Döş xərçəngi gedişi üçün təklif olunan təlim cədvəli
Susan G. Komen 3 Gün üç günə gündə 20 mil qədər çətin bir yürüyüşdür. Məsafəni başa çatdırmaq üçün əvvəlcədən aylar başlamalı və getdikcə məsafəni artırmaq vacibdir. Bu, əzələlərinizi məşq edəcək, ayaqlarınızı sərtləşdirir və gəzinti üçün ən yaxşı vərdişi seçməyə imkan verir.
Təlim Qrupları
3 günlük yürüyüş üçün yerli təlim qruplarına daxil ola bilərsiniz və ya bunu özünüz edə bilərsiniz.
Solo gəzinti effektiv olmasına baxmayaraq, bir çox insanlar gəzinti yoldaşları kimi. Siz dostlarınız və ailənizə müraciət etmək üçün cəhd edə bilərsiniz və ya yerli gəzinti klublarına və Meetup və ya Facebook gəzinti qruplarına daxil ola bilərsiniz. Ayrıca, bölgədə marafon təlim qrupları üçün yerli qaçış klubları ilə əlaqə saxlayın.
3 günlük gəzinti təliminə nail olmaq
3 günlük yürüyüşü başlattığınızda, 15 ila 20 mil arka arkaya iki gün gəzinti rahat olmalıdır. Bu qeyri-mümkün görünsə də, kifayət qədər erkən başlasanız, bu nöqtəyə qədər qura biləcəksiniz.
3 günlük Walk Təlim Cədvəli üçün Ön şərtlər
Aşağıdakı cədvəldən istifadə etməzdən əvvəl, 6 mil gəzinti rahat şəkildə başa çatdırmalısınız. Əgər yoxsa, ilk 15 dəqiqə, həftədə beş gün gəzinti ilə başlayın . Bu gediş sessiyaları zamanı yaxşı yürüyüş texnikası tətbiq edin . Hər həftə, gəzintilərinizi beş dəqiqə uzatın. Birinci aydan sonra həftədə bir və ya iki sessiyanı 10 dəqiqə uzatırsınız.
İki saat və ya 6 mil gedə bilənədək bu uzun oturumları uzatmağa davam edin.
Fiziki bir imtahan etdiyiniz və tibbi provayderinizlə bu hadisə ilə gedəcəyiniz planları müzakirə etməlisiniz. Bireyselleştirilmiş proqram və məsləhətlər üçün 3 günlük yürüyüş məşqçinizlə məsləhətləşin.
3 günlük yürüyüş təliminə dair həftəlik cədvəl
Bu cədvəl, əsas mileage həftələri ilə mileage-qurma həftələrini dəyişir, daha az yaralanma riski olan bir kilometr sürətlə yığılmasına imkan verir.
- Çərşənbə axşamı, cümə axşamı: Bir saat gəzmək (3 ilə 4 mil).
- Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə: Günlər.
- Şənbə və bazar: Yürüyüş binası günləri (həftənin digər günlərinə keçə bilər, ancaq onları bitişik saxlaya bilərsiniz).
- Gündə bir saat gəzmək üçün istifadə edərsə, bunu etməyə davam edin, ancaq iki uzun günündən sonra istirahət günü qurun.
- Son üç həftə sizin konusunuzdur . Kilometrinizi azaltmaqla, əzələ və dözümlülükdə qazanmalarınızı birləşdirmək üçün vücudunuza vaxt verin və 3 günlük Walk-ı tam təravətlə başlayın.
| Həftə | Mon. | Tue. | Wed. | Thur. | Fri. | Oturdu. | Sun. | Total Miles |
| 1 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3 günlük yürüyüş |
Təlimin izlənilməsi
Kilometrinizi, sürətinizi, necə hiss etdiyinizi, nə geydiyinizinizi, sürətinizi və nə yediyinizinizi və gəzintilərinizdə içdiyinizi izləyin. Bu, ardıcıl olmaq və tərəqqini görmək üçün kömək edə bilər.
Hava şərtlərini və onlarla necə mübarizə etdiyini də qeyd etmək istərdiniz.
Təlimin arxasına düşsəniz, əvvəlki həftənin təklif olunan kilometrini təkrarlamaq müdrikdir. Önümüzdəki sıçramadan daha çox artım etmək daha yaxşıdır. Yalnız ən uzun mileajınızı 3-cü həftədən bir həftə əvvəl etməyə çalışmaqdan çox, iki həftəlik konus əlavə olunduqdan əmin olun.
Ayaqqabılar və Təhsil üçün geyim
Marafonda yürüyüş üçün uyğun olan yürüyüş ayaqqabılarını seçməlisiniz. Müvafiq ayaqqabılar üçün qiymətləndirilən və uyğunlaşdıqları ərazidə ən yaxşı çalışan ayaqqabı mağazasına keçin. Təlimin əsnasında bir cüt ayaqqabı yeyə bilərsiniz, buna görə də son ay təlimində istifadə etmək üçün əvəzedici ağrı satın ala bilərsiniz.
Çorabınızı laqeyd etməyin. Hazırlanan ayaqqabı mağazasında tər tökmə atletik çorabları üçün mağaza. Bunlar ayaqlarınıza uyğundur və blister riskini azaldır.
Sizin gəzinti paltar marafon yürüyüşçülər tərəfindən geyilən yarış qurğularına bənzər olacaq. Ayaqqabılarınız üçün alış-veriş edərkən, çalışan mağazada mövcud olan köynəkləri, şortları, taytları və şalvarları yoxlayın. Siz geyinmək ən uyğun nə məsləhət üçün heyətdən soruşa bilərsiniz. Bunlar uzun bir gəzintidə ən yaxşı çıxış edəcək tər tərli parça ilə hazırlanır. Paxlalı və denimdən çəkin, tər tökün və uzun bir yürüşdə narahat olun.
Təhlükəsizlik və zədələnmənin qarşısının alınması
Blisterlər və sürtüşmə, gəzinti dayanıqlığını qurarkən qarşılaşacağınız ən ümumi problemlərdir. Tərtəbəli geyim və çorabın geyməsi kömək edə bilər. Bununla yanaşı, bu problemlərin qarşısını almaq üçün toz və sürtkü yağları da istifadə etməlisiniz .
Uzun müddətdir gedərkən istilik təhlükəsizliyi narahatlıq doğurur. Bu 3 günlük yürüş zamanı xəstəxanaya yerləşdirilmənin yeganə ən böyük səbəbidir və təlim zamanı sizi vurur. Uzun miqdarda su içdiyinizə və idman içkilərindən istifadə etdiyinizə əmin olun. Susuzluğun içində olduğunuz zaman içmək üçün kifayət qədər su və idman içkisi daşımalıdır. Bu, bir hidrasyon paketini taxmaq və ya su şüşəsini daşımaq deməkdir. Yürüşməyi dayandırın, kölgə axtarın və nəfəs almış və ya gicəlləndiyini hiss etsəniz, rehidrat edin.
Bir sözdən
3 günlük gəzintiyə tövsiyə edirik. Son olaraq, bir marafonda getmək üçün lazım olan bütün təlimləri görəcəksən. 3 günlük duyğunuzu əmin-amanlıqla başlayacaqsınız və bu hadisə ilə bütün dostlarınız və ruhunuzdan istifadə edə bilərsiniz.