İnsanlar kilo vermək üçün məşğələlər barədə düşünəndə tez-tez idman zalı üçün ağır kardiyo sessiyaları barədə düşünürlər. Ancaq oturma otağınızın rahatlığında da bədəninizi sıx edə biləcək asan ev işi var.
Bu evdə hazırlanan məşqlərin hər biri güc təliminə yönəldilir. Güclü təlimlər vasitəsilə əzələ qurmaq sizin metabolizmanızı artırmağa kömək edir.
Güclü əzələlər bədəninizin daha sərt və daha uyğun görünməsinə kömək edir. Beləliklə, bəzi rahat paltarlar qoyun və bu gün bu asan məşqlərdən birinə başlayın.
Easy Home Workout # 1
Sizin silah ayaqları və abs üçün bu başlanğıc proqramında, sadə bədən çəkisi ilə mübarizə aparan böyük əzələlərin necə işləməsini öyrənəcəksiniz. Bu məşqi tamamlamaq üçün hər hansı bir xüsusi avadanlıq lazım deyil. Siz məşqləri bir məşq sessiyasında birlikdə edə bilərsiniz, gün ərzində parçalayabilir ya da kalori yandırmaq üçün sadə bir gəzinti məşqinin sonuna əlavə edə bilərsiniz.
- İtələmək. Mükəmməl forma bir təkan verməkdə vacibdir. Yaxşı texnika ilə tamamlaya biləcəyiniz push-up varyasyonundan başlayın. Yaxşı bir forma ilə 10 təkrar edərkən növbəti səviyyəyə çıxın.
- Lunge. Bir sıra sadə geri qolu ilə başlayın. Lazım olduqda balans üçün divar və ya kürsüdən istifadə edin. Hər bir ayağın 10 dəstəsini dəstəksiz edə biləcəyiniz zaman ön boşluq və ya başqa bir sıra dəyişikliyi edin .
- Squat. Çöhrək aşağı bədəninizdə olan əsas əzələləri işləyir və seksual qıçları formalaşdırmağa kömək edir. Ayaqlarınızla ən azı qalxma məsafəsi bir çömçə etdiyinizə əmin olun. Hips sanki bir kürsüdə oturursan kimi arxaya batırır. On səksən iki dəsti var.
- Taxta. Bir plankası məşq , qarın əzələlərini və arxa dəstəkləyən və yaxşı duruşu təşviq edən əzələləri gücləndirir. Planet mövqeyini 15 saniyə tutaraq başlayın. Güclü olaraq 30 saniyə və nəticədə 90 saniyəyə doğru irəliləyiniz.
Asan ev işi # 2
Bu təlimlər yuxarıdakı əsas ağırlıqlı məşqlərə əlavə edilə bilər. Bu aralıq sessiyanı başa çatdırmaq üçün bir sıra dumbbelllər lazımdır. Proqram, yüngül, güclü silahların formalaşdırılmasına kömək edir və ümumi bədən gücünə əsaslanır.
- Biceps curl. Hər tərəfdən bir dumbbell ilə ayaq kestirmə məsafəsi ilə durun. Dirsəkdə əyilməklə çəkilərinizi yüksəltmək və aşağı salmaq kimi yaxşı duruşunuzu qoruyun. İki dəstdən ibarət 10 təkrar etmə. Setleri tamamladığınızda və daha çox enerji qazanmaq üçün çəki miqdarını artırın.
- Yanal qaldırmaq. Hər tərəfdən dumbbell ilə durun. Palmalar bədənin orta xəttinə doğru üzləşməlidir. Düz çiyinlərinizi çiyin hündürlüyünə qaldırın və yavaş-yavaş aşağı çəkin. İki dəstdən ibarət 10 təkrar etmə.
- Triceps kickbacks. Triceps kickbacks yerinə yetirmək üçün müvafiq bədən mövqeyinə daxil olmaq üçün kafedradan istifadə edin. Kolları yavaşça uzatdığınızdan və başlanğıc mövqeyinə nəzarətlə döndüyünüzdən əmin olun. On təkrar iki set tamamlayın.
- Bükülmüş sıra. Bir əyri sıra üçün uyğun mövqeyə daxil olmaq üçün, göğsünüzün döşəmə ilə qarşı-qarşıya qalxması və qolların altından asılmasını təmin etmək üçün kalçalarından irəli çəkin. Qayıqla gəmidə olmağınız kimi sanki göyün yanına çəkin.
- Divar çölə çıxın. Proqramın 1-ci məşq proqramından yeni səviyyəyə keçməyə hazır ola bilərsiniz. Bu dəyişməni edin. Duvara arxa tərəfi ilə oturun və ucunuzu oturma mövqeyinə endir. Divarın arxa tərəfinə qoşun. Mövqeyi 30 saniyə saxlayın . Güc qurduğunuzda, bir dəqiqəlik divar çökəkliyini tutmaq üçün özünüzə meydan oxuyun.
- Tepegöz mətbuatı. Oturulmuş vəziyyətdə başınızı yuxarıdakı dumbbellləri qaldıraraq üstü mətbuatı tamamlayın . Başlanğıc mövqeyinə dönməzdən əvvəl silahları tam olaraq uzatın. İki dəstdən ibarət 10 təkrar etmə.
Ayrıca güclü məşq proqramı daxilində məşqləri dumbbells əlavə edə bilərsiniz. Misal üçün, hər bir tərəfdə bir dumbbell tutun, buna görə də bir sıra hörümçəklər və ya çubuqlar yığın.
Easy Home Workout # 3
Kilo itkisi üçün son məşqdə bantlar və məşq topu kimi daha qabaqcıl avadanlıqlardan istifadə edəcəyik. Bu vasitələr balans hissi inkişaf etdirməyə kömək edəcək qeyri-sabitlik elementini əlavə edir. Ən ucuz avadanlıqları ən çox yerli idman malları mağazalarında tapa bilərsiniz.
- Stabillik topu push-up. Standart forma ilə yaxşı formada tamamlaya bilsəniz, topu aşağı gövdəyinizlə həyata keçirin. Dizinizin altından topla başlayın və məşqlə daha rahat olsun, topu ayaqlarınıza yaxınlaşdırın.
- Banded yan addım. Qrupun ortasında addım atın və hər tərəfdən bir qolu götürün. Qrup ayaqlarınızın altına qıvrılmalıdır. Ayağınızın sol ayağını qrupda saxlayarkən sağ ayağınızla yan tərəfə çəkin. Bu çətin ola bilər, çünki qrupun uzanmasını tələb edir. Sağa beş addım və sola beş addım atın. İstirahət və təkrarlayın.
- Havadan uzatma ilə lunge. Hünər yerə çəkin və bandın ortasını ön ayaq altına qoyun. Hər bir tərəfdən bir qolu ilə, daha dərin bir dalğa batırarkən silahları bir üstbucara basdırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Hər tərəfdən beş təkrar edin.
- Lat açıldı. Topa oturun və başınızın üzərindəki bandı tutun. Hər tərəfdən bantları aşağı çəkin . Bu işi yerinə yetirmək üçün geri işlərin ortasında böyük latissimus dorsi əzələlərini hiss edəcəksiniz. Başlanğıc mövqeyini qaldırın və təkrarlayın.
Balanslaşdırılmış məşq proqramı yaratmaq üçün həftədə 2-3 dəfə güclü məşq hazırlayın. Yadda saxlayın ki, əzələ qurarkən, miqyasda olanlar da artacaq və ya eyni qalacaq. Amma paltarınızın uyğun olduğu şəkildə dəyişiklikləri görürsünüz, vücudunuz gün boyu fəaliyyət göstərir və baxdığınız şəkildə. Sonda, bunlar həqiqətən əhəmiyyətli olan şeylərdir.