Kilo vermə planının bir hissəsi olaraq gəzinti istifadə edə bilərsiniz, ancaq məşqinizi balans və nə qədər yemək lazımdır. Bir konfet çubuğunda olan kalorilər, üç-beş mil gedişlə yandırdığınıza bərabərdir. A Big Mac yandırmaq üçün ən azı iki saat davam edəcək. Əgər gündə daha çox kalori qəbul etdiyiniz yemək vərdişlərinə düşsəniz, gündə 30-60 dəqiqə tətbiq olunmasına baxmayaraq, kilo verməyəcəksiniz.
Ardıcıllıqla arıqlamaq üçün gündə daha az kalori yemək lazımdır. Nömrə şəxsdən adamya dəyişir. Bir kilo calorie kalkulyator ilə sizin məlumat əldə edin:
Həqiqətən çox yemək edirsiniz?
Çox adam gündə nə qədər həqiqətən yeməkdən xəbərdardır. Bir həftə ərzində gündəlik yemək və ya kağız üzərində ya da MyFitnessPal və ya Fitbit-in ərzaq izləyicisi kimi bir proqramı istifadə edərək, yemək hər gün daxil edin. Günə qədər kalorilərin necə artırılacağına dair daha şüurlu olacaqsınız. Latte içində kalori içdiyinizə və ya bir çörək yosunu yandırmaq üçün nə qədər mil çəkdiyinizi dərk edə bilməzsiniz.
Yeməkləri balansla və kaloriyalara qarşı həm də məşqdə və bazal metabolik dərəcənizin bir hissəsi olaraq yandırın. Bir fitness tracker takıyorsanız, gündəlik kalorili yandırmaq asanlıqla yeyilən kalori ilə müqayisə edilə bilər. Siz yemək tərzini dəyişdirmək üçün nə qədər ehtiyacınız olduğunu görəcəksiniz.
Həftədə bir funt kilo vermək üçün gündə təxminən 500 kalori olan bir kalori açığına ehtiyacınız olacaq. İşin bir hissəsi ola bilər, amma yeməklərinizə hələ də diqqət yetirməyiniz lazımdır.
Nə və nə qədər yeməkdə dəyişikliklər edin
Kiçik gündəlik dəyişikliklər, kalori alımınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Bu məsləhətləri cəhd edin:
- Zövq aldığınız qidaları yeyin, lakin kiçik hissələrlə yeyin.
- Əldə edilmiş qəlyanaltı yeməklərini tərəvəz və meyvələrlə əvəz edin.
- Gündə meyvə və tərəvəzin 5-10 porsiyonunu yeyin.
- Restoran bölmələri bir yeməkdə yediyiniz məbləğdən iki də dörd dəfədir. Daha tez-tez yeyin və etdiyiniz zaman plovun üzərindəki yeməklərin yarısını evə götürün.
- Həyatınızın qalan hissəsi ilə yaşaya biləcək dəyişikliklər edin.
- Yeni qidalar və yeni reseptlərdən istifadə edin.
Sağlam Diet seçilməsi
Kilo itkisindən başqa, bədəninizi qidalandırıcı qidalarla yanmağa da ehtiyacınız var. Daha az kalori yeyirsinizsə, yaxşı sağlamlıq və fəaliyyət göstərmələri üçün lazım olan qidalardan istifadə edilməsini istəyir. Bu tövsiyələrdən daha çox pəhriz üçün daha çox struktur isteyebilirsiniz.
Bunlar, protein, lif, vitamin və minerallar da daxil olmaqla, vücudunuzun ehtiyac duyduqları müxtəlifliyini təmin etmək üçün dietin müxtəlif kalorili səviyyələri üçün nəzərdə tutulan qida qruplarıdır. Gün ərzində yeməklər və qəlyanaltılar arasında hər bir qida qrupu üçün bu ümumi müavinəti bölün. Siyahıda qeyd olunan hissələr gündədir.
Gündəlik 1200 Kalori Diyeti
- 3 unsiya yağsız ət / protein
- Yarım dəniz toxumları ilə 4 unsiyə taxıl
- 1 fincan meyvə (xüsusilə də bütün meyvələr)
- 1 1/2 fincan tərəvəz (və ya yarpaqlı göyərti cüt miqdarda)
- Südün 2 1/2 fincan (aşağı yağ seçimi)
Gündəlik 1400 Kalori Diyeti
- 4 unsiya yağsız ət / protein
- Yarım dənəsinin bütün taxılları ilə 5 unsiya taxıl
- 1 1/2 fincan meyvə (xüsusilə bütün meyvə)
- 1 1/2 fincan tərəvəz (və ya yarpaqlı göyərti cüt miqdarda)
- Südün 2 1/2 fincan
Gündəlik 1600 Kalorili Ölüm
- 5 unsiya yağsız ət / protein
- 5 unsiya taxıl, onlardan yarısı bütün taxıllarla
- 1 1/2 fincan meyvə (xüsusilə bütün meyvə)
- 2 stəkan tərəvəz (və ya yarpaqlı göyərti cüt miqdarda)
- 3 stəkan süd (az yağlıdır)
Hər Qida Qrupunun Servisləri və Ekvivalentləri
Bəzi hallarda ons və kuboklar nə qədər yemək asanlıqla tərcümə olunmur.
Burada sizə yardım etmək üçün bəzi ekvivalentlər var:
- Protein : Unsiya ölçümü yağsız ət, quşçuluq və dəniz məhsulları üçün işləyir. 1 unsiyanın vegetarian ekvivalentləri bir yumurta, 1 kaşığı qəlib yağı, 1/4 fincan bişmiş fasulyə və ya digər bakliyat və ya 1/2 unsiya qoz-fındıq və ya toxumdur.
- Taxıllar : 1 unsiya hazır yemək taxıl üçün çalışır, lakin bir dilim çörək və ya 1/2 fincan bişmiş düyü, makaron və ya taxıla bərabərdir.
- Meyvə : Kubok ölçümü ham və ya bişirilmiş meyvə və 100 faiz meyvə suyu üçün işləyir. Lakin qurudulmuş meyvə üçün, ekvivalent 1/2 fincandır.
- Tərəvəzlər : Kubok ölçümü ham və ya bişirilmiş tərəvəz və 100 faiz bitki şirəsi üçün işləyir. Ancaq hər 1 fincan digər tərəvəz üçün 2 stəkan ola biləcəyiniz üçün yarpaqlı salat göyərti üçün bir bonus alırsınız.
- Süd məhsulları : Kubok ölçümü süd, soya südü və qatıq üçün işləyir. Pendir üçün bərabər, 1 1/2 ons təbii pendir və ya 2 ədəd emal pendirdir.
Yemək zaman
Hər bir insanın ehtimal ki, onlar üçün yaxşı işləyən yemək nümunəsi var. Ancaq siz yeyən kalorilərin sayını azaltsanız, xüsusilə ilk həftədə və ya iki gün ərzində aclıq aksiyalarının qarşısını almaq üçün fərqli bir model qəbul edə bilərsiniz. Bir çox insanlar üç kiçik yemək yemək və iki kiçik qəlyanaltı yaxşı işləyirlər.
Tərəfindən əvvəl kiçik bir qəlyanaltıya sahib olmağın müdrikliyi var, buna görə yaxşı bir səy göstərmək üçün gəmidə kifayət qədər yanacaq var. Uzun müddətli məşqdən sonra yemək yeməklərinizdən biri sizin əzələlərinizi artırmaq və böyüdmək üçün vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşıdır.
Diabetiniz varsa, həkiminizə və ya diyetisyeninizlə yemək müddəti, həyata keçirilməsi və pəhriz kompozisiyasını müzakirə edin.
Bir sözdən
Kilo vermək üçün yemək böyük bir dəyişiklik ola bilər. Bəslənməni daha az kaloriya ilə artırmaq üçün dəyişikliklər edə biləcəyiniz halda, çəkinizi itirmədən daha çox yolla bədəninizi yaxşılaşdırırsınız. Bədənin sağlam və fəaliyyət göstərməsini və çəki itirərkən sağlamlıq riskinizi azaltmaq üçün həyata keçirilməlidir. Hər həftədə gəzinti kimi ən azı 150 dəqiqəlik orta intensivliklə mübarizə məqsədi.
> Mənbələr:
> Pəhriz Təlimatları 2015-2020. Xəstəliklərin qarşısının alınması və sağlamlığının təşviqi bürosu.
Çəki itirmək. American Heart Association.
> MyPlate Gündəlik yoxlama siyahısı. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi.