Balanslı Kalsium Çəki zərər Diet üçün xidmət
Bir kilo itkisi üçün bir kaloriya səviyyəsini istifadə etsəniz, onu 1200 və ya 1500 kaloriya səviyyəsində qurmaq ümumi olur. Lakin, kifayət qədər qidalanma təmin etmək istəyirik. Hər bir qida qrupundan gündə porsiyon sayını nəzərdə tutan bir pəhriz planını istifadə etməkdir. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi uzun illər ərzaq piramidası pəhrizini tövsiyə etdi.
Piramida My Plate tövsiyələri ilə əvəz edilmişdir, lakin qidalı bir diyetdən çox uzaqlaşmadığınızı təmin etmək hələ də faydalı ola bilər.
Çəki zərər üçün kalori məqsədi
Kilo vermək üçün hər gün yanarkən daha az kalori almalısınız . Yerli qadınlar və yaşlı insanlar yalnız gündə 1600 kalori xərcləyə bilər, aktiv qadınlar və çox aktiv qadınlar gündə iki dəfə 2800 kalori yeyə bilərlər. Kilo vermək məqsədiniz üçün hansı sayda düzgün ola biləcəyini tapmaq üçün gündəlik kalorili xərcləmə kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz. Hedefiniz kilo verməkdirsə və artan fiziki fəaliyyəti ilə dəyişikliklər görmürsənsə, piramidanı bir rəhbər olaraq istifadə edərkən porsiyon və porsiyonların azaldılmasına kömək edə bilər.
Piramida Diyeti
Bu, ən çox Amerikalıların qidalanma tələblərini təmin etmək üçün USDA tərəfindən hazırlanan pəhrizdir.
- 0 - 3 porsiyon yağları, yağları, şirniyyatları
- Ətdən və ya digər protein qidalarından (baklagiller, və s.) 2-dən 3 porsiyon (6 to 9 ounces)
- 2 dənə 3 porsiyon süd
- 2 - 4 porsiyon meyvəsi
- 3-5 dənə porsiyon tərəvəz
- 6 ilə 11 porsiyon çörək və ya düyü və ya kartof kimi nişastalar
Kilo vermək üçün, hər bir qida qrupunun aşağı nömrələrini seçin.
Diyet Tədbirləri
Bu diyetlər adətən sağlam kişilər üçün çəki idarəetmə vasitələridir . Diyetinizi dəyişdirmədən əvvəl sağlamlığınız üçün azaldılmış kalorili diyetin uyğun olub olmadığını görmək üçün tibbi təminatçınızla məsləhətləşin.
Diabetli, hamilə qadınlar, 16 yaşdan kiçik uşaqlar və yeme bozukluğu olanlar, onların dietini dəyişdirmədən əvvəl tibbi məsləhət almaq üçün xəbərdarlıq edirlər. Qeydə alınmış bir diyetisyen, ən yaxşı fərdi nəticələr üçün pəhrizinizi necə dəyişmək barədə sizə məsləhət vermək üçün ən yaxşı qaynağıdır. ABŞ-da, Amerika Dietetics Assosiasiyası vasitəsilə bir dietitian tapa bilərsiniz
1200 Kalori Diyeti
- 6 unsiya yağsız ət və ya protein qidaları
- 5 porsiyon çörək və ya nişasta
- 3 porsiyon meyvəsi
- 4 və ya daha çox porsiyon tərəvəz
- 2 porsiyon süd
- 3 porsiyon yağ
1500 Kalori Diyeti
- 6 unsiya yağsız ət və ya protein qidaları
- 6 porsiyon çörək və ya nişasta
- 4 porsiyon meyvəsi
- 5 və ya daha çox porsiyon tərəvəz
- 2 porsiyon süd
- 3 porsiyon yağ
İzləmə
Kağız üzərində qida süfrəsi saxlamaq və ya bir tətbiq istifadə edərək, nə qədər yeməyinizi və sağlamlığınız üçün lazım olan bəslənməni əldə etdiyinizi anlamanıza kömək edə bilərsiniz. Məsələn, MyFitnessPal-a və ya Fitbit-in pəhriz izləyiciyə daxil olduğunuza daxil olmaq, hər bir kateqoriyada kifayət qədər qida əldə etdiyinizi və çox miqdarda kalori yeyib-yormadığınızı təhlil edəcəkdir.
Xidmət nədir?
Bir xidmət kimi nə qədər nəzərdə tutulduğuna görə intuitiv ola bilməz. Bölmələr restoranlarda və dondurulmuş qidalarla təhrif olunduqda, ehtimal ki, doğru məbləğin nə qədər olduğunu öyrənməlisiniz.
Məsələn, orijinal piramidada sadalanan simitlər, ehtimal ki, bugünkü qəhvə mağazalarında görülən tipik bagelin yarısıdır.
Çörək, taxıl, düyü və makaron
Lazım olan lif təmin etdikdə bütün taxıllar üstünlük təşkil edir.
- 1 dilim çörək və ya tortilla (1 unsiya)
- 1/2 kiçik çörək və ya 1/2 İngilis çörək və ya 1/2 pide (1 unsiya)
- 1 unsiya hazır dənli taxıl
- 1/2 fincan bişmiş taxıl, düyü və ya makaron
Tərəvəzlər
Rəngarəng tərəvəzlərin müxtəlifliyi bəslənmə və sağlamlıq üçün yaxşıdır.
- 1 fincan xam tərəvəz tərəvəz
- 1/2 fincan digər tərəvəz, bişirilmiş və ya doğranmış xam
- 1/2 fincan bitki suyu
- Bəzi diyetlər xam bitkisi tərəvəzləri "pulsuz istifadə" kateqoriyasına yerləşdirirlər və yarpaq salatı, kələm, radislər istədiyiniz qədər yemək üçün deyirlər.
Meyvə
Bütün meyvələr və ya yüzdə 100 suyu əlavə şəkərləri azaltmaq kimi pəhrizinizə şirinlik əlavə edə bilər.
- 1 orta alma, banan, narıncı
- 1 fincan giləmeyvə, kubbe qovun
- 1/2 fincan doğranmış, bişirilmiş və ya konservləşdirilmiş meyvə
- 1/2 fincan meyvə suyu
Süd, qatıq və pendir
Həm ənənəvi, həm də lövhə USDA qaydalarımı aşağı yağlı və ya yağsız süd və ya qatıq üçün hərəkət edirlər.
- 1 fincan süd
- 1 fincan düz və ya süni şirinləşdirilmiş ətirli qatıq
- 1/4 fincan süzgəc pendir və ya ricotta
- 1 unsiya pendir
Ət, quşçuluq, balıq, quru fasulye, yumurta və qoz-fındıq
Qeyd edək ki, piramid porsiyadan çox protein qidalarından ibarətdir. 1200 kalorili və 1500 kalorili diyet üçün 6 ons iki porsiyona çevriləcəkdir.
- 2 dənə 3 unsiya bişmiş ət, quş əti və ya balıq (3 unsiya kartların bir hissəsinin ölçüsü haqqında)
- 1-dən 1 1/2 fincan bişmiş fasulye.
- 4-6 qaşıq peanut yağı və ya 1 fincan qoz-fındıq.
- 2-3 yumurta
Fats
- 1 çay qaşığı yağ, yağ, marqarin, mayonez
- 1 kaşığı qaşığı salat sarğı, krem pendir
> Mənbələr:
Keçmiş Qida Pyramid Materialları. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Xidmət nədir? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.