Sizin Walking Workout zamanı daha çox kalori buraxmaq üçün bu üsullardan istifadə edin
Yürüyüşünüz zamanı daha çox kalori yandırmaq olar? Yandırdığınız kalori sayı sizin məşqinizin ağırlığına, sürətinə, intensivliyinə və məsafəsinə bağlıdır. Bunun dəyişdirilməsi üçün yeddi yol var.
1. Daha çox kaloriyi yandırmaq üçün ən yaxşı yol: Gedin
Yürüyürsən, daha çox kalori yandırırsan. Daha çox kaloriyi yandırmanın ən asan yolu, daha da uzaqlaşmaqdır.
Sürətinizi qurmadan əvvəl təliminizi tikinti məsafəsinə çəkin. Tədricən hər dəfə 30-60 dəqiqə gedə biləcəyiniz bir məqsədlə, hər gün gəzdiyiniz vaxtın sayını artırın. Hər həftə beş və ya altı gün getmək məqsədi daşıyır. Mil başına yandırılan Kalori Yürüyüşü
Mil başına daha çox Yürüyüş Kalori Yandırın
Bu sonrakı beş üsul daha çox əzələlərin cəlb edilməsi və səylərinizin intensivliyinin artırılması ilə kilometr başına kalorilərinizi artıracaqdır.
2. Sürətli və ya irəliləyişkən gediş öyrənin
13 dəqiqəlik mil sürəti üzərində sürətlə daha çox əzələ qrupu istifadə edərkən, əzələ quruluşu kimi mile başına daha çox kalori yandırırsınız. Ancaq ən böyük üstünlük, eyni miqdarda uzaqlaşa bilər ki, artan məsafə sayəsində daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
Daha sürətli gediş necə .
3. Walking Poles istifadə edin
Fitness yürüyüş dirəkləri sürətli gedə bilməyən və mil başına daha çox kalori yandırmaq istəyənlər üçün bir seçimdir. Nordic Walking və Exerstriding üsulları ilə istifadə edilərkən üst bədən məşqlərini əlavə edirlər.
Gəzinti dirəkləri ilə necə gəzməyə başlayın .
4. Hills və ya Merdivenler əlavə edin
Dağları və ya pilləkənlərə qalxdığınız zaman mil başına daha çox kalori yandıracaqsınız. Sürətinizə gedən mil başına 60% daha çox kalori yandırırsınız və dəqiqə zirvəyə qalxmaq üçün daha dörd kalori yandırırsınız. Treadmill məşqlərindən zövq alırsanız , tədricən məşqlərə meyl əlavə edin və ya treadmillinizə tikilmiş təpə məşqlərini istifadə edin.
5. Gəzintinizə sürətli intervallar əlavə edin
Gərginlik dövründə şiddətini artırmaq və bir neçə daha çox kalori yandırmaq üçün sürətinizi dəyişdirin. Bir dəqiqə və ya iki dəqiqə sürətlə gəzdiyiniz bir şəhər bloku kimi bir uzanma seçin, sonra bir neçə dəqiqə üçün adi sürətinizə yavaş, daha sonra təkrarlayın. Bu, eyni dövrdə uzaqlaşmaq və daha sürətli gedə bilmə qabiliyyətinizi artırmağa imkan verir. Çalıştırabiliyorsanız, bir dəqiqə və ya daha çox çalışan aralıqlarla əlavə edin, gəzintiyə nisbətən daha çox kalori yandırır və eyni vaxtda daha da uzaqlaşmağa imkan verir.
6. Əlavə çəki aparın
Əlavə pulqabağınız eklemlerinize əlavə şişkinlik deməkdir. Ancaq bunu etsəniz, 10 lirədən çox əlavə və bir sırt çantasında, çəki kəmərində və ya kalçada köhnəlirsiniz, bədəniniz balanslı ola bilər və duruşunuz atılmır. Zəif duruş ilə gəzinti və ya silah və ya ayaqlarınıza çəki əlavə etmək zədə yarada bilər.
7. Musluğu quraraq yatarkən kalori yandırın
Əzələ qurmaqla yatarkən hətta daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Vücudunuza əzələ əlavə edərkən, bazal metabolizmə sürətinizi artırırsınız, bu, istirahətdə hər gün yanan kalorilərin sayını təşkil edir. Gəzinti üçün yeni bir şey varsa, bacak kasını quracaqsınız.
Balanslaşdırılmış bir məşq proqramı üçün, həftədə iki ilə üç gün qüvvətli məşq proqramları ilə əzələ və ton hazırlamalısınız .
- Mütləq Başlanğıc Yürüyüşçülər : Yürüyən vaxtınızı və məsafəni artırdığınız zaman ayaq əzələlərini quracaqsınız. Gəzinti zamanı sərf etdiyiniz vaxtın artırılması üçün konsentrə olun.
Başlayanlar üçün 30 Gün Tez Başlanğıc Kılavuzu - Mövsümlü yürüyüşçülər : Aylar və ya illərlə gəzənlər üçün gəzinti tərzinizi yalnız daha çox əzələ qurmaq üçün dəyişdirməlisiniz. Racewalking üsulu müntəzəm gəzintiyə nisbətən daha çox əzələlərdən istifadə edir və qurur. Racewalk öyrənməklə , yeni əzələ qurmaq və mil başına daha çox kalori yandırmaq olar.
- Racewalking ilə maraqlanmır : əzələ qurmaq üçün irqçiliklə maraqlanmayanlar üçün əzələ qurmaq üçün gəzintiyə əlavə olaraq həftəlik məşq cədvəlinə qüvvət təlimini əlavə etməlisiniz. Həftədə 2-3 gün güclü təlim məşqlərini aparın.
Az yemək ağırlığını itirmək üçün əsasdır
Kilo verməkdə ən yaxşı müvəffəqiyyət üçün, nə qədər yemək olduğunuzda neçə kalorili bilirsiniz, nə qədər məşqlə yanan olursunuz. Ağırlığını itirmək üçün yemək kalorilerinizi izləyin
Mənbələr:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fiziki Fəaliyyətlərin Compendium. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Kilsəsi TS, Earnest CP, Morss GM. "Nordic Walking ilə əlaqədar fizioloji cavabların sahə testi." Res Q Xarici İdman. 2002 Sentyabr; 73 (3): 296-300.