Uzun məsafə yürüşünüzə hazırlıq
Marafonunuzdan və ya yarı marafonunuzdan bir həftə son hazırlıq zamanıdır. İşdə başlanğıc xəttinə yaxşı bir şəkildə baxılması məsləhətdir.
Marafon və ya Yarımfinal Marafonu Öncesi Həftə Təhsil
Sizin son uzun məsafə məşqi gedişinizdən iki həftə əvvəl aparılmalıdır. Yarışınızdan əvvəl həftə sonu endirmə mili kimi tanınmalıdır. Bu, əzələlərin daha çox mileage ilə vurğulamaq deyil, bərpa etmək və bərpa etmək üçün bir şans verir.
Marafondan bir həftə əvvəl ən uzun kilometrlik gününüz 10 ilə 12 km arasında olmalıdır. Yarım marafon üçün 6 mil olmalıdır.
Marafonunuzdan və ya yarı marafonunuzdan bir həftə əvvəl, 30-60 dəqiqə, hər gün və ya hər gün daha qısa fitness gəzintiləri və ya işləməyinizə davam edin. Kəsmə qalmaq istəyirsən, amma çətin məşqlər və çətin təpələr və pilləkənlər etməməlisiniz.
Diyet və Maratonu Həftəsi Carboloading
Yarışınızdan bir həftə əvvəl, sağlam balanslı bir pəhriz yeyin. İdman təlimində mövcud düşüncə, həddindən artıq karbon yükləmə lazım deyil. Bu pəhrizinizi dramatik şəkildə dəyişdirmək üçün vaxt deyil. Aşırı etməyin. Xüsusən irqinizdən iki gün əvvəl qaz və ya boş axmaqları olan qidalardan qaçın. İki gün əvvəl, quraqlığınızdan əvvəl dexidratın qarşısını almaq üçün spirt və yüksək kafein enerji içkilərindən çəkinin.
Yarış Təlimatlarını oxuyun
Yarış talimatlarını hərtərəfli oxuyun.
- Irqinizin paketini haradan alırsınız və hansı saat və günlər açıqdır? Qeydiyyat nömrəniz və yoxlama və şəxsiyyətinizə ehtiyacınız varmı? Kimsə sizin paketinizi ala bilər və ya özünüzü almalısınız?
- Başlanğıc xəttinə və evdən necə sona çatacaqsınız? Nə nəqliyyatla əlaqədar narahatlıqları sizi xəbərdar edir? Uzaq bir başlanğıc nöqtəsinə köçürüləcəkmi?
- Bir dişli damlası varmı? Bəzi irqlər bu təhlükə narahatlıqları üzündən aradan qaldırılır və bir dəfə təklif etdiyimiz yarışlar indi olmaya bilər. Başlanğıc sahəsindəki yeri və həm də dişli çəkilişinin harada olacağını və hər ikinizin nə qədər açıq qalacağını bildiyinizə əmin olun.
- Su təchizatı, içməli su və tualet yerləri hansı yerlərdə dəstək verilir?
- Ailənizin və dostlarınızın irqinizə necə baxa biləcəyi və əlbəttə sizi sevindirəcək?
- Əgər arxadan düşsəniz, zaman limiti və lojistik nədir?
- Heç bir qulaqlıq, gəzinti və ya ev heyvanları, heç bir gəzinti dirəyi kimi bir qayda və məhdudiyyət varmı?
- Bir qrup və ya xeyriyyə marafonu qrupunun bir hissəsiyseniz, yarış əvvəlində, müddətində və ya sonraya gələcək hər hansı bir yığıncaq və ya ictimai fəaliyyəti yoxlayın.
Şirin yuxular
Bir neçə gecə yaxşı yuxu qazanmağın ən yaxşı şansını vermək üçün yarışdan bir həftə əvvəl cədvəlinizi təmizləyin. Bədənin yenidən qurulması və əzələlərin bərpası zamanı yuxu. Yuxu idman məşğələsi. Hər gec gecə planlarını aradan qaldırın və həmçinin erkən səhərlərdən də çəkin.
Günorta, spirt və ədviyyatlı yuxu pozucu qidalardan sonra kofeindən çəkinin. Əgər səyahət edirsinizsə, qulaq tıxacları və yuxu maskasını götürün.
Yarışdan əvvəl bütün gecəni özünüzü çox gözlədiyiniz və narahat etdiyiniz halda, bu bir yarışçı qatil deyil.
Bir çox insanlar yarışdan əvvəl gecəni atırlar və düzəldirlər.
Səhabələrlə koordinasiya
Bir yoldaş və ya bir qrupla yarışdıqda və ya yarışı bir yarışa və ya yarışdan paylaşırsanız, həftənin başlanğıcında bütün planları və vaxt cədvəllərini yekunlaşdırın. Xüsusilə səyahət edərkən, onlar üçün bütün əlaqə məlumatlarınız olduğundan əmin olun. Gəzinti təmin edirsinizsə, avtomobilin qazını çəkin və həftənin əvvəlində işləmə qaydasında olduğundan əmin olun.
Hava təxminini yoxlayın
Irqi günündə nə giydiyiniz proqnoza bağlıdır. Bunun üçün nəzərdə tutulan proqnozlaşdırılan temperaturun üstündə. Amma başlanğıc silahını gözləyərkən susuz olmağa hazır ol.
Yağış ehtimalı varsa, yağış ponço, çöp torbası və ya digər yüngül yağış ilə hazırlanın.
- İsti havalarda gəzinti verənlər : Nisbətən sərin bir gündə bir marafonda qızğın olmağa meylli olacaqsınız. Yarışınızı başlamadan sonra bir örtüyü aradan qaldırmaq üçün hazır olun. Suyun içindəki suyun içində şapka yandıraraq yarışın əsnasında sərinləyin. Bu günlərdə isti günlərdə daha pis olacağına görə, blister və qarışdırma qorunmasında istifadə etmək lazımdır. Şapka və günəş kremi ilə günəş qorunması kurs zamanı olacaqsınız.
- Soğuk havalarda gəzinti quruluşu: Soyuq hava yarışına qatlarınızı düzəltmək çətindir. Siz istilənirsiniz, amma hələ də küləkdən qorunub bir təbəqəyə ehtiyacınız var, belə ki, çox istilik itirmə. Əlcəklərdən istifadə və istifadə etmək üçün bəzi kimyəvi əlləri isti paketləri boyunca saxlayın. A Buff, boyun və qulaqlarınızı isti saxlamaq üçün soyuq günlər üçün də çox yönlü bir maddədir.
- Yağışda yarışlara dair göstərişlər : Yağış saatları xoşagəlməz marafona səbəb olur. Sizin ən yaxşı dişli elementi silahı olan xüsusilə bir istifadə edilə bilən yağış poncho ola bilər. Ayaqqabılarınızın birdəfəlik otel duşu və duct tape istifadə edərək ayaqqabılarınızın qurudulması da mümkündür.
- Qaranlıqda yarış üçün göstərişlər: Kursdan əvvəl istifadə etmək üçün doğru işıqları hazırlamaq üçün hazırlamalısınız.
Dişli hazır ol
İlk qayda irq günündə yeni bir şey deyil. Yəni bədəninizə qoyulan və ya bədəninizə qoyulan hər şey uzun təlim günlərində test edilməlidir. Əgər irqinizə səyahət edirsinizsə, qablaşdırma zamanı ehtiyatlı olmalısınız. Bütün irqlərinizin və geyiminizin baqajınıza daxil olmasını təmin etmək üçün bir qablaşdırma siyahısı yaradın. Daha da yaxşı olar ki, yarış ayaqqabılarını və paltarlarını bir daşıyıcıda gətirin, çünki onlar itirilmiş baqaj olmaq şansı yoxdur. Təcrübəli ayaqqabı və ya köynəyin arxasında qaldığını və ya sənsiz dünyayla səyahət etdiyini tapmaq çətindir. Ancaq bir məmləkət bayramı üçün hətta hələ də çamaşırlarda olan maddələr yarışdan əvvəl gecəni yığırlar.
Sizin yarışı hazırlayın Geyim
Yarışın əvvəlində erkən, bütün yarışı materialı yoxlayın və yuyun. Bu onların hazır olmasını təmin edəcəkdir. Sonra onları qablaşdırın və ya yarış günü üçün qoyun.
- Çoraplar: Çorablarınızı tutub saxlayırsınızmı? Yarışın əsnasında çuxur və ya yıpranmış sahələrə sahib çorapları geymək istəmirsiniz. Eyni dizaynın yeni bir cütünə ehtiyacınız varsa, indi onları almaq üçün mağaza tələsmək zamanıdır.
- Shorts, Running Etika , Şalvar və ya Tights: Hansı şalvar və ya şort yarış günü hava üçün ən yaxşı olacaq? İstilik üçün ən yüksək proqnoz ilə get və bunun əsasında seçim edin. Bacaklarınız son mil ilə isti olacaq. Yağış gedirsə, yaşlı ayaqları şalvardan yaxşıdır, şortlar isə yaxşı seçimdir.
- Alt paltarlar: Uzun məşq günlərinizdə ən yaxşısı olanı seçin.
- Köynək: Ən yaxşı temperaturun proqnozlaşdırılması üçün yaxşı işləyəcək bir üst seçin. Sərin qalmaq ən vacibdir və yarış zamanı istiliyin. Həftə başında boş yerləri olmadığından və gömleğinizi yuyunmağa əmin olun. Təlimdə yıpranmamış olduğunuzda və necə yerinə yetirəcəyini bilmirsinizsə, onlar sizə paket verməkdə sizə verdiyiniz yarış forması geymək pisdir. Amma əgər, hər hansı bir tahriş qurtarmaq üçün ilk onu yuy.
- İdman sütunu : Sevdiyiniz idman sümüyünü ləğv edin və hər hansı bir boş səthi yoxlayın.
- Hat: Hava şüurunu hava proqnozuna və uzun təlim günlərində yaxşı işlədilənə əsasən seçin. Tərdən kənardan çıxartmaq üçün onu yuyub bilərsiniz.
- Sweatbands : Əgər bir tərli bilək bandı və ya baş bandı taxırsanız, onları yuyun.
- Kostyumlar: Əgər bir kostyum və ya bəzəkli və əyləncəli yarışı olan geyməyi planlaşdırırsanız, bu da irqi hazır olduğundan və uzun bir məşqdə geydiyinizdən əmin olun.
- Isınma Ötürücü : İstədiyiniz kimi bir çöp torbası və ya birdəfəlik köynəyi geyinməyi planlaşdırırsınızsa, qablaşdırma və hazır olduğunuza əmin olun. Əgər istiləşmə üçün dişli çarxını istifadə etməyi planlaşdırırsanız, prosedurun irqi talimatlardan və dişli çöküntüsü və pikapın yerindən nə olduğunu bilirsiniz.
Sizin Yarış Ayaqqabı hazırlayın
Sizin irqi ayaqqabılarınız ən vacibdir. Onlar sözündən ayrı düşməyincə dəyişiklik etmək çox gec. Əgər səyahət edirsinizsə, onları sizinlə yarışa çıxarmaq üçün daşımaq üçün götürün.
İşığa hazırlıqlı olmaq üçün insolesdən çıxarın və hər hansı bir qum ayaqqabıdan sarsıldığından əmin olun. Suyun içilməsini və qurumasını istəyə bilərsiniz. Hər hansı bir sabunu istifadə etsəniz, hamısı yuyunur.
Dırnaqları yıpranmadığından və qırmaqdan əmin olmaq üçün yoxlayın. Onları dəyişdirin.
Digər yarışı dişli hazırlayın
Yarışın günündə bir araya gələcək hər şeyinizi hazırlayın və yoxlayın. İndi batareyaların dəyişdirilməsi və ya doldurulması zamanıdır. Əgər səyahət edirsinizsə, hər şey sizinlə birlikdə gəldiyinə əmin olmaq üçün bir qablaşdırma siyahısı hazırlayın.
- Paket: Yarış zamanı paketin geyəcəyini düşünsəniz, tokaları və qayışları yoxlayın. Həyata keçirməyi planladığınız hər şeyə əmin olaraq əmin olun.
- Su şüşəsi və ya nəmləndirici qab: Şüşə və ya su qatığı yuyun və təmizləyin və qurudun. Yarışdan bir neçə gün əvvəl qapağı paketinizə geri qoyduğunuza əmin olun.
- İdman saatı / GPS / Pedometer / Heart Rate Monitor: Şarj olduğundan və ya batareyanın təmiz olduğundan əmin olun. Yarış zamanı istənilən irqi vaxtı və istənilən digər xüsusiyyətləri istifadə edin.
- Günəş gözlükləri: Məbədləri möhkəmlədilərmi? Şəfəqə başlamazdan əvvəl yarışa başlamaq üçün güman ki, onları gecə və ya qablaşdırma qabına qoyun.
- Cib telefonu / musiqi pleyeri və qulaqlıqları: Onlar tam ödəniş edirlər və səyahət edərkən şarj cihazınızla birlikdə varmı? Musiqi irqi qarışığına yüklədinizmi?
- Atıştırmalar və idman İçki: Öz enerji qəlyanaltılarını və idman içkisini (və ya marşrutu suya əlavə etmək üçün toz) daşımaq planlaşdırırsanız, onları əvvəlcədən təyin edin və paketinizə daxil olmasını təmin edin.
- Foot Prep, Chafing Prep və Blister Kiti: Yarışın səhərini ayaqlarınızı yağlamaq və ya bantlandırmaq üçün lazım olduğunuza əmin olun və alınan blister müalicələri qablaşdırılır və paketinizə salınır.
- İlaçlar: Istifadə etdiyiniz hər hansı bir irqi-sabah dərmanını təyin edin və hər hansı bir dərman qutusunu ağrı dərmanı, anti-diareyalı həb və s. Ilə doldurun.
- Sunscreen və Dodaq Balzamı: Səyahət edərkən sevdiyiniz və test edilmiş marka ilə birlikdə yığın. Evdə, bunları hazırlayın, beləliklə siz onları irqi səhər istifadə etməyi unutmayın.
- Təhlükəsizlik pinləri , yarışı Bib sayı və vaxtı çip : səyahət edərkən, irqi bib sayı üçün dörd təhlükəsizlik sancağı boyunca paket. Bunları irq çantanıza yerləşdirin və siz onları və ya harada olduğunuzu unutmağı unutmayın. Sizin irqiniz bir ayaqqabı timing chip istifadə varsa, yarışı əvvəl gecə ayaqqabı üçün əlavə, belə ki, irqi günü unutmaq deyil.
- Saçların istifadəsi: Hər hansı bir saç bantı, bobby sancaqlar, çırpıcılar və ya digər saç nəzarət cihazları hazırlayın və ya yarışın səhərini axtarmayın. Yeni bir yarış saçını sınamaq üçün bu vaxt deyil.
Sürprizlərlə Roll
Ən yaxşı planların hamısı ilə bir şey yanlış gedir. Yarışın əvvəli hazırladığı hər şeyə, yarış səhərində sürprizlər ilə gəzməyə imkan verir.
Qulaqcıqların qırılması, mobil telefonların paketinizdən düşməsi, yarış ortağınızın zamanlama çipini və bibini unutduqları, irqi səhər işarəsi qazanırsınız və başlanğıc nöqtəsinə 30 dəqiqəlik bir tıxacda vurulmuş ola bilərsiniz. Bu kiçik fəlakətlər nadir hallarda marafonuzu atacaq və daha sonra yaxşı hekayələr qazanacaq.
İndi marafon üçün yarış günü hazırlığı üçün hazır olacaqsınız.