Gəzinti yağ yanması üçün əla məşqdir. Hər hansı bir məşq kalori yandırmaq olar, 45 dəqiqə sürətlə gəzinti bədəni yağ ehtiyatlarına daldırmaq və saxlanan yağları yandırmaq üçün səfərbər edir. Yürüyüşçülər, yanacaq kimi daha çox yağ istifadə edən bu həyata intensivliyinə nail ola bilərlər.
Fat Yanan Zonası
Yağ burun zonasına ürək dərəcəsinin maksimum ürək dərəcəsinin 60-70 faizi olduğu bir intensivliyində istifadə edərkən çatılır.
Bu zonada məşq zonasında yandırılan kaloriyaların 85 faizi yağ, 5 faizi zülal, 10 faizi karbohidratlardır.
Bu zonanın ürək dərəcəsi diapazonu yaşınıza görə dəyişir. Doğru nömrələri tapmaq üçün ürək dərəcəsi zonalarının bu cədvəlini yaşa görə istifadə edə bilərsiniz. Ürəyinizin dərəcəsini yoxlamaq üçün istifadə edərkən nabzınızı ala bilərsiniz. Mobil telefonunuza və bir çox fitness lentinə və ağıllı telefonlara quraşdırılmış pulse monitorları üçün ürək dərəcəsi tətbiqləri də var.
Yağ yanma zonasına sürətlə gedən sürətlə nail ola bilərsiniz. Bu zonada siz daha ağır nəfəs alacaqsınız, artan zəriflik hiss edirsiniz, ehtimal ki, tərləmə olunur, lakin hələ də söhbətə davam edə bilərsiniz. Əgər ürək dərəcəsi hələ maksimumun 60 faizinin altındadırsa, daha sürətli getmək üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
Fat Yandırma üçün nə qədər uzun müddət gedəcəksiniz?
Bədənin saxlanılan yağları yandırması üçün yağlı yanma zonasında ən azı 45 dəqiqəlik gediş lazımdır.
Əlavə dəqiqələr gəzinti daha çox saxlanan yağ yandırır.
Fat Yandırıcı Yürüyüş Proqramı
- Daha asan bir tempoda 10 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın. Bu əzələlərdə saxlanan qan şəkərini və glikogen enerjisini yandırır.
- Maksimumınızın yüzdə 60 ilə 70 arasında bir ürək dərəcəsi olan yağ yanan zona sürətini seçin.
- 30-50 dəqiqə və ya daha çox yağ yanma zonasında gedişə davam edin.
- Soğumuş üçün daha asan bir tempoda beş ilə 10 dəqiqə arasında bitir.
- Fat-Burning Yürüyüşü Proqramı : Yağlı yanan bir gəzintidən zövq almaq üçün daha çox məsləhətlər və üsullar baxın.
Yağ burun gedişini edərkən
Həftədə beş və ya daha çox gündüz yandırıb gedən zövqünüz varsa, sağlamlıq risklərini azaltmaq üçün tövsiyə olunan məşq miqyasına nail olursunuz. Yağ yanan zona orta şiddətli hərəkət zonası ilə örtüşür. Gündəlik yağlı yanan bir gəzinti edə bilərsiniz və ya sıx antrenman günləri ilə alternativ edə bilərsiniz.
Bədən yağını itirmək istəsəniz, həftənin ən çox günlərində yağlı məşq etməlisiniz. Yarım marafon və ya marafon kimi məsafədəki tədbirə hazırlaşan yoldaşlar, hər həftə məsafədən uzanan uzun məşğuliyyət günü üçün yandırıcı zonada olan bir sürətlə getməlidirlər.
Yüksək intensivliklə məşq etmədən yanan yağ üçün daha yaxşı yürüyürmü?
Yüksək intensivliyin məşqi orta sıxlıqlı məşqlər kimi enerji üçün çox yağ yandırmaz, lakin hər hansı bir məşqdə yandırılmış ümumi kaloriya kilo vermək istəyənlərə kömək edə bilər. Gəzinti, ən sağlam yetkinlərin avadanlıq və ya xüsusi təlim olmadan edə biləcəyi böyük bir kardiyovasküler aerobik məşqdir, ancaq tək deyil.
Yağ yakma üçün ən yaxşı məşq siz gündəlik istifadə etdiyiniz və etdiyiniz bir şeydir.
Digər orta sıxlıqlı məşqlərə velosiped sürəti, su aerobikası, asan qaçış, elliptik məşqçi , bal rəqsləri, bağçılıq və tennis ikiqat daxildir. Həyata keçirmə qaydalarınızı qarışdırmaq və bu fəaliyyətlərdən hər hansı birini edə bilərsiniz. Vücudunuzu yeni yollarla çağırmaq və müxtəlif fiziki fəaliyyətlər edərək əzələ inkişafınızı balans edə bilərsiniz.
Fat Yandırma üçün Tools
- Ürək dərəcəsi monitorları : Orta dərəcədə intensivliyinizə əməl etdiyinizə əmin olmaq üçün nabzınızı çek kimi aparmaq müdrikdir. Nabzınızı əlinizə çəkə və nəbzinizi saymaq üçün saniyə göstərən hər hansı bir saatdan istifadə edə bilərsiniz, lakin ürək dərəcəsi monitoru daim oxunuşlara davamlı oxuya bilər.
- Yürüyüş Ayaqqabılar : Güclü bir sürətlə gəzmək və yaralanma riskini azaltmaq üçün bölgənizdə ciddi bir çalışan ayaqqabı mağazasında doğru gəzən ayaqqabılar üçün uyğunlaşın.
- Daha sürətli gediş necə: Sağ qolu hərəkət və ayaq tətilindən necə istifadə edəcəyinizi öyrənin.
Bir sözdən
Yağın yandırılması üçün ilk addım hərəkət etməkdir. 30 dəqiqə və ya daha çox sürətlə gəzən olmasanız, gəzinti zamanı, texnika və sürətinizi qurmaq üçün tez başlayan gəzinti proqramını istifadə edin. Əvvəlcə asanlıqla götürərək təməl üzərində işləməyiniz məqsədə çatmaq üçün davamlı olaraq əldə edə bilərsiniz.
> Mənbə:
"Carey DG". "Yağlı yanan" zona və aerobik zonada fərqlər müəyyənləşdirir: təlim üçün nəticələr. " J Strength Cond Res. 2009 Oct; 23 (7): 2090-5.