Kilo verməyə gedirdiniz , ancaq ilk bir neçə funt itirildikdən sonra miqyasınız sıxışmış görünür. Yoxsa bir neçə həftə boyunca davamlı olaraq çəki itirirsiniz, amma indi üç həftə ərzində bir dəyişiklik görmədiniz. Nə baş verir?
Bu kilo yaylası olaraq bilinir. Ağırlığınızın bir çizelgesi düz kağızda olduğu kimi görünür, amma hədəfə çatmadın.
Çəki zərər Yaylası əldə
Əgər azalmış kalorili alma dietinizlə və artan məşqlərinizlə uyğunlaşsanız, nəticədə platonun üzərindən çıxacaqsınız. Əgər üç-dörd həftə dəyişikliyi görməmisinizsə, onda dietənizi və məşqlərinizi daha da dəyişməyinizə baxmalısınız.
- Daha çox gəzin. Sizin gəzinti proqramınız tədricən qurulmalı, zədələnməmə üçün həftədə 10 faizdən artıq olmayan məbləğ artırılmalıdır. Gedişinizin gedişinə baxın və cədvəl üzrə kilometrinizi artırın. Arıqladığınız kimi, mile başına daha az kalori yandırırsınız, buna görə də eyni kalorilərin yandırılması üçün gediş etdiyiniz məsafəni daim artırmalısınız. Dağlar, nərdivanlar və ya qaçış ilə yüksək intensivlik aralıqları əlavə edərək, gəzintilərinizin intensivliyini artırmaq olar.
- Kalori azaldın. Kalori gündə 200-dən azaldın, lakin tibbi yoxlamalı proqramda olmadıqda gündə 1200 kalorinin altına düşməyin. Taktikalar kəsilərək kəsilərək, yağlı qidaların aradan qaldırılması, digər qəlyanaltılar üçün meyvə və tərəvəzlərin əvəzlənməsi və qeyri-kalorili içkilərə keçid olacaqdı. Həftədə 1,5 lirədən artıq itirməyə başlayarsanız, bu 200 kalori əlavə edin.
- Daha çox fəaliyyət əlavə edin və oturmağın uzun uzanmalarını azaldır. Hər gün daha çox fəaliyyət yaratmaq yollarını tapın. Liftdən daha pilləkənləri götürün. Parkın qapısının yaxınlığında deyil, park yerinin uzaq küncündə. Musiqi və rəqslə ev işi və ya əylənmək üçün qoyun. Gündəlik addım sayınızı mobil telefonunuzda və ya fitness tracker ilə yoxlayın. Ayağa qalxmaq və hər saat ən azı bir dəqiqə və ya 250 addım ətrafında hərəkət etməkdir.
- Sizin əzələlərinizi tonlayın. Gəzinti sizin ayaqlarınıza toxunur, ancaq siz hələ qalan hissələrinizdə saxlamaq üçün üst bədən və qarın hərəkətlərinə ehtiyacınız olacaq. Qulaq muntəzər üçün bir məşq zolağını və ya bəzi yüngül dumbbellləri al və yaxşı bir qarın gündəlikini seçin. Daha çox ağırlığını itirməyinizlə bu, çınqılları nəzarətdə saxlayacaq.
- Ümumi səhvlərdən çəkinin: Hansı alışkanlıkları və davranışları aradan qaldırmaq lazımdır? Ümumi səhvlər etmədiyinizə əmin olun. Əgər qida və fəaliyyətinizi təqib etmədiyiniz təqdirdə, bir həftə ərzində edə biləcəyiniz dəyişiklikləri nəzərə alsın.
Yağdan Muska'ya
Kilo vermə planınızın bir hissəsi olaraq məşq almış olsanız, yağsız əzələ qururuq. Siz az miqdarda kaloriya yeyirsinizsə, bədəniniz yanacağa ehtiyacı olduğu üçün də yağ itirməlisiniz. 45 dəqiqə və ya daha çox sürətlə gəzinti kimi uzun məşqlər zamanı yağ da yandıracaqsınız. Bu olarkən, kilo dəyişikliyini görməyəcəksiniz, ancaq bədəndə metabolizminizi artıracaq və daimi bir şəkildə çəkilməyə kömək edəcək bir çox gözəl şeylər baş verir.
Gəzinti böyük, əzələdən daha uzun, arıq əzələ qurur. Bu əzələ hər zaman, gecə və gündüz kalori yandırır, hətta yatır. Yağ toxuması çox az kalori yandırır. Gəzinti və digər məşqlər vasitəsilə, əsas metabolizmanı artırırsınız - vücudunuzun hər gün yanma kalori sayı, hətta məşq etmədiyiniz günlərdə də.
Bu daha çox yağ toxumasını itirməyinizə kömək edəcək.
Tartmayı dayandırın, Ölçüə başlayın
Eyni sayda sıxılmış miqyasını görərək cəsarətli ola bilər. Sağlam vərdişlərinizdən imtina etmək üçün cazibədar ola bilərsiniz. Bunun əvəzinə tərəqqinin ölçülməsi üsullarını istifadə edin:
- Bel və kalçanı ölçün. Ölçü şeridi və ya kəmərdən çıxın. Kəmərinizi nə qədər sərtləşdirə biləcəyinizi və ya belinizə və düymünüzün en geniş hissəsinə necə daxil olacağınızı görərək tərəqqini ölçün.
- Həftədə bir dəfə özünüzü yoxlayın. Gündəlik dalğalanmalar xüsusilə miqyasda cəlbedici ola bilər. Qətiyyətinizi öldürməsinə icazə verməyin. Özünüzü ağırlaşdırmaq istəyirsinizsə həftədə bir dəfə yox çəkin.
- Hedefinizi kilo verməyin, amma ölçüləri. Bir pantolon ölçüsünə düşmə, daha yaxşı və daha yaxşı görünən, yalınlaşmaq deməkdir. Budur, baş verərsə nəticəni siz düşündüyünüz miqyasda görə bilməzsiniz, ancaq yəni yağın yandırılması və yağsız əzələ əlavə edilməsi ilə artıq metabolizminizi gücləndirmiş olursunuz.
- Bədən tərkibi ölçüsünü istifadə edin. Bioelektrik empedansı istifadə edərək, bədəninizin yağını, suyunu və yüngül toxumasını müəyyən edən tərəzilər mövcuddur. Tez-tez onlar bütün nömrələrinizi görə bilərsiniz, belə ki, onlar da bir tətbiq ilə sinxronlaşdırırlar. Siz əzələ qurarkən və yağ itirən dəyişikliklərinizi görə biləcəksiniz.
Bir sözdən
Daha sıx bir diet yemək və həyata keçirmək üçün etdiyiniz müsbət dəyişiklikləri sıxışan bir miqyasın geri çəkilməsinə icazə verməyin. Kilo vermək məqsədinizə daha yaxın olmağı düşünməsə belə, sağlamlıq riskinizi azaltmağın faydaları qazanırsınız. Sağlam vərdişlərinizə bənzədin və istədiyiniz nəticəni görə biləcəksiniz.