Treadmill sürətini dəyişdirmək və ürək dərəcəsinə əsaslanan intensivliyi artırmaq üçün əymək
Ürək dərəcəsi nəzarəti və ürək dərəcəsi monitorları qaçaqmalçılar, eliptik təlimçilər və stasionar biketlər daxil olmaqla bir çox məşq maşınlarında məşhurdur. Daha yaxşı bir məşq almaq üçün bu xüsusiyyətləri necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.
Ürək dərəcəsi monitorunda və ürək dərəcəsi nəzarətində fərqlər aşağıdakılardır:
- Ürək Nəzarəti Monitoru : Ürək dərəcəsi monitörlü bir koşu bandı yan rəflərdə və ya göğüs kəmər sensöründeki nabız sensörlerine bağlanarak ürək dərəcəsini oxuyur. Bu məlumat verir, lakin məşqinizi idarə etmir.
- Ürək Nəzarət Nəzarət : Ürək dərəcəsi nəzarəti, qaçış lövhənizin güc səviyyəsini nəzarət edərək idmanın dərəcəsini diktə edir. Sürət və meyl sizin məşqiniz üçün istədiyiniz səviyyədə qalmaq üçün ürək dərəcəsinə əsasən dəyişəcək.
Niyə Ürək Nəzarəti Nəzarətli Bir Treadmill istifadə etməliyik
Optimal məşq almaq üçün məşqinizi sürətləndirmək vacibdir. Siz ürək dərəcəsini uzun müddət ərzində müvafiq intensivlik səviyyəsində istərsiniz. Ürək dərəcəsi çox yüksək olarsa, fəaliyyətiniz əksinə ola bilər. Çox aşağı olsa, heç bir əhəmiyyətli sağlamlıq əldə etməyəcəksiniz.
Buna görə fitness təliminin ən effektiv metodlarından biri ürək dərəcəsini izləmək və nəzarət etməkdir. Bu, xüsusən də ürək-damar məqsədləri üçün çalışırıq. Bir neçə kilo tökmək, bir marafon üçün məşq etmək və ya özünüzü yaxşı hiss etmək istəyən olsanız, ürək dərəcəsi təlim və nəzarət məşqinizi optimize edə bilər.
Handgrip vs Simsiz Kalp Hızı Kontrolü
Ürəyinizin dərəcəsini ölçmək üçün iki yol vardır: simsiz olaraq ən mənalı olan:
- Handgrip Control : Handgrip ürək dərəcəsi nəzarəti ilə hazırlanmış krossmeyllər yan relslərdə yerləşən sensorlara keçməyi tələb edir. Gəzinti üçün qeyri-adi bir şeydir və yalnız qaçış üçün mümkün deyildir. Qapılar üzərində tutmaq gediş pozuqluğu üçün pisdir və cəlbedicidir.
- Simsiz nəzarət : Simsiz nəzarət ilə, ürəyinizin konsoluna ötürülməsi olan sinə ətrafında bir sensor kəmər əlavə edin. Bu, öz növbəsində, ürək dərəcəsini müəyyənləşdirməklə ürək-damarınızı həyata keçirməklə idmanın intensivliyini nəzarət edir.
Bölgəyə daxil olmaq
"Heart Rate Monitor Guidebook" ın müəllifi Sally Edwards, ürək bölgəsi təliminin dəyərini müzakirə edir. 20 yaşlı idmançıları və ürək narahatlığı olan 70 yaşlı uşaqlar üçün çalışır. Məqsəd, hər birinin fərqli faydalara sahib olduğu xüsusi zonaya daxil olmaqdır. Hər bölgədə ürək dərəcəsi, yaşa görə dəyişən maksimum ürək dərəcəsinin bir faizidir. Yaşınız üçün müvafiq ürək dərəcəsini görmək üçün bir hədəf ürək dərəcəsi chartini kontrol edə bilərsiniz. Beş ürək dərəcəsi zonasını müəyyənləşdirir:
- Sağlam ürək zonası : fərdi maksimum ürək dərəcəsi yüzdə 50 ilə 60 arasında. Bu asan bir yürüyüşlə əldə edilən təhlükəsiz, rahat zona. Bu yalnız məşqə başlayan insanlar üçün ən yaxşı zona. Bu bölgədə bədən yağını , qan təzyiqini və xolesterinin azalmasına köməkçi olduğu göstərildi.
- The Temperate Zone : fərdi maksimum ürək dərəcəsi 60% -dən 70%. Bu zona sağlam ürək zonası ilə eyni faydaları təmin edir , lakin daha sıx və daha çox ümumi kalori yandırır. Bu zona daha sürətli bir yürüyüş sürəti və ya yavaş bir jog vasitəsilə əldə edilir.
- Aerobik Zonası : fərdi maksimum ürək dərəcəsi yüzdə 70 ilə 80 arasında. Bu zona sizin ürək-damar və tənəffüs sisteminizi inkişaf etdirəcək və ürəyinizi gücləndirəcəkdir. Bu sabit bir jog vasitəsilə əldə edilir.
- Anaerobik Eşik Zonası : fərdi maksimum ürək dərəcəsinin 80 faizdən 90 faizədək. Bu, yüksək yoğunluklu bir bölgeye "yanma" yoluyla ulaşılır.
- Redline Zone : fərdi maksimum ürək dərəcəsinin 90 faizdən 100 faizədəkdir. Bu zona tamamilə işlədilir və tez-tez interval təlimində istifadə olunur. Bu zonaya ehtiyatla yanaşılmalı və uzun müddət davam edilərkən yaralanmalara səbəb ola bilər.
Edwards, maksimum ürək səviyyəsini təyin etdikdən sonra, bir neçə müxtəlif zonada istifadə edərək, fitnessinizi yaxşılaşdıra bilər. Bu bölgələrdə kardiyovaskulyar fitnessinizi artırmaq və məşq rejiminizi dəyişmək üçün alternativsiniz. Bu ürək bölgəsi təlim olaraq bilinir.
Treadmill üzərində Ürək Dərəcəsi Proqramları
Treadmill modelindən asılı olaraq, ya da ürək dərəcəsi nəzarətini ardıcıl və hədəflənmiş bir ürək sürətini qoruya bilər ya da fərqli bölgələrdə məşq aralıq ürək dərəcələri üçün təyin edə bilərsiniz. İstədiyiniz məqsədlərə ürək dərəcəsini dəyişən istənilən məşqlər üçün koşu bandını programlaya bilərsiniz.
Ürək dərəcəsi nəzarəti ilə mövcud proqramlar müxtəlif ola bilər. Yüksək uç modelləri təpə təlimləri, fasilələr və həddindən artıq ürək dərəcəsi kimi müxtəlif proqramlara malik ola bilər, bəzi koşucular yalnız bir ürək dərəcəsi proqramı ilə gəlir.
Kilo vermək və ürək-damar sağlamlığınızı yaxşılaşdırarkən, hamısı ürək dərəcəsinə düşür. Ürəyinizin monitorinqi və zonalarda işləmələri ümumi sağlamlığınızı və fiziki performansınızı artıracaq. Keyfiyyətli fitness avadanlıqlarına sərmayə qoyursanız, ürək dərəcəsi nəzarət xüsusiyyətini nəzərdən keçirin.
Ürək dərəcəsi nəzarəti sizin şəxsi məşqçiniz olur. Ürəyinizin səviyyəsini izləyərək və məşqlərinizi uyğunlaşdıraraq, arzu olunan məqsədinizə qalmaq və özünüzü yerinə yetirməkdən və ya istifadə etməyin qarşısını alırsınız. Treadmill məşqinizi optimal səviyyədə aparır.
Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etməlisiniz. Başlanğıcda qorumaq üçün sizə etibarlı və sağlam bir ürək dərəcəsi bölgəsini təyin etməkdə sizə yardım edə bilər.
Gimnastika salonunuzda və ya sağlamlıq klubunuzda mövcud ürək dərəcəsi nəzarəti ilə çalışan bir treadmill ola bilər və ya ürək dərəcəsi nəzarəti ilə bir treadmill satın ala bilərsiniz.
> Mənbə:
> Brookreson N. Kişisel Eğitim üçün Kalp Oranı İzleme Kullanma. Amerika İdman Tibb Təşkilatı. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.