Poladlar ilə gediş
Daha çox enerji sərf etdiyiniz kimi hiss etmədən daha yaxşı bir ümumi məşqə necə gedə bilərsiniz? Masa və kompüterlərdə işləməyin bir çoxu nəfəs alma, boyun və çiyin ağrısını necə aşkara çıxara bilər? Avropada, milyonlarla insan, yaxşı bir məşq vermək və boyunlarını və çiyinlərini boşaltmaq üçün Nordic gedişini almışdır.
Nordic Walking nədir?
Nordic yürüyüş zamanı gəzinti zamanı yuxarı cəsədlə işləmək üçün xüsusi hazırlanmış iki dirəkdən istifadə olunur.
Krossover xizək kimi, dirəklər şəxsin hər addımına uyğun olaraq qolları tərəfindən istifadə olunur.
Yalnız gəzməkdən daha yaxşı nədir?
Daha yaxşı, lakin daha asan ürək məşqləri üçün, Nordic yürüş sənin düşüncə dərəcəsini artırmadan ürək dərəcəsini artırır. Hər hansı bir işlə məşğul olduğunuz kimi hiss etmədən daha yaxşı bir məşq alırsınız. Daha sürətli gedərək ürək dərəcəsi ilə bağlı oxşar təsiri əldə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, daha sürətli getmək istəməyən və ya sürətli gedə bilməyən bir çox insanlar var.
Üst Body Workout
Nordic gəzinti tez-tez sıx olan bu əzələləri uzatmaq, uzatmaq və genişləndirməklə silahları, omuzları və yuxarı sinə və arxa əzələlərini işləyir. Hərəkət, işlərdə, kompüterlərdə, televiziya oxumaqda və ya seyr edərkən bir çox insanın qəbul etdiyinə işarə edir. Bir çox insanlar boyun və çiyin əzələlərini sıxaraq stres nümayiş etdirirlər. Nordic gəzinti bu düyünləri boşaltdı.
Sabitlik və Duruş
Hər hansı bir səthdə dirəklər diz balansı və ya ayaq problemləri olan yayıcılar üçün daha çox sabitlik təmin edir. Kütlələri və kol hərəkətindən düzgün istifadə yaxşı duruşa təşviq edir. Zövq üçün gəzinti verən insanlar, qutularla rahat gedə biləcəklərini tapırlar. Təbiət yolları üçün, dirəklər yürüyüş çubuğuna bənzər yürüyüşçülər üçün sabitlik təmin edir.
Nordic Walking Technique - Nordic Walking Poles istifadə
Nordic Walking texnologiyası, gəzinti zamanı normal qolu yelləyən sadə bir artımdır. Kütlələr bədənin arxasında qalır və hər zaman diaqonal olaraq geriyə doğru işarə edir.
- Çiyinlər rahat və aşağı.
- Poladlar bədənin yaxınlığında aparılır.
- Qütblərin irəliləyə bilməsi üçün əllər bir qədər açılıb - dirəklər tutulmır, bilək bantlarından yellənirlər.
- Öncəki ayaq zərbə vurur.
- Qarşı qolu bel boyuna doğru irəliləyir.
- Qarşılıqlı dirə zəmin səviyyəsinə qarşı ayağın topu ilə vurur.
- Kütlələr diaqonal olaraq geri qalırlar, bədənin qarşısında heç vaxt dayanmırlar.
- Kolunu mümkün qədər arxaya itələyin, qolu düzləndirərək, tam uzanan qolu ilə davamlı bir xətt yaratmaq, əlin açılmasının ucundan tutmağı açan əl.
- Ayaq barmaq ilə itələmək üçün addım atır. Bu, hər bir addımdan ən çox istifadə edərək, bədənin arxasındakı hərəkətləri uzadır.
- Kol hərəkətləri yumşaq və rahatdır.
Silahların rahat saxlanılması və dirəklərin bədənin arxasında saxlanması düzgün texnika əsas elementləridir. Bir çox insanlar yanlış üsullardan istifadə edirlər, bədən qarşısında dirəkləri əkib və çox dirsək əyilirlər.
Nordic Walking Poles xüsusiyyətləri
Finlandiya idmançıları və hərbi qulluqçular yaz aylarında və onlarla onilliklər ərzində məşqlərə gedərkən yürüyüş dirəkləri istifadə edirlər. Nordic gəzinti dirəklərinin bir sıra sortları, şərqdə gəzinti üsulları üçün istifadə olunur. Onlar müxtəlif variantları var.
- Ağırlıq : bəzi dirəklər daha ağır, bəziləri isə çox işıqlıdır. Ümumiyyətlə, tənzimlənən dirəklər və yay sistemləri dirəklərə ağırlıq verir.
- Materiallar : alüminium və karbon lifləri. Şikayətlərin hər birinin üstünlüyü, dayanıqlığı, çəkisi üçün iddia edilir.
- Teleskop, tənzimlənən və ya sabit uzunluq : Qutuun uzunluğu doğru üsuldan istifadə etmək üçün vacibdir. Sabit uzunluqlu bir qutu adətən ən yüngül çəki seçimidir və hətta ərazi üzərində qutunun yüksəkliyini tənzimləmək lazım deyil. Lakin dirəkləri bölüşmək istəyən və ya onları daha asanlıqla qablaşdırmaq istəyənlər üçün teleskopik dirəklər istənilir. Düzgün tənzimlənə bilən yaxşı bir kilidləmə sistemi üçün qütbü yoxlayın, hələ təsadüfən gevşetməyə qarşı müqavimət göstərir.
- Bilək qayışları və demi əlcəklər : Səmərəli bir əlcək, yunan yürüyüş dirəkləri ilə asanlıqla istifadə üçün vacibdir. Əlcək yaxşı uyğun və çarpılmasına səbəb olmamalıdır. Bu əlcək sistemləri daim təkmilləşdirilir, son modelləri yoxlayır. Bəzi markalar üçün ən yeni dizayn əvəz əlcək sifariş edə bilərsiniz.
- Əlcək / Kəmər Çıxarma Sistemləri : Leki Nordic gəzinti dirəkləri sərbəst buraxma sistemini istifadə etmək üçün asan bir şəkildə istifadə olunur, beləliklə əlinizi və demli-əlcəkləri qutulardan tez bir zamanda silmək və onları qutuya sürətlə basmaq imkanı verir. Tualet dayanacağı və s. Üçün çox faydalıdır.
- Grips : Nordic gəzinti texnika ilə, walker pole tutmaq lazım deyil, bu kayış / əlcək vasitəsilə səyahət. Həqiqi Nordic gəzinti qutusu əlin altındakı yanan bir tutuşa malik deyil, çünki hər bir qolun arxa tərəfindəki tutuşu azad edir. Yağış altlı qapaqlar yürüyüşçünün üzərinə düşə biləcəyi yerlərdə trekking dirəklərində istifadə olunur. Nordic gəzinti qapaqları adətən aerodinamik və dar olur.
- Tips : təbii yollar üçün sünbül ipuçları, səki və ya yol gəzinti üçün kauçuk ipuçları. Rezin ipuçları, qalmaq üçün kifayət qədər təhlükəsiz olmalıdır, lakin sünbül ucunu istifadə etmək istədiyiniz zaman asanlıqla çıxarılmalıdır.
- Bulaqlar və ya digər yastıq sistemləri : Bu elementlər trekking dirəkləri üçün daha uyğundur, lakin bəzi sadə yürüyüş dizaynlarında tapılır.
Ergonomik tutma və çox rahat bir əlcək ilə düzgün uzunluğu yüngül, güclü bir qutu idealdır.
Nordic Walking işi və üst bədəni necə rahatlatır
Walkers yürüyüş üçün bir üst bədən məşq əlavə etmək üçün müxtəlif texnika və avadanlıq istifadə. Yüksək orqan hərəkətləri boyun və çiyin gərginliyini yuxarı cisim kaslarına tonlayır. Yarışçıları, üst bədən məşqlərini vermək üçün silahlarını təsirli şəkildə istifadə edirlər.
Total Body vs Yarım Body: Nordic gəzinti dirəkləri deltoids, lats, pecs, triceps və abdominals üçün üst bədən məşq əlavə edin. Üst bədən məşqini əlavə edərək, kalorili yanma 40% -ə qədər artmışdır. Nordic yürüyüşçülər yalnız gəzintidən daha çox işləyən kimi hiss etmədən "ümumi bədən" məşqi alırlar.
Çiyin və boyun stressini aradan qaldırın : Düzgün Nordic gəzinti texnosunu rahat çiyinlərdən istifadə edərək, dirəkləri bədənin arxasında saxlayaraq və hərəkətin tam bir sıra ilə istifadə edərək, çiyinlərdə və boyunda daşıyır. 30 dəqiqəlik bir yürüyüş boyunca bütün hərəkətlər yolu ilə silah və çiyinlər alaraq, çoxları masalar və kompüterlərdən istifadə etmək üçün böyük bir panzehirdir.
Evdə Ağırlıqları buraxın: İş təcrübəsi mütəxəssislər, gəzintiyə üst bədən məşqlərini əlavə etmək üçün başqa bir məşhur yol olan silah çəkilərinə girməyi məsləhət görmür. Əl ağırlıqları, yarım saatdan iki saatədək tövsiyə olunan bir idman yürüyüşünün uzunluğu boyunca oynaqlarda qeyri-təbii stress qoydu.
Polad olmadan işləyə bilərmi? Yürüyüşçülər, doğru irqçi dalğa qolu hərəkətindən istifadə edərək, bənzər yuxarı cisim təsiri ilə qarşılaşa bilərlər. Ancaq məşq olmadan nail olmaq çətin ola bilər. Görülən məşqçi Martin Rudow tərəfindən təşkil edilən bir çalışmada, bütün iştirakçılar müvafiq silah hərəkətini almaq üçün işləməlidirlər. Çiyin gevşetici, silahları geri hərəkətə yönəldir və onları çox irəli və ya çox cəlb etməyən əsas məqsədlərdir. Qütbləri istifadə edən yürüyüşçülər, qabaq ayaqlarının dabanına deyil, çox uzaqdan dirəkləri əksələr, eyni kasıb nümunələrə düşə bilərlər.
Nordic Walking Cardio və Fat Yanma Proqramı
Skandinaviya gedişi, daha çox kalori yandırır və 40% -ə qədər yağlı yanan bir gəzinti məşqini artırır. Çox yayımcılar məşqlərini 10-dan 20-dək artırırlar
Yüksək ürək dərəcəsi, lakin aşağı sərtlik
Gəzinti mütəxəssisləri Finlandiya Vuokatti İdman Mərkəzinə dəvət edildi. Nordic gəzinti dirəkləri olan və olmadan bir treadmilldə sabit sürətlə gedərkən dirəklər ürək sürətini eyni sürətdə 10 bpm ilə artırdı. Bəziləri bildirdilər ki, yürüyüş olmadan dirəklərdən daha asan keçmişdir, lakin onların ürək dərəcələri artırılmışdır.
Bir çox idman yürüyüşçüsü özlərini göstərməyi xoşlamır, amma ən yaxşı sağlamlıq faydaları asan bir məşqdən çox orta sıxlıq məşqdən gəlir. Nordic gəzinti dirəkləri ürək dərəcəsini orta sıxlıq zonasına yüksəldirlər, belə ki, onlar daha çox işləyirlər.
İskandinaviya gəzintisi ideyası yağ yanan zonadır . Vuokatti'deki tədqiqatçılar karbonhidratın yanmasına qarşı yağ və qutulardan nə qədər yağ verildiyini göstərdi. Kütlələri istifadə edərkən daha çox yağ yandırması düzgün pole texnikasını istifadə edən redaktoru ilə daha aydın oldu.
Eyni sürətdə yaxşı məşq
Sürətli gəzinti texnikasını və ya irqçiliyi qəbul etmə, gəzinti məşqinizi nizamlamaq üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq Nordic yürüyüş dirəkləri daha sürətli gedən və ya daha sürətli getmək istəməyənlər üçün alternativdir. Adətən gedən sürətinizdə Nordic yürüyüş dirəklərindən istifadə edərək, daha sürətli getmədən məşqinizi artırırsınız. Bu gediş tərəfdaşları daha sürətli gedə bilməyənlər üçün də yaxşı bir alternativdir.
> Mənbələr:
> Kilsəsi TS, Earnest CP, Morss GM. "Nordic Walking ilə əlaqədar fizioloji cavabların sahə testi." Res Q Xarici İdman. 2002 Sentyabr; 73 (3): 296-300.
Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Gəzmə dirəklərinin alt ekstremal yürüyüş mexaniklərinə təsiri". Med Sci İdman məşğələləri. 2001 Yan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Xarici yükləri daşıyarkən trekking dirəklərindən istifadə edilən zəlzələlərin təsirləri." Med Sci İdman məşğələləri. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Təcrübəli məşqlərdə Power Poles ilə və olmadan gedən fizioloji cavablar." Res Q Xarici İdman. 1997 İyun; 68 (2): 161-6.