Bir saatlıq bir gün gedərək ağır çəkin
Kilo vermək üçün gəzinti istifadə etmək istəyirsinizsə, bir neçə müsbət addım atmalıyıq - gündə təxminən 10,000 müsbət addım! Amma müsbət baxımdan yanaşı, işi dayandırmaq üçün 10 şey var.
1 - Pedometrinizi, Fitness Bandı və ya Pedometer Appinizi yox etməğınızı unutma
Gün ərzində hərəkət etdiyiniz nə qədər reallıq yoxlamaq üçün bir pedometr, fitness qrupu və ya pedometer tətbiqindən istifadə edin. Kilo vermək üçün , əvvəlcə tipik bir gündə neçə addımı keçdiyinizə baxın. Gündə orta hesabla müqayisədə gündə 2,000 daha çox addım qət edəcək . Gündüzlərinizdə tez-tez pedometrinizi təyin edin və daha çox addım atma imkanlarını axtarın. Daha çox addımları ardıcıl olaraq əldə edə bildiyiniz üçün, hədəfinizin gündə 2,000 addımı artır. Həftənin ən çox günlərində 10 min addım qədər işləyin.
2 - Gəzinti və ya hərəkət etməmək üçün bəhanələrin tapılmasını dayandırın
Hər hansı bir gündə gedişinizi və ya məşqlərinizi atlaya biləcəyiniz üçün bir milyon bəhanə var. Kilo vermək niyyətində olmağı planlaşdırırsanız, gəzinti addımlarınıza getməməyin səbəblərini fəth etməlisiniz. Hər kəs. Vahid. Gün. Burada məşq keçmək üçün ən ümumi bəhanələr var . Bu üzr isteyicilərin lazımlı saxlanılması üçün onlara yer ayırmaq və ya çap etmək istəyə bilərsiniz. Keçən həftə ərzində həqiqətən əldə etdiyiniz məşqlər barədə özünüzü dürüst hesab edə bilərsiniz.
3 - Siz düşündüyünüzü dayandırın
Brisk gəzintisi əla yağı yanan bir fəaliyyətdir. Ancaq yanan neçə əlavə kaloriya haqqında reallıq yoxlamasına ehtiyacınız var. Bir saat sürətlə gəzinti, bədəninizin yağ ehtiyatlarına enerji verəcəkdir. Ancaq bir məşq sonrası qəlyanaltı ilə bu kaloriləri çoxdan doldurmaq çox asandır. Tipik bir tam ölçülü enerji barı 300 kaloriya, ya da bir saatlıq yürüyüş üçün gözlənilən kalorinin yanmasıdır. Daha çox kalori yeməyinizi haqq qazandırmaq üçün gəzinti məşqlərinizi istifadə etməyin. Müxtəlif məsafələrdə gedən yanan neçə kaloriya haqqında faktlara baxın.
4 - Düşünməyin Nəfəs alması çətindir
Yaxşı bir gəzinti proqramı, adi vəziyyətdən daha çox nəfəs almağa səbəb olacaq. Yağ tutan ürək dərəcəsi zonasına daxil olduğunuz yaxşı bir işarədir. Asan bir tempdə istiləşmə, sonra isə vücudunuzu itirmək istədiyiniz bəzi yağları yandırmaq üçün 30 dəqiqə sürətlə sürətlə sürün.
5 - Hər gün bir-birinə gedirik
Sizin gəzinti məşqləri həmişə eyni marşrutda, eyni sürətdə və ya eyni koşu bandı məşqçiliyində olarsa, onu bağlayın. Tez günlər, asan günlər, interval günləri , uzun yavaş günlər - hər birinin öz faydaları var. Vücudunuzu əzələ qurmaq və kalori yandırmaq üçün gəzinti məşqlərinizi dəyişdirin .
6 - Həqiqətən nə qədər yeməyinizi bilirsiniz
Arıqlamaq üçün özünüzü həqiqətən nə qədər yeməyiniz barədə dürüst olmalısınız. Bunun ən yaxşı yolu bir neçə gündür yeyən hər şeyi qeyd edərək və yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək yollarını axtarır. Sadəcə kağızı və ya mobil app ilə daxil edə bilərsiniz və ya mobil telefonunuzla yeyən hər şeyin fotoşəkilini çəkə bilərsiniz. Fitbit kimi bir çox fitness qrupu, qidalanma analizinə kömək edəcək və qidalanma məqsədinizə doğru irəliləyişinizi göstərməyə kömək edəcək bir yemək tətbiqi proqramına daxildir və ya əlaqələndirir. Sevdiyiniz tariflərdə kalori və qida maddələrini tapmaq üçün bu resept analiz vasitəsini istifadə edə bilərsiniz.
7 - Sənin kimi yeməyini dayandırın Yalnız bir marafonla getdi
Gəzinti mütəxəssisi Rob Tuggall tez-tez çox sayda yürüyüşçü 10K gediş və bir marafon üçün yemək. Nahar üçün Fransız qızartmalarının əlavə olunmasını və ya gəzintidən sonra tam yağlı şirniyyatlı lentə sahib olmağınız ilə bu tələyə düşə bilərsiniz. Bir tərəfdaşla və ya gəzinti qrupu ilə gəzinti etsəniz, gəzintidən əvvəl, sonra və ya sonra çox yemək təşviq edən sosial yemək vərdişlərinə düşə bilərsiniz. Gündəlik metabolizmə əsas kalorilərinizi və gəzinti zamanı yanan neçə kaloriyi bilirsiniz . Kilo vermək üçün, hətta aktiv bir gündə də 1600 kalorili dietdən artıq olmamaq yaxşıdır. Həqiqətən , tam bir marafonu gəzdirdikdən sonra zərbə vurun!
8 - İçməli Kalori Durun
Her gün içtiğiniz sodas, meyve suları, kahve içecekleri ve spor içecekleri için kaç kalori var? Əvəzinə içməli su və qara qəhvə içmək üçün istifadə edə bilərsinizmi? 30 dəqiqə və ya daha çox gəzinti zamanı suya ehtiyacınız var və 60 dəqiqədən çox tərləmə və gəzinti keçirərkən yəqin ki, elektrolit (duz) əvəzinə ehtiyacınız var. Ancaq daha çox kalori içmək lazım deyil.
9 - Tepeler və Merdivenlerden qaçın
Sizin gəzinti məşqlərinizə görə intensivliyin yaranması sizin fitnessinizi qurmağa və ürək dərəcəsini artırmağa kömək edə bilər. Tepeler və nərdivanlar sizin məşqinizə əlavə etmək üçün ən asan yoludur. Hətta xüsusilə bir təpə tırmanışı və ya pilləkənə dırmaşmaq daxil olan bir yol əlavə etmək istərdiniz. Koşu bandında, təpənin aralarından keçin.
10 - Hələ otur
Həftənin ən çox günlərində gəzinti məşqçiliyinə daxil olur , amma işdə və ya məktəbdə günün ən çox hissəsində oturursanız, hələ də daha yavaş metabolizm və sağlamlıq riski artmış ola bilər. Ayaq durma, sürüşmə və ya gəzinti ilə oturma vaxtını pozmaq yollarını tapın. Bu, gündə 10.000 addımı əldə etmək üçün bir yoldur. Hərəkət və ayaqların hər biti hələ də oturaraq daha çox kalori yandırır. Bu, gündə yüzlərlə daha çox kalori yandırmağa əlavə edə bilər. Hələ oturmağı dayandırmaq yollarını öyrənin.
Bir sözdən
Artıq çəki itirmək və fitnessinizi yaxşılaşdırmaq üçün məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün münasibətlərinizi və vərdişlərinizi dəyişə bilərsiniz. Bəzən iki addım irəli və bir addım geri kimi görünür, ancaq hələ də doğru istiqamətdə bir addım. Ölçək süzülməyəcəyi təqdirdə belə, hələ də fiziki cəhətdən daha aktiv olmağınızla sağlamlıq riskinizi azaldır. Sağlam addımlar atmağa və müsbət münasibət saxlamağa davam edin. Daha yaxşı fiziki və psixi sağlamlıq yolunu əldə edən onlarla davranış və davranışı dəyişmək yollarına baxın.
> Mənbələr:
Sağlam bir ağırlıq üçün fiziki fəaliyyətlə başlayın. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Onu saxlamaq. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
Çəki itirmək. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
Fiziki fəaliyyət və sağlamlıq: Fiziki fəaliyyətin faydaları. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight