Bu balanslaşdırılmış məşq proqramını izləyin
Kilo vermək üçün ən yaxşı məşq növü nədir? Kilo itkisi üçün yaxşı işləyən bir növ məşq yoxdur. Əslində üç var. Ölçədəki sürətli nəticələr üçün üçü də daxil etmək üçün balanslaşdırılmış bir proqram hazırlaya bilərsiniz.
Çəki itirmək üçün aerobik məşqləri planlaşdırın
Kilo vermək üçün bir çox məşq aerobikdir. Aerobik məşq ürək-damar təhsili , kardio və ya sadəcə aerobik ola bilər.
Kardiyovaskulyar məşq ürək dərəcəsini yüksəldən və uzun bir müddət ərzində dərindən nəfəs verən hər cür hərəkətdən ibarətdir. Koşma ürək-damar fəaliyyətidir, belə ki, üzgüçülük, velosiped sürmə və sürətlə gəzinti. Ağırlıq qaldırmaq ürək çatışmazlığını artırır və dərindən nəfəs alır, amma ürək kimi tanınmaq üçün kifayət qədər uzun müddət deyil.
Aerobik fəaliyyət kilo itkisi olduğunda ən balanslı məşq proqramlarının əsasını təşkil edir. Niyə? Çünki aerobik yağ və kaloriyi yandırır. Kardiyo təhsillərinə qatıldıqda, maddələr mübadiləsini hiper sürücüyə qoyur və kalorili yanan mühərrikinizi tərsinə çevirirsiniz. Və kifayət qədər sərt istifadə etsəniz, məşq zamanı və sonra həm yağ, həm də kalori yandırırsınız.
Ürək-damar fəaliyyəti də ürək və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırır. Bu, birbaşa kilo verməyə kömək edə bilməsə də, vücudunuzun gün ərzində daha yaxşı işləməsinə kömək edəcəkdir, bu da sizə tətbiq edilmədikdə belə daha aktiv qalmağa kömək edə bilər.
Məsələn, əgər ürəyiniz sağlam olsa, liftin yerinə pilləkənləri götürə və sürücüyə deyil, baqqal üçün gedə bilərsiniz. Bu qeyri-həyata fiziki fəaliyyətlər gün boyu daha çox kalori yandırmağa kömək edir .
Aerobik məşqlərlə balanslaşdırılmış bir məşq hazırlamağa hazırsınızsa, kilo vermək üçün sadə bir gəzinti proqramı ilə başlaya bilərsiniz.
Proqramınızla daha rahat olanda, daha çox kilo vermək və ya daha çox yağ zərər üçün məsafə qaçmaq üçün gəzinti aralıklarını daxil edin.
Muscle qurmaq üçün güclü məşqləri planlaşdırın
Güclü təlim sağlam əzələ toxumasını quran məşqdir. Güclü əzələlər bədəninizi daha səmərəli hərəkət etməyə kömək edir. Bəzi insanlar gücü hazırlığına "qaldırıcı çəkilər" kimi baxırlar, lakin maşın üzərində dumbbell və ya çəki boşqab qaldırılmasına baxmayaraq, gücü təliminə uyğun olan sadə bədən çəkisi təlimləri var. Hətta evdəki sadə gərgin məşq məşqlərini edə bilərsiniz.
Bəzən kilo verməyə çalışan insanlar ağırlıq atletini atlayacaq, çünki bu cür fəaliyyətin məqsədi çərçivəyə çəki əlavə etməkdir. Nəhayət, niyə kilo vermək üçün çəki qurma təlimlərini edərdiniz? Lakin uzun müddətdə, əlavə əzələ yağ itirmək kömək edir.
Kas yaratdığınızda, bədəninizdə yüngül toxumanın miqdarını artırırsınız. Yağsız əzələ kütləsi olan bir cəsəd istirahətdə olsa belə daha çox kalori yandırır. Buna görə ekspertlər çəki daha effektiv şəkildə itirmək üçün güc təlim məşqlərini daxil etməyi məsləhət görürlər. Siz həcmli və əzələli olmalısınız, amma tonlanmış sıx bir çərçivə effektiv metabolizma ehtimalı daha çoxdur.
Daha əzələli bir cisim də daha çox yağ olan bir bədəndən daha yaxşı bir forma malikdir.
Güc təhsili də yaş olduğumuz üçün xüsusilə əhəmiyyətlidir. Bir çox səbəbdən, yaşlanmağımız zaman metabolizma yavaşlayır. Bir çox qadın menopozdan sonra kiloların qaçınılmaz olduğunu və kilo verməsinin mümkün olmadığını tapır. Lakin əzələ tikmək və saxlamaqda davam edən məşqçiləri yavaş metabolizm və həddindən artıq kilo almasından daha az ehtimalı var.
Əgər kilo vermək üçün güc tətbiq etməyə hazırsınızsa, evdə sadə bir çəki təlim proqramı edərək başlayın. Və ya həftədə üç dəfə 15-20 dəqiqə çəkən asan bir güc təlim reallığı ilə silahlarınızı, ayaqlarınızı və absinizi hədəf edin.
Stressin azaldılması, sağlam qalmaq üçün sərtlik çalışmaları planlaşdırın
Esneklik təhsili uzanır. Effektiv uzanma proqramı yalnız az miqdarda vaxt aparır və yalnız hər hansı bir yerdə edilə bilər. Buna baxmayaraq, esneklik təhsili tez-tez bir proqramın ən çox laqeyd hissəsidir. Bu, xüsusilə də uğursuzdur, çünki uzanan insanlar xüsusi çəki qazanmaq üçün onlara kömək edə bilərlər .
Stretching, eklemlerimizde yaxşı bir hareket sürdürmemize kömək edir və kaslarınızı boş və sağlam qalmasına kömək edir. Bütün bunlar gün ərzində daha səmərəli hərəkət etməyə və sıx əzələlərdən və ya əzələ balansızlığından daha az ağrı yaşamağa kömək edir. Sağlam bədən daha çox hərəkət və daha çox kalori yandırmaq ehtimalı.
Lakin uzanan dieters tərəfindən istifadə edilən ən böyük fayda stresin aradan qaldırılmasıdır. Kilo itkisinə qarşı mübarizə aparan insanlar tez-tez emosional yeməkləri öz diyetlərində aldatdıqları əsas səbəb kimi qiymətləndirirlər. Dieters stresin aradan qaldırılması üçün daha sağlam bir yol tapsalar, onda emosiya ən yaxşıları əldə edərkən binge yemək və ya aldadıcılığı aradan qaldırmaq üçün bir önləyici həll kimi istifadə edə bilərlər.
Və son olaraq, uzanan proqramınızda sakit düşüncəni içərsəniz, gecə daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Niyə bu məsələdir? Araşdırmalar göstərir ki, yaxşı istirahət edən insanlar daha yorğun olanlara nisbətən daha yaxşı yemək seçimlərini etmək imkanı verirlər.
Balanslaşdırılmış məşq prosesinizə uzananlara daxil olmaq üçün hazırsınız? Yataq otağınızdakı , idman zalı və ya kənarda gün ərzində istənilən vaxt edə biləcəyiniz sadə bir planla başlayın.
Sizin balanslaşdırılmış iş proqramını yaradın
İndi hər cür təhsil məsələsini bildiyinizə görə, hər bir təhsil növünü tam həftəlik planınıza daxil etdiyinizə əmin olun. Böyük vaxt sərmayə tələb etmir. Hal-hazırda həftənin ən günlərində bəzi aerobik fəaliyyətlərə qatılsanız, həmin günlərdən ikisi üçün 15-30 dəqiqəlik güc təlimini və hər bir sessiyanın sonunda yalnız 10 dəqiqə uzatın. Bu kiçik vaxt sərmayəsi miqyasda addım atma zamanı gəldiyi zaman böyük mükafatlara sahib olmanıza kömək edə bilər.