Marafondan əvvəl bir neçə gün daha çox karbohidrat yeyəcəksiniz, ya da karbohidrogen yükləməyinizə kömək edirmi?
Marafon direktorları Kollegiyasının 2005-ci il tarixli mütəxəssis həkimi panelinə görə, ən ciddi marafonçular karbohidrat yüklənmə taktikasını düşüblər. Bunun əvəzinə marafondan bir həftə əvvəl 60-70% karbohidratlarla normal bir pəhriz yeyirsiniz, ancaq ümumi kaloriyalarınızı artırmırsınız.
Köhnə Carbo-Yükləmə nəzəriyyəsi
Əvvəlki rejimin dayanıqlı idmançıları üç gün aşağı bir carb pəhrizinə qalsa, üç gün ərzində 70% carb dietini izlədi. Bu sözdə, qlikogenə əzələlərdə artmışdır. Buna baxmayaraq, orta hesabla 50 faiz karbamid pəhrizinin təqib edildiyi və təqribən 70 faiz carb dietinin üç günündən sonra qlikogenə qədər artdığı aşkar edilmişdir. Və sadəcə 50 faiz carb pəhriz qalaraq bütün həftə hələ glycogen artırdı, baxmayaraq ki, çox deyil. Bu qruplardan heç biri arasında heç bir fərq yoxdur.
Əvvəlcədən Yarışı Pasta Partiyasının Təhlükələri
Marafondan bir həftə əvvəl balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyirsinizsə, artıq glycogen ilə kasları yükləmişsiniz və karbon yükünə ehtiyacınız yoxdur. Marafonun rahatlığınız üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz ən pis şey, makaron və salatanın böyük plitələrini və marafondan əvvəl gecəni soyunmaq üçün yüksək yağlı salat salmaqdır. Marafon direktoru heyətinin bir mütəxəssisinin etdiyi şərhdə, "Kabızlık marafon iştirakçıları arasında bilinmir." Nə gedir, çıxmaq gedir.
Növbəti səhər sindirim sisteminizdə əlavə ağırlıq istəmirsinizsə, ətrafdakı bir çox sarsıntıya düçar olacaqsınız. Siz salat kimi bir kələm istəmirəm. Əlavə çəki, dövr istəmirsiniz. Marafonda koşucunun kələ-kötürülməsinin qarşısını almaq üçün yüngül, balanslı yemək yeyin.
Marafondan əvvəl həftə necə yeyirsiniz?
Marafondan bir həftə əvvəl fəaliyyətinizə toxunaraq, 60-70% karbohidratlarla balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyilmək və ya yemək yeməmək və ya çox az yemək lazımdır.
Əgər bir kilo itkisi pəhrizində olsaydınız, bazal metabolik nisbətinizə uyğun kalorilərinizi artırın. Qadınlar üçün gündə 1800-2000 kalori olacaq.
Gündə bazal metabolik dərəcə kalorili tapın
Marafondan əvvəl iki gün nə yemək lazımdır
Ənənəvi makaron partiyasını istəyirsinizsə, bunu etmək üçün vaxt marafondan iki gecə əvvəl. Aşırı etməyin. Kofein və spirt istehlakını azaldır. Bol su içmək. Bir nəhəng makarna kostyumu və çox miqdarda kobud olan bir salat tövsiyə edilmir - siz mütləq ehtiyacınız var.
Marafona bir gün əvvəl
Broyler, brokoli, kəpək taxılları və s. Kimi qazlara səbəb olan yüksək lifli qidalar və qidaları aradan qaldırın. Əgər laktoza qarşı dözümsüzlük varsa, süd məhsulları aradan qaldırın. Acı ədviyyatlar sizin bağırsağınızı sürətləndirərsə, onları aradan qaldırın. Kiçik qalıq maddələrlə bişirin və bazal metabolizminizi təmin etmək üçün kifayət qədər yeyin. Alkolun aradan qaldırılması və kofeninin çılpaq minimuma endirilməsi.
Marafonun səhərini yeyin
Bir çox marafonçu başlanğıc silahından əvvəl bir şey yeyə bilməz. Səhər yeməyi üçün seçdiyiniz hər şey yumşaq və karbohidratlarda və sindromu asanlaşdırmalıdır. Əgər bir qəhvə içərsə, mümkün qədər az olsun. Başlanandan bir-iki saat əvvəl böyük bir stəkan su içmək və başlanğıc silahına qədər içmək üçün daha çox bir şey yoxdur.
Bu, yaxşı nəmləndirici başlamağa başlayacaq, lakin hər hansı əlavə mayenin aradan qaldırılması üçün sizə kifayət qədər vaxt verir. Başlanğıc silahından əvvəl daşınan tualetlərdə sıralanma üçün kifayət qədər vaxt verin.