İlk 5 Kilometr Yürüyüşündən zövq alacaqsınız
Yalnız 5K gediş üçün qeydiyyatdan keçdinizmi? Bu, xeyriyyə gəzintiləri və qaçışlarla dolu əyləncələr üçün ümumi məsafədir. Əgər müntəzəm fitness üçün gəzməsəniz, bunun üçün məşq etmək üçün bir neçə həftə çəkin, beləliklə ayaqların əzabını olmadan hadisəni edə bilərsiniz.
5K Walk necə uzanır və nə qədər sürəcək?
5K-da olan K, bir milin üzərində dayanır, bu isə yarım mildən çoxdur.
Beş kilometr 3.1 km məsafədədir. Tipik bir gəzinti sürətində 45 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər gedə bilərsiniz. Daha yavaş bir yürüyüşçüyorsanız, 90 dəqiqə çəkə bilərsiniz.
5K Başlanğıc Təlim Məqsədləri
Yaxşı xəbərdir ki, 5K gediş üçün əsas təlim sağlamlıq risklərini azaltmaq və optimal sağlamlığı təmin etmək üçün minimum məbləğ olaraq tövsiyə edilən məşq miqdarı daxildir.
- Bir saatda və ya daha az bir 5K gəzmək (3.1 mil) gedə bilərik
- Gəzinti vəziyyətinizi və formanı təkmilləşdirin
- Bitmişdən daha enerjili bir 5K gediş hissi bitirin
5K Başlanğıc Tələbləri
Bu cədvəl əhəmiyyətli səhiyyə şikayətləri olmadan normal olaraq aktiv olan, lakin fitnessdə gəzinti ilə məşğul olmayan başlanğıclar üçündür. Bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl tibbi məsləhət almalı olub-olmadığınızı araşdırın.
Başlanğıc 5K Walk Təlim Cədvəli
Sürətlə işləməyinizdən əvvəl hər həftə gedən vaxtınızı artırmağa başlayacaqsınız.
Bir həftə çətin olmağı taparsanız, rahatlıqla inkişaf edə bilməyinizə qədər, daha çox vaxt əlavə etməkdən ötrü həftəni təkrarlayın.
Həftə 1: Başlarken
- Saat: Gündəlik 15 dəqiqəlik bir asanlıqla başlayın. Haftalık ümumi məqsəd: 60-75 dəqiqə.
- Beş gün ilk həftəni gəzin. Biz bir vərdiş yaratmaq istəyirik, buna görə də tutarlılıq vacibdir. Gününüzü 3 gün istirahət edin və 6 gün istirahət günü kimi istirahət günlərinizi yayın.
- Shin Splints: yeni başlayanlar üçün ümumi bir problem, ilk həftə və ya iki dəfə gəzinti təhsili əsnasında parıltıların ağrısını hiss edir. Şin splints qarşısını almaq və müalicə necə oldu .
Həftə 2: Sizin gedişinizi davam etdirmək və formada işləmək
- Vaxt: Gündə beş dəqiqə əlavə edin, belə ki, həftədə beş gün, 20 dəqiqə gəzir. Yoxsa bir neçə gün ərzində özünüzü daha çox uzatmaq, istirahət gününü izləməyi arzulayırsınız. Haftalık ümumi məqsəd: 75-100 dəqiqə.
- Gəzinti Forması: Yaxşı gediş duruşu və texnika inkişaf etdirmək üçün bu həftə yürüşlərinizi istifadə edin. Bu, gəzinti asanlığı və sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün çox yaxşı ola bilər. Başlayanlar üçün forma və texnika ilə bağlı təlimatları izləyin.
Həftə 3: Orta səviyyədə gediş
- Vaxt: Gündə beş dəqiqə əlavə edin, belə ki, həftədə 5 gün, 25 dəqiqə gəzir. Haftalık ümumi məqsəd: 100 ilə 125 dəqiqə.
- Mülayim, müəyyən bir sürətlə gedin
- Diqqətlə nəfəs ala bilərsiniz.
- Gedərkən hələ də tam söhbətə davam edə bilərsiniz
- Siz nəfəs almazsınız
- İndi bir neçə həftə müntəzəm olaraq gəzdiyiniz üçün ən yaxşı performansı təmin edəcək gedən ayaqqabılara ehtiyacınız olub-olmadığını düşünün. Ayrıca, qarışdırıcı maddələrin qarşısını almaq üçün tərli qıvrımdan hazırlanmış çoraplara keçməlisiniz. Gəzinti ayaqqabısını necə seçmək və blisterlərin riskini azaltmaq üçün gəzinti çorabının necə seçilməsinə baxın.
Həftə 4: Uzun bir gün əlavə edin
- Saat: Gündə beş dəqiqə əlavə edin, 30 dəqiqə, həftədə dörd gün, orta sürətlə gedilsin. Bu məsafədə və sürətdə həftə içərisində ən çox gəzintilərinizi davam etdirəcəyik. Haftalık ümumi məqsəd: 125-150 dəqiqə.
- Beşinci gününüzü bir kilometr qurma gününü olun. İndi və 5K gedişi arasında hər həftə bir həftə uzun bir günə vaxt əlavə edin. 4-cü həftə üçün bu yürüyüş asan bir sürətlə 40 dəqiqə uzunluğunda olmalıdır.
- Sağ içmək: Artıq 30 dəqiqədən çox gedərkən, hər bir mil içmək üçün bir su qaynağı tapmaq lazımdır. Əgər lazımlı içməli fəvvarələr olmasaydı, suyunuzu sizinlə daşımaq olar. Bu, əlinizdə bir şüşə daşımaq yerinə, su kəməri ilə fanny qabda keçirmək yaxşıdır, çünki bu, əzələ gərginliyinə və zəif gəzməyə səbəb ola bilər.
Həftə 5: Sürət üzərində iş
- Vaxt: həftədə dörd gündə gündə 30 dəqiqə gedək.
- Uzun Walk: 45 dəqiqə asan bir sürətlə gəzmək.
- Bina sürəti: Qısa gedişlərinizin hər biri zamanı sürətinizi artırmaq üçün yürüş formasını yaxşılaşdırmağa yönəldin. Əgər silah hərəkətindən istifadə etmirsinizsə, bu sürətin artırılması üçün əsas ola bilər. Sürətləndirmək üçün sürətlə gedən texnika məsləhətlərinə baxın.
Həftə 6: Yürüşün
- Vaxt: Həftədə 4 gün gündə 30 dəqiqə sürün, forma və sürət texnikasına diqqət yetirin.
- Uzun Walk: asan bir tempdə 60 dəqiqə yürüş.
- Bu dəfə həyata keçirdikdən sonra 5K'yı tamamlaya biləcəyinizi bilirsiniz. Davamlı təlimimiz onu rahatlıqla əldə etməyə kömək edəcək.
- Blisterin qarşısının alınması: İndi daha uzun və daha sürətli gedərkən, isti bir yer və ya blister ola bilər. Blisterlərin qarşısını almaq və müalicə etmək üçün necə məlumat əldə edin.
Həftə 7 və 8: Aralar əlavə edin
- Bu nöqtədə 5K gedişinizi tamamlaya bilərsiniz. Ancaq aerobik fitnessinizi və sürətinizi qurma vaxtı varsa, daha asan bir tempdə uzun yürüşünüzü saxlayarkən, içərinizin içərisində qısa müddətə aralıq məşqlər əlavə edin.
- Aralıq Proqramlar: İqtisadiyyat gedişi hər həftə bir məşq üçün sürəti qurur. Anaerobik Eşik Yürüyüşü aerobik fitness qurur, hər həftə bir məşq üçün bunu edir. Bu məşqləri əlavə edərkən, məşq həftəsini bir İqtisadiyyat yürüşünün, istirahət gününün, Eşik gedişinin bir gününün, bir istirahət gününün və ya iki günün, sonra isə uzun bir gündə həftənin bir gününə qədər azalda bilərsiniz.
- Uzun Walk: asan bir tempdə 60 dəqiqə yürüş. Bu dəfə həyata keçirdikdən sonra 5K'yı tamamlaya biləcəyinizi bilirsiniz. Davamlı təlimimiz onu rahatlıqla əldə etməyə kömək edəcək.
Həftə 9 və Beyond
- 5K gedişinizdən əvvəl hələ də vaxtınız varsa, həftənin uzun yürüşünü hər həftə bir simulyasiya yarışına çevirə bilərsiniz. 5K sürətini asan bir sürətlə saxlamaqdan daha çox ümid etdiyiniz sürətin yüzdə 80-də bunu gəzdirin.
- Sürətinizi asanlıqla tutduğunuz həftədə uzun yürüşünüzün məsafəsini artıra bilərsiniz. Hər həftəyə 15 dəqiqə əlavə edin. Artan məsafə və vaxtı sizin dözümlülüyünüzü və dözümlülüyünüzü yaratmağa kömək edəcəkdir. Bunu bilmədən əvvəl, 10K gediş və yarı marafonları axtaracaqsınız!
Yarış Günü Kontrol siyahısı
5K gedişinizin həftəsi, bu gəzinti hadisəsi siyahısında və qrupda gəzinti zamanı gedərkən necə məsləhət verin. Irqi ənənələrini anladığınızdan əmin olmaq istəyəcəksiniz, irqi günü etikası üçün bu 10 qaydada . Böyük bir hadisə olarsa, formatı anlamaq və nə gözləməyiniz üçün başlama xəttinə irqi günün rəhbərliyinə baxın. Hava əməkdaşlıq etməyəcəyi təqdirdə, yağışda yarışlar üçün ipuçlarını baxın.
Qeyd edin!
Mükəmməl bir məqsədə nail oldunuz. Doğru gəzinti atleti olmaq üçün düzgün bir şəkildə təhsil almışsınız. Tərəqqi formasını ya da medalını qürurla geyin.