Kilo vermək istədiyiniz zaman, bir çox pəhriz proqramı və sağlamlıq mütəxəssisləri kalorili yanan bir kardiyo məşq kimi sürətlə gəlir . Ancaq kilo vermək məqsədinizə çatmaq üçün hər gün gəzinti hüququ nədir?
Çəki zərər üçün hər gün getmək necə uzun
Kilo itkisi üçün haftanın ən çox günlərində 30-90 dəqiqəlik bir yürüyüş üçün məqsədi. Bir neçə gün ərzində başqalarına daha çox gedə bilərsiniz, lakin həftə üçün ümumi vaxt ən azı 150 dəqiqə (2.5 saat) olmalıdır.
Siz kifayət qədər sürətli hərəkət etməlisiniz ki, orta ağırlıqlı məşq zonasında maksimum ürək dərəcəsinin 60-70 faizi var. Siz adi haldan daha çox nəfəs almalı və tam cümlələrlə danışa bilərik, ancaq oxumasınız. Orta dərəcədə intensivlikdə çalışmanızı təmin etmək üçün ürək dərəcəsini və məşq zonasını bir fitness qrupundan, tətbiqdən və ya ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edə bilərsiniz.
Gəzinti müddətinizi 10 dəqiqə və ya daha uzun müddətlərə bölmək olarkən, istiləşmədən sonra 30 dəqiqədən çox müddətdə sürətlə gedərkən yağın yandırılması üçün əlavə fayda əldə edirsiniz.
Gəzintiyə yeni gedirsinizsə , daha qısa dövrlərdə başlayın və gedişinizi davamlı şəkildə qurun. Əvvəlcə hər gün daha çox gəzinti ala bilərsiniz.
Bir dəfədən çox gün keçməməyə çalışın. Tutarlılıq kalori yandırmaq və metabolizmanı yaxşılaşdırmaq, habelə yeni vərdişlər yaratmaq üçün yaxşıdır.
Qeyri-gəzinti günlərinizdə güc təlim məşqlərini aparın . Özünüzü yeyirsinizsə, bir gün istirahət edin. Amma ertəsi günü gəzinti üçün əmin olun.
Kilo vermək məqsədinizə zərbə vurduğunuzda və ağırlığınızın qorunub saxlanmasına çalışdığınız təqdirdə, CDC 60-90 dəqiqə həftənin ən çox günlərini orta sıxlıqlı fiziki fəaliyyətdə sərf etməyi və bütün gün sərf etmədən daha çox kalori yeyilməməyinizi məsləhət görür.
30 dəqiqədə necə gedə bilərsiniz?
30 dəqiqə sürətlə gedən sürətlə gəzirsinizsə, əhatə edəcək məsafə belə olacaq:
- 1,5 ilə 3,2 km arasında.
- 2,5 ilə 3,3 kilometr arasında
- 3000-4500 pedometrik addım.
Bir anda 30 dəqiqə gedə bilməzsən?
Həyat məşğul ola bilər. Cədvəliniz 30 dəqiqə boyunca davamlı gediş etməyə icazə vermirsə, qısa müddətdə ən azı 10 dəqiqə sürətlə gündə iki və ya üç dəfə gəzdirin.
Həmişə gedəcəyin müddətdən asılı olmayaraq, hər zaman asan bir tempdə beş dəqiqə istiləşmə. Daha qısa gəzinti məşqlərindən ən çox istifadə etmək üçün yüksək intensivlik aralıqları, pilləkənlər və sürətlə gəzinti istifadə edə bilərsiniz. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, yüksək intensivlik fasilələri ən azı davamlı orta sıxlıqlı məşqlər kimi yaxşıdır və gününədək məşqlərə uyğunlaşmaq üçün yaxşı bir yol ola bilər.
30 dəqiqəlik kalori və yağ yandı
Sürətli gəzinti sürətində 30 dəqiqə (çəkinizə bağlı olaraq) 100- 300 kalori və ya bir saatda 200-600 kaloriya yandırmaq olardı. Bir seferde 30 dəqiqə və ya daha çox gəzinti edərək, bu kaloriyalardan bəziləri yağ saxlanılır.
İlk 30 dəqiqəlik məşq zamanı vücudunuz yanacaq olaraq saxlanılan şəkərləri yandırır. Bunlar təxminən 30 dəqiqədən sonra istifadə olunur.
Davam etmək üçün bədəniniz yağ hüceyrələrindən yağ ayırır və yanacaq üçün yandırır. Bu saxlanan yağ, itirməyinizə tam olaraq baxır və bu, birdən çox 30 dəqiqə boyunca gəzmək üçün gəzinti dayanmağınızı qurmaq üçün yaxşı bir səbəbdir.
Haftanın ən çox günlərində ən azı 30 dəqiqə həftə içərisində əlavə olaraq 1000-3000 kalori yandırmaq və hər gün metabolizmə yaxşılaşdırmaq üçün gedin.
Bir sözdən
Sağlam bir çəki və aktiv həyat tərzi baxımından ilk addımı atdınız. Kalori yandırmaq üçün nə qədər fiziki aktivliyin lazım olduğunu düşünmək bir az təəccüblü ola bilər. Ancaq diabet, ürək xəstəliyi və daha çox üçün sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün də məsləhətdir.
> Mənbələr:
Sağlam bir ağırlıq üçün fiziki fəaliyyətlə başlayın. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Onu saxlamaq. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
Çəki itirmək. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq: Fiziki fəaliyyətin faydaları. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər.
Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Aşırı kilolu və obez yetkinlərdə bədənin kompozisiyasına qarşı yüksək intensivlikli interval təliminə qarşı orta sıxlıqlı davamlı təlimlərə qarşı təsirlər: sistematik bir baxış və meta-analiz. Obezite İncelemeleri . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10.1111 / obr.12532.