İlk 10K Walk'ınızı Enjoy etmək üçün Train
10 K gəzinti ilə getmək və başlamağa necə merak etmək üçün məşq etmək istəyirsiniz? 10 kilometrlik (10K) gəzinti 6,2 kilometr uzunluğundadır. Bu xeyriyyə işləri və yürüşlər üçün ümumi məsafə və volkssport yürüşləri üçün standart məsafə. Çox sayda adam, 90 dəqiqədən iki saata qədər 10K gedişini tamamlayır. Fərqli hiss etdiyimiz, taxtdan finiş xəttinə çıxmaq üçün təlim proqramı.
10K Başlanğıc Təlim Məqsədləri
- Iki saat və ya daha az 10K (6.2 mil) gəzmək.
- Gəzinti üsulunuzu və gediş mövqeyinizi yaxşılaşdırın.
- 10K gəzinti bitdikdən sonra böyük hiss edin.
10K Başlanğıc Tələbləri
Cədvəl fitness gedişinə başlamayan, lakin sağlamlıq problemləri olmayan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əhəmiyyətli bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bir fitness proqramı başlamadan əvvəl tibbi məsləhət axtarılmalıdır .
Başlayanlar 10K Walk Təlim Cədvəli
- Siz əvvəlcə gəzinti formasını gəzdik və yaxşılaşdırdığınız vaxtınızı artırmağa çalışacaqsınız. Sürətlə işləmək daha sonra gəlir.
- Həftə içi gedişlər, sağlamlıq baxımını təmin etmək üçün həftədə minimum tövsiyə edilən aerobik məşq müddətini təmin edəcək. Alternativ günlərdə sağlamlıq üçün tövsiyə olunan güclü məşqlər də edə bilərsiniz.
- Hər həftə bir gün daha uzunmüddətli bir tikinti günüdür ki, bu da dayanıqlığı inkişaf etdirməyinizə və qabıqların qarşısını almaq üçün ayaqlarınızı sərtləşdirməyə kömək edəcək.
- Hər həftə tamamlayın və gələn həftə tərəqqi üçün yaxşı hiss etdiyinizi qiymətləndirin. Əgər geridə qalarsanız bir həftə təkrarlansanız və ya çox çətin tapsanız yaxşı olar.
Həftə 1: Yürüyüşə başlayın
- Proqramlar: 15 dəqiqəlik asan bir tempoda gedir, ilk həftə üçün 60-75 dəqiqə təşkil edir.
- Cədvəl: 5 gün. Həftənin içərisində alternativ istirahət günləri, bir gündən çox keçməyin, beləliklə ardıcıllığı inkişaf etdirə bilərsiniz.
- Shin Splints: İlk dəfə gəzinti proqramını başlatdığınızda, ağzınızda ağrı hiss edə bilərsiniz. Bu ümumi. Şin splints qarşısını almaq və müalicə necə oldu .
Həftə 2: Sizin Walking Technique təkmilləşdirilməsi
- Proqramlar: Həftədə dörd gün ərzində 20 dəqiqəyə qədər gəzinti məşqlərini artırın.
- Beşinci gəzinti günü 30 dəqiqə gedən bir mile-bina günüdür.
- Yürüyüş tekniği : Yaxşı gediş vəziyyəti və ayaq tətilinin düzgün istifadə edilməsi, stride, itələmə və kol hərəkətləri, gəzinti sürətinizi və fitness faydağınızı artıracaq. Başlayanlar üçün forma üsulu ilə bu təlimatı istifadə edin.
Həftə 3: Orta-intensivliklə gediş
- Proqramlar: Həftədə 4 gün 25 dəqiqəyə qədər gəzinti məşqlərini artırın.
- Yürüyüşü qurma günü: beşinci gəzinti günü 45 dəqiqə gəzmək.
- Ürəyinizin dərəcəsini orta intensivlik zonasına gətirmək üçün sürətlə gedək.
- Nəfəsiniz adi haldan daha sürətli olacaq
- Hələ danışa bilməliyik amma oxumaq çətin olardı.
- Qəşəng gəzinti kimi hisslər haqqında daha ətraflı bax .
- Gəzinti ayaqqabısı və çorabın performansını artıraraq davamlı yürüyüş üçün dişli edin. Bu, daha uzun yürüşlər üçün blisterlərin qarşısını almağa kömək edəcək. Doğru yürüyüş ayaqqabısını və blister-qarşısını alan gəzinti çorabının alınması üçün ipuçlarını necə seçməyinizi izləyin .
Həftə 4: Binanın Yürüşü
- Proqramlar: Həftədə 4 gün, orta sürətlə 30 dəqiqə, gəzinti məşq vaxtını artırın.
- Kilometr quruluş günü: 60 dəqiqəyə orta / asan bir sürətlə gedin.
- Su: Başparmak qaydası hər mildən bir fincan su içməkdir . 30 dəqiqə ərzində gəzinti üçün su daşımaq və ya su bulaqında dayanmaq lazımdır.
- Blisterin qarşısının alınması : İndi daha uzun və daha sürətli gedərkən, isti bir yer və ya blister ola bilər. Blisterlərin qarşısını almaq və müalicə etmək üçün necə məlumat əldə edin.
Həftə 5: Sürət üzərində iş
- Proqramlar: Həftədə 4 gün, gündə 30 dəqiqə gedək.
- Kilometr quruluş günü: 90 dəqiqə asanlıqla orta sürətlə gedin.
- Bina sürəti: Daha yaxşı yürüyüş formasını istifadə edərək, sürəti artırmaq üçün 30 dəqiqəlik yürüşlərinizi istifadə edin. Yaxşı silah hərəkətindən istifadə edərək, sürət sürətini artırmaq olar. Sürətli gəzinti texnikası ilə bu təlimatı istifadə edin
Həftə 6: 10K Yürüş
- Proqramlar: Gündə 30 dəqiqə, həftədə dörd gün, gəzinti texnikası və sürətlə işləyəcək.
- Yürüyüşü qurma günü: Bu həftə uzun yürüşünüz orta sürətlə 10 kilometr (6.2 mil) olmalıdır. Zaten hızlı bir yürüyüşçüyorsanız, 90 dakikalık yürüyüşle bunu başardınız. Bu həftə, 10 km olan bir marşrutu ölçün və orta sürətlə gedin.
Həftə 7 və 8: Aralıq Walking Workouts əlavə edin
- Daha yüksək intensivlik aralıq işi üçün 30 dəqiqəlik məşq günlərinizi istifadə edin. Bu aerobik fitness yaratmaq və sürətinizi artırmaq olacaq.
- Aralıq Proqramlar: Bir İqtisadiyyat Sürət qurulması üçün hər həftə gəzmək. Bir Anaerobik Eşik Hər həftə aerobik fitness üçün gedin. Başqa gediş günlərinizi daha asan bir tempdə bərpa sağlamlıq günləri olaraq istifadə edin.
- Kilometr quruluş günü: Orta dərəcədə 120 dəqiqə sürün. Bu, 10 km-dən daha çox gəzmək deməkdir, bu da 10K gediş zamanı dözümlülüyünüzə kömək edəcək.
Həftə 9 və Beyond
- Sizin 10K yarışınızdan əvvəl hər həftə bir uzun həftəlik bir 10K yarışını simüle edin. Sürətlə gediş əvəzinə sürətinizin 80 faizində gedək.
- Alternativ həftədə, uzun sürətlə gedərkən asan bir məsafədə gedərkən məsafəni uzatma. Vaxta 15 dəqiqə əlavə edin, hər iki həftədə onu daim artırın. Bu 10K üçün sədaqətinizi quracaq və bunu bilməkdən əvvəl yarı marafonları və marafon xəyallarını axtaracaqsınız!
Yarış Günü Kontrol siyahısı
Bu gəzinti hadisəsi siyahısında irq günü mübarizə aparın, belə ki, arxada əhəmiyyətli bir şey yoxdur. Bir qrup hadisədə necə davranılacağını bilmək üçün irqi etiketindən xəbərdar olun.
Qeyd edin!
İndi başınızı 10K-da saxlaya bilərsiniz. Finiş xəttini keçib keçdiniz və T-shirt və medal qazandınız. Onlara qürurla gedin!