Mən yeniyetmə yaşlarımdan uzun bir yol alıram, ancaq güzgüə baxdığımda düşündüyüm şeyləri hələ də xatırlaya bilərik: "Mən çox yağlıyam", "Mən çox uzağam" və "Niyə mənim çox böyük mi? " Mən qüsurlarımı kataloqlaşdırmaq üçün saat sərf etdim və əgər qaçırdımsa, böyük bacım mənə kömək etmək üçün kifayət idi.
Ən çox xatırladığım şeylər uyğunlaşmaq istəyir və bəzi gənclərimlə söhbət etməkdən və bu saytda digər yeniyetmələrdən bəzi şərhləri oxuduqdan sonra, məktəbdə olduğumdan çox dəyişməyib.
Nə dəyişməyibsə, ağırlıq və görünüşün qəbul olunmasında rol oynadığı fikirdir. Beləliklə, "ideal" bədəniniz yoxdursa, nə etməliyəm? Əgər kilolu olduğunuz halda, az çəkin, ya da az miqdarda yağdan xilas olmaq istəyirsən? Bədəninizi dəyişdirmək mümkündürmü?
Ağırlığınıza təsir edən şeylər
Bədəninizi dəyişə bilərsiniz, lakin bir çox şeyə nə qədər bağlıdır - bəziləri nəzarət edə bilər, bəziləri isə edə bilməz:
- Cinsi yetkinlik Siz dərk etməyinizə baxmayaraq, yetkinlik sizin çəkinizə və bədəninizin formasına böyük təsir göstərə bilər. Həm qızlar, həm də oğlanlar yetkinlik dövründə çəki və hündürlük qazanmasını gözləyə bilərlər. Bu müddətdə sərbəst buraxılan hormonlar, kişilərə əzələ və qızlara bədən yağının artmasına səbəb olur. Bu dəyişikliklər normaldır, amma siz olmasanız belə, həddindən artıq kilolu olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.
Mənim boyum üçün düzgün çəki nədir? - Genlər Bir çox şey eşitdiyim bir sual, "Niyə dostlarım kimi görünmürəm?" Bunun bir səbəbi sizin genlərinizdir. Valideynlərinizdən bədəninizə artıq yağ saxlamaq, hündürlüyü və bədənin şəkli (armud şəklində və ya alma şəklində olmaq) kimi bir çox şeyi devralırsınız. Əslində, əgər valideynləriniz artıq kilolu olsa, bu da çox kilolu olma riskini artırır.
- Nə yeməyiniz Yetkinlik və genetika nəzarət edə bilmədiyiniz şeylər olsa da, yeməkləriniz başqa bir hekayəsidir. Meyvə kartofları, fast food, sodas, cips və şirniyyatların müntəzəm olaraq yeyilməsi və vəba kimi meyvə və tərəvəzlərdən qaçmaq çox yem olmadan çox kalori əlavə edə bilər.
Uşaqlıq Obezite əsasları - İşin bir səbəbi ağırlıqlı bir gəncin böyüdüyü üçün hər kəs üçün belə bir problem ola bilər . Hərəksizlik belinizə və sağlamlığınıza böyük təsir göstərir. Əslində, televiziya seyr etmək kilo verməyə gətirib çıxara bilən ən çox yayılmış fəaliyyətdir (doğru hərəkət etmirsinizsə və ya yeməsə) və yeniyetmələr daha çox yaşlandıqda adətən daha çox şey edirlər.
Obezitenin Predictors
Ağırlığınızı itirmək lazımdırmı?
Bu heç bir məyus kimi görünə bilər, amma hər kəsin kilo verməməsi lazımdır. Çox tez-tez yeniyetmələr "ideal" bədənin - yo-yo dietingə və ya hətta yeyən xəstəliklərə gətirib çıxara biləcək bir şey əldə etmək üçün sağlamlığa zərər verdiklərini ağırlaşdırırlar .
Bədəninizin nə dərəcədə görünməməsi, xüsusilə modelləriniz yaxşı olmağına, yaxşı modellərə, ünlülərə və ya daha tez-tez göründükləri üçün daha çox bilinən digər insanlara bənzəyir. Beləliklə, sağlam bir çəki aralığının nə olduğunu və daha da vacib olduğunu anlamaq vacibdir ki, ölçünün çəkisi həmişə bütün hekayəni demək deyil. Miqyas hamısını ölçür - sümükləriniz, yağlarınız, əzələləriniz, daxili orqanlar, yeyən və içdiyiniz şeylər ... hər şey. Nə qazandığınızı və ya itirdiyinizi dəqiq söyləmirsiniz, buna görə tərəqqinin izlənməsinin yeganə üsulu həmişə ən yaxşı fikir deyil, bir miqyasda istifadə edir .
Bir pəhriz və ya kilo vermə proqramına getməzdən əvvəl, həqiqətən kilolu olduğunuzu və ya təhrif edilmiş bir bədən şəkilləri olduğunuzu anlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Sağlam bir çəki həqiqətən nə olduğunu anlamaq üçün aşağıdakı resurslardan istifadə edin:
- Teen Quiz - Mən Fat?
- BMI Kalkulyator
- Bədən idarəsi və özünə hörmət
Ayrıca, ağırlıq kaybetmediğiniz bir şey olduğunda, ağırlıq verebileceğiniz hər hansı bir ağırlıq sorunuyla ilgili ve ebeveynlerinizle ve doktorunuzla da görüşmelisiniz.
Yeniyetmələrdən alınan ən tez-tez verilən sual (və hər kəsdən həqiqətən) müəyyən sahələrdən yağ itirməkdir. Biz bütün yerlərdə artıq yağları müəyyən yerlərdə saxlayırıq və hər zaman arzu edilən yerlərdən az görünür:
- Hips
- Butt
- Ağzım
- Belly
- Bel
- Üst arxa
- Sinə
Beləliklə, bu ərazilərdən yağ itirmək mümkündürmüdür və əgər varsa, hansı təlimlər yaxşı işləyir? Həqiqət ki, yerin azaldılması işə yaramır. Yəni düz abs və ya ayaq qaldırmaq üçün yüzlərlə meyilli tapsırma və nazik budları qazanmaq üçün squats işləməyəcək deməkdir. Belə ki, əgər işə yaramırsa, nə edəcək?
Yağını itirmək üçün yeməkdən daha çox kalori yandırmaq və sonra bədəninizə və genetikənizin yağın qaçdığı yerə qərar verməyə icazə verməlisiniz.
Bunun ən təsirli yolu, pəhriz və məşqlə aparılır.
İşdir
Kalorilərinizi idarə etmək üçün bir yol, gün ərzində həm də strukturlaşdırılmış məşq və ümumi fəaliyyəti əlavə edərək daha çox hərəkət etməkdir. Amerika İdman Tibb Təşkilatı (ACSM) tərəfindən qoyulan təlimatlar gündə ən azı bir saat fiziki fəaliyyəti və ən çox uşaq və yeniyetmələr üçün gündə bir neçə saat təklif edir. Fəaliyyətlər aşağıdakı kimi ola bilər:
- Velosiped sürmə
- Skeytbording və ya konkret skating
- Üzgüçülük
- Dancing
- Gəzinti və ya qaçış
- İdman
- Çəkilərin çəkilməsi
Televizor və ya kompüterdən uzaqlaşdığınız zaman daha çox kalori yandırır və çəki itkisinə kömək edən vücudunuzu hərəkətə gətirirsiniz . Açar:
- İstədiyiniz şeyi seçin . Əgər komanda idmanı və ya açıq fəaliyyətlərə daxil deyilsinizsə, Dance Dance Revolution kimi məşq videolarını və ya fitness video oyunlarını cəhd edin.
- Daimi bir vərdiş edin . Hər gün məşq üçün kənara çəkməyi cəhd edin, belə ki, gündəlikinizin təbii bir hissəsi olur.
- Daha çox hərəkət etmək üçün yolları axtarın . Alış-veriş mərkəzinin ətrafında əlavə istirahət etmək, dostunuzun evinə getmək və ya yataq otağınız ətrafında radio və rəqs etmək. Daha çox hərəkət etmək üçün yol tapmaq, yanan kalorilərə və sağlam olmağa kömək edəcəkdir.
- Bir az kömək edin . Əgər məşq etmək istəyirsinizsə, lakin nəyin başlanacağını bilmirsinizsə, valideynlərinizlə bir idman zalıya qoşula, məşqçi ilə işləməyinizə və ya onlarla hər gün məşq edə bilərik.
Təcrübə və qüvvət təlimlərinə dair yeniyetmələr və məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Kalorilərinizi izləyin
Daha aktiv olmağınızdan başqa, yeməklərinizi seyr etmək kilo verməyin başqa mühüm komponentidir. Ailənizin və dostlarınızın köməyini almaq üçün faydalı ola bilərsiniz. Valideynləriniz ərzaq almaqdan məsul olduqları halda, sağlam seçimlər etmək və ya baqqal seçməklə və özünüzü özünüzü hazırlamaqla əlaqəli ola bilərsiniz. Gərəksiz kaloriyaların kəsilməsinin digər yollarına aşağıdakılar daxildir:
- İçkilərinizi seyr etmək çox soda , şirələr və idman içkilər həqiqətən əlavə edə bilər. Onları su ilə əvəz edin və bol miqdarda kalori saxlayacaqsınız.
- Meyvə və tərəvəzlərin doldurulması Ən çox meyvə və tərəvəz kalori miqdarında isə lif və qida maddələrində yüksəkdir. Yəni, daha sürətli doldurulacaq və daha az yemək lazımdır. Açar hiss etmədən qəlyanaltı və ya yeməkdən əvvəl kaloriyi kəsmək üçün meyvə verməyə çalışın.
- Sürətli yeməkdən qaçmaq Arada bir burger və kartofun olması ilə yanlış bir şey yoxdur, lakin hər gün bu növ qidalardan qorunma. Onlara indi və sonra yalnız bir müalicə olun.
- Akılsız qəlyanaltıların qarşısını almaq Günortadan sonra ac qalarsanız, konfet, çerez və digər cazibədar şirniyyatlardan qaçınaraq qəlyanaltılarınızı sağlam tutun. Ayrıca, yeyə biləcəyiniz digər səbəblərə də diqqət yetirək, cansıxıcı, yorğun və mavi hiss et. Duygusal yemək yalnız şeyləri daha da pisləşdirir və problemlərini aradan qaldırmaz.
Gün ərzində müntəzəm olaraq yemək sizin metabolizmə davam etmək və vücudunuzun yerinə yetirmək istədikləri üçün yanacaq təmin etmək üçün də vacibdir.
Çoxumuzun ən böyük səhvlərindən biri, qısa yolları və ya sürətli arıqlamaq üçün sürətli düzəlişlər tapmağa çalışır. Bu cür qısa yollar tez bir zamanda geri dönə bilər və bəziləri sağlamlığınıza təhlükə yarada bilər. Bəzi ən ümumi növləri bunlardır:
Yemək atlama Hamımız tez-tez gündüz çox erkən yediksə, yeməkləri atlamağa çağırırıq. Ancaq yemək atlayaraq atəş aça bilər. Növbəti yeməkdə daha çox kalori yeyə bilərsiniz, çünki çox ac olduğunuz üçün, sizə lazımsız yemək yemək ehtimalı daha çox olacaqdır (bu aç olduğunuzda salat yalnız işi etməyəcək). Shereen Jegtvig kimi, bəslənməyimiz üçün təlimatımız, yemək atmağı haqqında yazısında qeyd edir: "... Əgər siz müntəzəm olaraq az miqdarda kalori yeyirsinizsə, bədəniniz də az kalori yandıracaqdır."
Fad dietləri Tezliklə arıqlamaq üçün bütün qida qruplarını çıxaran maye, aşağı kalorili və ya digər həddindən artıq diyeti izləmək cazibədar ola bilər. Yenə də, bu növ diyetlər tez-tez sağlam deyildir və kilo vermək üçün səylərinizi sabote edir. Kifayət qədər kalori tüketmediğinizde, vücudunuz kendini yakmak üçün həqiqətən yağı tutur. Artıq ilk növbədə itirdiyiniz ağırlığın çoxu su deyil - yağ deyil. Bununla yanaşı, bədəninizin sağlam bir şəkildə inkişaf etməsi üçün lazım olan bütün qidaları, xüsusən də yeniyetmələrin illərində əldə etməyiniz ola bilər.
Diyet pillələri Həm də ağırlığı arıqlamaq üçün pəhriz həblərini almaq da cazibədardır, lakin onların əksəriyyəti tənzimlənməzdir, buna görə də götürdüklərinizin keyfiyyətinin və təhlükəsizliyinin təminatı yoxdur. Bu həblərin əksəriyyəti pis yan təsirlərə malikdir və bir çoxları hətta işləmirlər. Orada heç bir həb yoxdur ki, bu da kilo verməkdə davamlı, təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə zərər verəcəkdir və aldığınız bir şey doktorunuz tərəfindən təyin edilməli və / və ya idarə edilməlidir.
Fat yandırıcı əlavələr Bu əlavələr tez-tez daha çox yağ yandırmaq üçün "təbii" yollar kimi baxılır, lakin onlar təhlükəsiz deyilmir. Həqiqət, bir çox pəhriz həb kimi, tənzimlənməmiş, işləməyəcək, başqa dərmanlara mane ola bilər və hətta sağlamlığınız üçün də təhlükəli ola bilər. Həkiminiz tərəfindən təyin olunan və ya tövsiyə edilməyən bir şeydən çəkinin.
Həddindən artıq həyata keçirmə Cəsarətlə idarə etmək üçün sağlam bir yol ola bilər, amma çox fiziki və zehni problemlərə də səbəb ola bilər. Bəzi insanlar belə yemək xəstəliyinin bir növü hesab olunur ki, belə obsessive həyata. Balanslaşdırılmış bir məşq proqramı, hər gün bəzi fəaliyyətlər əldə etmək və hədəflənən ürək dərəcəsi zonasında müxtəlif məşqlərə sahib olmaq deməkdir. Yüksək intensivliklərdə gündə bir saat ərzində həyata keçirmək, heç vaxt həyata keçirilməyəcək qədər pis ola bilər.
Unutmayın: Qısa yol yoxdur
Yaz aylarında sürətlə arıqlamaq istəyən olsa da, məktəbin ilk günü, ya da çimərlik tətilində qısa yol yoxdur . Sağlam çəki itkisi tədricən bir prosesdir. Hızlı bir düzeltme müvəqqəti olaraq kilo verməyə kömək edə bilər, baxmayaraq təkrar normal rütbənizə qayıda bilər.
Necə sürətli çəki itirirəm?
Sağlam və daimi kilo itkisi tədricən və gözlənilməz bir müddətdir, buna görə bir insanın nə qədər ağırlığını itirəcəyini və ya nə qədər tez itirəcəyini söyləmək qeyri-mümkündür. Aşağı xəttimiz ondan fərqli olduğumuz və hamımızın müxtəlif sürətlərdə çəki itirdiyimiz:
- yaşı
- cinsiyyət
- çəki
- genlər
- pəhriz
- fəaliyyət səviyyəsi
- həyat tərzi
Yadda saxlamaq və yeməklə başlasanız, miqyası həmişə bədəninizin dəyişməsini əks etdirməyəcəkdir. Əzələ qazanmaq və yağı itirmək mümkündür, paltarlarınızın necə uyğun olduğuna baxmayaraq miqyasda göstərilməyəcək. Daha çox məlumat: Ağırlığı necə itirirsiniz?
Ağırlıq və ya musluğu necə qazanıram?
Çox insan kilo vermək istəsə də, bəzi yeniyetmələr çox cılız olduğunu və kilo və ya əzələ qazanmaq istədiklərini hiss edirlər. Birincisi, hər kəs fərqli inkişaf edir və bir çox gənclər zaman keçdikcə təbii şəkildə daha çox ağırlıq qazanmağa başlayırlar. Əslində, bir çox mütəxəssis gənclərin tonlarca ton kalori yeməklə çəki qazanmağı tövsiyə etmir - bu, sağlam olmayan daha çox bədən yağına səbəb ola bilər.
Bəzi yeniyetmələr, böyüklər üçün çatmaq üçün daha çətin olan başqa bir hədəf olan yığmaq necə təəccüblənir. Çoxlu tədqiqatlar göstərir ki, müqavimət göstərən uşaqlar ACSM-nin Təcrübə Testi və Reçeteyaya dair təlimatlarına əsasən güclü ola bilər, ancaq əzələ yığımı deyil. Başqa sözlə, bir çox uşaq və yeniyetmələr çox əzələ kütləsi qazanmaq üçün çətin tapacaqlar. Bu, güc təliminin pis bir fikirdir, yoxsa nəzarət şərtləri altında (məşqçi və ya ekspertlə) uşaqlar güclü ola bilərlər və doğru cür rəftara uyğun ola bilərlər. Amma bu yaşda (və ya hər yaşda) əzələ kütləsində ciddi dəyişikliklər etmək çox şeyə nail olmaya bilər.
Altı paketi Abs Qəbul edə bilərəmmi?
Təəssüf ki, düz ABS əldə etmək hər kəsin əldə edə biləcəyi bir şeydir. Düz və ya yuyuculu abs alınması yağın qarın ətrafında saxlanılmasından qorunaraq yalandan və xeyrinə işləyən genlərdən meydana gəlir. Bir çoxumuz absin ətrafında artıq yağ saxlayır və bunun bir qismini sağlam bir pəhriz və məşqlə itirmək mümkündür. Lakin, hətta bununla yanaşı, bir çoxumuz bədən yağını qeyri-sağlam səviyyələrə düşmək məcburiyyətində qalacaqdı.
Sizin məqsədi nə olursa olsun, vücudunuza edə biləcəyiniz dəyişikliklər haqqında realist olmaq vacibdir. Biz bütün genlərimiz və həyat tərzimizdir. Nə yaşadığımızı dəyişdirə bilərik, ancaq bədənimizin əsas makiyajını dəyişə bilmirik. Bədəninizə nə cavab verə biləcəyinizi və buna imkan verməyinizə toxunaraq, gələcəkdə sizinlə hərəkət edəcək sağlam vərdişlər yarada bilərsiniz.
Daha çox İş və Çəki zərər Suallar
> Mənbələr:
> Amerika İdman Tibb İdman Kolleci. (2006). ACSM-nin Təcrübə Testi və Reçete üçün Təlimatları . Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.