaraq, sağ qolunu sağ tərəfə toxunmaq məqsədi ilə torsonun sola döndürülməsi, bədəninizin arxasındakı hula halqa kimi qıvrılır. Siz dizləri əymək və ayaqlarınızı gerektiği kimi aça bilərsiniz, lakin hərəkətiniz boyunca mümkün qədər düz tutun.
Bu mövqedən, hula çemberinizi bədəninizin sağ tərəfindəki başınıza uzanana qədər, nüvənizi çəkin və hula çemberini və bədəninizin üstünə qoyun. Sol ayağınızı və itburnularınızı sağ tərəfə döndərə bilərsiniz. Hərəkəti əks etdirin və hula çemberini bədəninizin arxasına və arxasına kəsin. Hər tərəfdən 15 təkrar, hər tərəfə cəmi üç set üçün yerinə yetirin.
Mənbə:
Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE-nin sponsorluğuna dair tədqiqat: Əhəmiyyətli məşq və ya uşaq oyunudur? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hoping-effective-workout. Yanvar ayı nəşr olundu. 24 İyul 2016-da əldə edildi.