Yürüyüş üçün nizamlama qaydaları və Ötürücü
İçməli və gəzinti birlikdə getməlidir. Gedərkən vücudunuz su kaybedecek ve susuz bırakabilirsiniz. Bədənin ehtiyaclarından daha çox içməməyin də vacibdir. Yürüyüşün əvvəlində, ərzində və sonra nə qədər və nə içdiyini öyrənin.
Gəzintiyə qədər içməli
Məşqdən əvvəl yaxşı nəmləndirici olmaq yaxşıdır.
- Yürüyündən əvvəl içmək: Gəzintidən iki saat əvvəl uzun bir stəkan su (17 unsiya və ya 500 mililitr) içərək gəzintiyə hazırlaşın. Bu, bədəninizə keçməyiniz üçün hər hansı bir əlavə vaxt verməyinizə və izinizə çarpmadan əvvəl sidikdə aradan qaldırılmasına imkan verəcəkdir.
- Kafein məhdudlaşdırın : Gəzintidən əvvəl kafeinli içkilərdən çəkinin. Sizi susuzlaşdırmaq və sidik yolunda əlverişsiz dayanacaqlar etmək üçün susuzluğun itirilməsinə səbəb olurlar.
- Uzun bir yoldan əvvəl duz : Uzun gəzintilərdən əvvəl yemək və qəlyanaltı ilə bir az əlavə duzunuz olsun, beləliklə balansda qalmaq üçün kifayət qədər natrium olacaq.
- Daha çox su üçün plan : Suyu daşıyın və ya suyun planlaşdırılması hər 20 dəqiqədə bir fincan suyun tam içki ala biləcəyi marşrut boyunca dayanır. Bir su fıskası, tam bir kubok almaq üçün kifayət qədər su təmin edə bilməz. Əlinizdə kifayət qədər təmin etmək üçün nə qədər su götürdüyünüzü öyrənmək üçün bir gəzinti suyu kalkulyatoru chartini istifadə edin.
Yürüyüş zamanı necə içmək olar
Başparmak əsas qayda hər 20 dəqiqə və ya təxminən hər mil bir fincan su içməkdir. Burada məşq zamanı nə və zaman içərisində təlimat verilir:
- Su : İki saat və ya daha az gəzinti üçün düz və ya ətirli su ən yaxşı içkidır.
- Uzun yürüşlərdə elektrolitik idman içkilər və ya duzlu qəlyanaltılar : Gəzintiniz iki saatdan artıq olanda, idman meyvələri və ya duzlu qidalar bədənin suyun udulması ilə yanaşı duzun dəyişdirilməsi ilə yanaşı, karbohidratlara da kömək edə bilər. enerji.
- Susuz zaman içmək : Susuz olduğunuzdan əvvəl içməli olduğunuz köhnə qaydalar 2000-ci illərin əvvəllərində sökülmüşdü. USATF və Beynəlxalq Maratonu Təcrübəli İdarəetmə Assosiasiyası deyirlər ki, yürüyüşçülər və idmançılar susuzluq mexanizmlərinə etibar etməlidirlər və susuz olduqda içmək lazımdır.
- Böyük Bir İçki Alın : İlginç bir çalışmada, suyun ve diğer sıvıların uzun bir sürede kük kokusuzlar haline gelmekten ziyade bir kubok ya da daha çox içtiğinizde daha hızlı absorbe edileceği bulunmuştur.
- Tərziq edərkən içmək : tərləmə zamanı daha susuz olma ehtimalı yüksəkdir, buna görə tərədiyinizinizi bildiyiniz zaman mayelərdən daha çox istifadə etməyə hazır ol.
- Yüksəklik və Hava şəraiti : Yüksək yüksəkliklərdə, isti şəraitdə və nəm aşağı olduqda daha çox maya qazanırsınız və adi vəziyyətdən daha çox içmək lazımdır. Yenə susuzluq susuz hiss etdiyiniz zaman bələdçi və içmək olsun.
- Suyun ləzzətini artırın : Suyun dadını yaxşılaşdırın, daha çox içmək istəyəcəksiniz. Su üçün bir limon və ya digər ətirli içkilər əlavə edə bilərsiniz.
Sizin gedişinizdən sonra içmək
Siz həyata keçirildikdə, bir içki ilə bitirin.
- Doldurma: Yürüyündən sonra başqa bir hündür su içməyin
- Elektrolitlər: Uzun bir gəzintidən sonra, düz suya keçməyin, duzları artırmaq üçün idman içkilərindən və / və ya duzlu qidalardan istifadə edin.
Susuzluq əlamətləri
Siz əvəz etdiyinizdən çox su itirirsəniz, bu əlamətlər ola bilər:
- Aşırı susuzluq
- Tünd sarı sidik və ya sidik yox
- Yorğunluq
- Başsızlıq, ağarmaq və ya bayılma
- Quru dəri, gözlər və ağız
Hyponatremia əlamətləri
Əgər çox maye (su və ya idman içkisi) içirsinizsə, qan sodyumunu seyreltirebilirsiniz. Bu, yarışlarda yavaş idmançı və yayımçıların ümumi problemidir.
- Bulantı
- Baş ağrısı
- Yorğunluq
- Əzələ krampları və spazmlar
Təmiz, təmiz su içmək
Düzgün hidrate qalmaq üçün hər hansı bir xüsusi su ehtiyacınız yoxdur.
- ABŞ və Kanadada bələdiyyə suyundan su tapması çox məqsədlər üçün mükəmməldir.
- Bəzi yürüyüşçülər süzülmüş və ya dizayner suyun dadını seçirlər. Onu doldurmadan əvvəl tək istifadə şüşə təmizləyin və qurudmayın.
- Süzmə və ya təmizləməyiniz yoxsa göldən və ya su içmədən su içməyin. Çox yerlərdə "bozulmamış" dağ axınlarında Giardia lamblia və Cryptosporidium kimi pis parazitlər var. Su sincap və digər kiçik heyvanlar tərəfindən təbii olaraq çirklənmişdir.
> Mənbələr:
> Dehidrasiya. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
Hew-Butler T, Rosner MH, Fowks-Godek S və digərləri. Carlsbad, Kaliforniya, Üçüncü Beynəlxalq Həyata keçirilmiş Hyponatremia Konsensus İnkişafı Konfransının bəyanatı. İdman Tibb Kliniki Jurnalı . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. İntensiv Maye Təminatı: Insanlarda Gastrik Boşaltma və Bağırsaqların Sızmasına təsir edən Faktorlar. Bəslənmə Baxışları . 2015; 73 (Əlavə 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (kafedra), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " İMMDA-nın Yenilənmiş Maye Təmirləri və Runners üçün Tövsiyələr ." IMMDA. 6 May 2006. (2017-ci ildən mövcuddur).