Kilo itkisinin təyin edilməsi, yəqin ki, kilo vermə proqramının daha çətin addımlarından biridir. Nə qədər itirmək lazımdır və bu nömrəni necə hesablayırsınız?
Çoxumuza yaxınlaşmaq yolu, çəkdiklərimizə əsasən bir nömrə seçməkdir və ya bəlkə də, biz həmişə çəkmək istədik, amma bu, real məqsəddir?
Sağlamlığınız üçün çəki itirirsinizsə, hədəfiniz daha ağır ola bilər, mövcud ağırlığın 5-10 faizini söyləyin.
Ancaq nəzərə çata bilmək üçün müəyyən bir geyim ölçüsü kimi daha nəzərəçarpacaq bir şeyiniz varsa nə olar?
Məsələ ondadır ki, geyim ölçüsünə bərabər olan müəyyən bir çəki yoxdur və qadınlar üçün geyim ölçüləri şirkəti şirkətdən fərqlənir.
Budur, bütün bu suallara cavab nədir? İlk addım, həqiqətən ölçə biləcəyiniz əlverişli kilo vermə məqsədlərini təyin etməkdir.
Kilo vermə məqsədlərinə nail olmaq üçün əsas məqsədi hədəf qəbulu standartına əməl etməkdir. Ağıllı bir məqsəd: Xüsusi, ölçülebilir, əldə edilə bilən, realist və maddi.
Geri bütün əsasları geri və həqiqətən çəki itirmək lazımdır həyata figuring başlayın.
Çəki itirmək lazımdır?
Çox insanla danışsanız, yəqin ki, hər kəsin kilo verməsi, hətta sağlam bir çəkidə görünən insanlar kimi hiss etdiyini görürsünüz.
Çox vaxt kilo vermə məqsədlərimiz bədənimiz üçün uyğun olan şeylərdən daha çox bənzəməyimiz lazım olduğuna əsaslanır.
Kilonun itirilməsinə ehtiyacınız olduğunu anlamaq üçün istifadə etmək üçün geniş parametrlər var, lakin ümumiyyətlə kilo itkisinə namizəd aşağıdakı xüsusiyyətlərə malik ola bilər:
- 25-dən çox BMI
- Qadınlar üçün 8-dən yuxarı və 1.0 kişidən yuxarı olan bir Bel-Hip nisbəti
- Qadınlarda qadınlarda 35 dəqdən, kişilərdə isə 40 dəq
Əlbəttə, bu, bizə kilo vermək lazım olduğunu söyləyən yeganə ipuçları deyil. Sıx geyimli, sadə fəaliyyət göstərən nəfəs ala bilən və ya bir neçə dəfə ilk dəfə miqyasda gücləndirən həmin göstəricilər var.
Bununla yanaşı, hədəflərinizi çəkməyi düşünməyinizə əsaslanaraq, həkiminizlə danışın. O, ümumiyyətlə, boyu çəki çizelgelerine və ya bədən tipiniz üçün sağlam bir çəki diapazonunu anlamanıza kömək edə biləcək digər qaynaqlara daxil olacaq.
Məqsədlərinizi qurmaq
Əgər çəki itirmək lazım olduğunu təyin etsəniz, növbəti addım özünüz üçün ağla çəkilən bir məqsədə nail olmaqdır.
Hedeflerinizi bir çox faktöre dayandırabilirsiniz, ancaq başlamanız üçün harika bir yer, Amerikan İdman Tibb Təşkilatı tərəfindən həftədə bir və ya iki funt ağırlığında 5-10% olan ümumi tövsiyələr ola bilər.
Hedeflerinizi müəyyən etmək üçün bu BMI kalkulyatorunu da istifadə edə bilərsiniz:
Bu hesablamaların guesstimates təklif olduğunu unutmayın. Ağırlığa təsir edən bir sıra amillər var, buna görə də duz taxılınızla əldə etdiyiniz nəticələr yaxşıdır. Məsələn, BMI nə qədər əzələdən təsirlənir ... daha çox əzələ varsa, ağırlığınız sağlam bir bədən yağ yüzdesine baxmayaraq, həqiqətən BMI chartində sağlam hesab ediləndən daha yüksək ola bilər.
Əslində, bir çox ekspert BMI'nin çox yanıltıcı ola biləcəyini və hədəflərinizi təyin etmək üçün bel-to-hip nisbətindən istifadə etmək daha yaxşı ola bilər.
Bunun bir başqa yolu, kaloriyalarınızı azaltmaq üçün hər gün sağlam seçimlər etmək üçün hədəf ağırlığına daha az diqqət ayırmaqdır.
Buna baxmanın bir yolu ən aşağı davamlı çəki. Bu vəziyyətdə, bir kalorili çatışmazlığı (pəhriz və məşqlə) yaratmaq və vücudunuzun zamanla cavab verməsini təmin edərdiniz. Nəhayət, davam etdirə biləcəyiniz və yaxşı hiss etdiyiniz bir ağırlığa sahib olacaqsınız.
Planlaşdırın
Ancaq kilo məqsədlərinizi müəyyənləşdirirsinizsə, o məqsədi qeyd etməlisiniz və daha sonra bir plana çatmağı planlaşdırırsınız.
Hədəfinizə obyektiv baxın: xüsusi, ölçülebilir, əldə edilə bilən, realist və maddi varmı? İşdə necə bir nümunə var:
Məryəm 5'7 "yüksəklikdə və 160 lirəyə qədər çəkir.Yuxarıdakı kalkulyatorlara görə, BMI 25.1" kilolu "kateqoriyasına düşür və yalnız 10 kilo itirdiyində BMI 23.5-də daha sağlam olardı.
Məryəmin məqsədi : 12 həftə ərzində 10 funt itirmək. Bunu etməsi üçün hər gün 300-500 kalori kəsmək və ya həyata keçirmək lazımdır. Pəhriz və məşq birləşməsindən istifadə edərək, dietlənmənin əzələ kütləsini itirməsinə səbəb ola biləcəyi üçün çəki itirmək üçün ən yaxşı yoldur.
Əzələ kütləsi yağdan daha metabolik olaraq aktivdir, buna görə də bütün əzələlərinizi saxlamaq və güc təlimləri ilə daha çox əlavə etmək istəyirlər.
Məryəmin hədəflərinə çatmağı planlaşdırır:
- Onun sabah Yumurta McMuffin (300 kalori) bir qab yulaf ezmesi (təxminən 180 kalori) ilə dəyişdirin.
- Bir kola (150 kalori) parlaq su ilə (0 kalori) dəyişdirin.
- Həftədə 3 gün 3,5-4,0 mph-da ən azı 30 dəqiqə (təxminən 180-240 kalori yandırılmış ) gəzir.
- Güclü qatar həftədə 2 gün 30 dəqiqə (yanan 140-280 kalori)
- Ümumi Kalorilər hər gün yandırılır: 270 - 550 (o hərəkətlərə bağlı olaraq).
Bu nümunəyə baxanda, bunların olduqca təvazökar dəyişikliklər olduğunu görə bilərsiniz. Məryəm bütün bəslənməni yeniləmir, başlanğıc üçün dəyişə biləcək bir neçə şeyi seçir.
Maraqlıdır ki, o, sağlam davranışları ilə davam edərsə, o, çəkisini itirmək istədiyi üçün deyil, daha yaxşı, daha güclü, daha inamlı hiss etməyə başlayacağı üçün daha çox işə başlayacaq.
Məqsədinizi bu kimi xüsusi addımlara pozmaq və tərəqqinizi izləmək cəhd edin. Yalnız istədiyiniz zaman məqsədi düzəltməyi unutmayın.
Əgər düşündüyünüz kimi çəki itirməsəniz (və bu çox normal), hədəfinizin çəkisini və ya çatma müddətini dəyişdirin. Unutmayın ki, məqsədinizə nail olmaq lazımdır, belə ki köhnələr sizin üçün işləmirsə, yeni hədəflər qurmağa hazır olun.
> Mənbə:
> ACE Fit | Fitness Faktlar Məqsədə dair bir SMART Kılavuzu. ACE Fit | Fitness Məlumatı. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Çəki zərər üçün Qəbulu əsaslanan davranış müdaxiləsinin açıq məhkəməsi. Bilişsel və Davranış Təcrübə . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.