Çəki zərərin daha sürətli olması üçün məşq müddətini necə təyin etmək olar?
Yeni məşqçiləri soruşan ən çox suallardan biri "nə qədər kilo verməyə çalışmalıyım?" İnsanlar soruşduqları zaman, ümumiyyətlə uzun aerobik məşqlər üçün çəngəldən çıxaran bir cavab ümid edirlər. Və əslində, son tendensiya kilo itkisi üçün daha qısa məşqlər etməkdir. Ancaq kilo verməyə çalışdığınız halda bu fad narahatlıq gətirə bilər.
Nə qədər vaxt işləməyini müəyyənləşdirmək üçün ən yaxşı üsul tendensiyalara əsaslanmamalıdır. Bu, idman zalı üçün hər gün saatlara getmək zorunda deyilsiniz. Ancaq kilo vermək və söndürmək istəyirsinizsə, bir az daha uzun davam edən bəzi ürək-damar məşqlərini etmək lazımdır.
Hər həftə nə qədər işləsən
Amerikan İdman Tibb Təşkilatının (ACSM) məlumatlarına görə, kilo vermək üçün haftada 150-250 dəqiqə çalışmalısınız. Onlar həmçinin daha çox məşq daha yaxşı nəticələr verdiyini düşünürlər. Ağırlığı yaxşı tutmaq istəyirsinizsə, ACSM minimum həftədə 250 dəqiqə yüksək intensivliyin həyata keçirilməsini nəzərdə tutur.
ACSM qaydalarına cavab vermək üçün hər gün 40 dəqiqə ərzində istifadə edə bilərsiniz. Ancaq proqramın cədvəli qazma prosesini həyata keçirə bilər və bu sizin proqramınızdan çıxmağa səbəb ola bilər. Bundan əlavə, səmərəli arıqlamaq üçün müxtəlif intensivlik səviyyələrində istifadə etməlisiniz . Bunun üçün müxtəlif iş yüklərini yerləşdirmək üçün məşq müddətinizi dəyişdirməyi tələb edir.
Hər gün nə qədər çalışacaqsınız?
Hər gün həyata keçirmək üçün nə qədər xüsusi məşq üçün məqsədinizdən asılı olmalıdır. Güclü bir məşq üçün kifayət qədər sağlamysanız, məşq proqramınız yüksək gündəlik səviyyəsində işlədiyiniz zaman, vücudunuzun bərpa olmasına imkan verən asan günlər və hədəfiniz dayanıqlılıq qurmaq, ürək inkişaf etdirmək üçün çətin günlər içərisində olmalıdır. sağlamlıq və yağ yandırmaq.
Bu məşq məqsədlərindən hər biri fərqli bir məşq müddəti tələb edir.
- Hard məşq günləri. Yüksək intensivlik fasilələri (HİİT) proqramları qısa olmalıdır. Niyə? Bədəniniz sadəcə uzun müddət çox işləməyəcək. Bir saat və ya daha uzun bir müddətdə yüksək intensivlik qazma qurğusunu tamamlaya biləcəyini görürsünüzsə, ehtimal ki, kifayət qədər işləməyəcəksiniz. HIIT məşqləri 20-30 dəqiqə davam etməlidir və çox ağır hiss olunmalıdır. Bununla yanaşı, yüksək intensivliyin düzgün qaydada qurulmasını istəyirsinizsə, EPOC-dən daha çox kalori yandırmanızı unutmayın ("post-exercise oxygen istehlakı sonrası").
- Asan məşq günləri. Kolay bir gün məşqinin məqsədi bədəninizə və fikrinizi istirahət etməyə imkan verir. Əlbəttə ki, bərpa etmək üçün divanda otura bilərdiniz. Ancaq aktif bir qurtarma , vücudunuzun hərəkət ardıcıllığını artırmağa kömək edir, stres səviyyəsini azaldır və gündəlik kalori yanığını artırır. Aktiv bərpa, sadəcə, oynaqlarınızda hərəkət aralığını artıran az zəif hərəkətdir. Asan bir aktiv istirahət məşqi 30 ilə 45 dəqiqə davam edə bilər.
- Orta məşq günləri. Həftə içərisində məşqlərinizin bir hissəsi orta səviyyədə olacaq. Bu məşqlər bərpa günündən daha çox kaloriyi yandırır, ancaq hələ də orqanınızı yüksək intensivliklə məşqlərə hazırlaşmağa və hazırlamağa imkan verir. Bədəniniz orta səviyyəli məşq günlərində çətin işləmədikləri üçün kilo vermək üçün kifayət qədər kalori yandırmaq üçün daha uzun müddət istifadə etməlisiniz . Bu iclasları 45 dəqiqə və ya daha uzun sürməyə çalışın. Mümkünsə, həftədə 75 dəqiqə və ya daha çox bir məşq proqramı hazırlayın. Bu uzun seans zehniyyətlə qarşılaşır və ürək-damar dözümlülüyü qurur.
Beləliklə, bu proqramların hamısını həftəlik planınıza necə uyğunlaşdırırsınız? Həyatın düzgün miqdarı ilə həftəlik cədvəl yaratmağa çalışmaq çətin ola bilər. Öz planınızı tərtib edə və ya öz məşq planını yaratmaq üçün bu həftəlik məşq proqramlarını istifadə edə bilərsiniz.