Səhər yeməyindən əvvəl aerobik məşq haqqında həqiqət
Açdığınız kardio yağın daha effektiv şəkildə yandırılması üçün yaxşı işlədiyini düşünürsəniz məşhur bir sual qalır. Bir çox idmançı bu nəzəriyyəyə inanır və səhər yeməyindən əvvəl günəşi salamlayır. Siz daha çox yağ zərərinizə ümidlə oruc tutma klubuna qoşula bilərsiniz .
Yeməkdən əvvəl səhər saatlarında aerobik məşqləri ilk növbədə yerinə yetirməyə kömək edirmi? Sürətli kardio, cavabların sadə olmadığı bir boz sahədir. Qida anlayırıq enerji bərabərdir. Sürgün edərsə, vücudumuz səhər məşqlərində yağ mağazalarından istifadə edəcək. Bu məntiqli mənada olsa da, fizioloji olaraq orqanlarımız razı ola bilər.
Sürətli Kardiologiya nəzəriyyəsi
Body Phillips , Billy Phillips , Body For Life , 1999-cu ildə kobud oruc tutan kardiyo nəzəriyyəsini yaratmışdır. Kitabının kardio seqmenti insan bədəninin sabah ilk dəfə aerobik məşq zamanı oruclu vəziyyətdə yağ zərərini artırdığını göstərir. Kitab uğur qazandı və onun oruc tutan ürək konsepsiyası populyar qaldı, həm də mübahisəli idi.
Phillipsin sözlərinə görə, oruc qan şəkərini və glikogen səviyyəsini azaldır. Karbohidrat (glikogen) mənbələrindən enerjisiz, cisim məşqlərimiz üçün yanacaq kimi saxlanılan yağa çevriləcəkdir. Onun kitabında həmçinin iftar süfrəsi yağ turşularının pozulmasına səbəb olan insulin səviyyələrini azaldır. Bu xəbər, erkən quş idmançılarını və bədən tərbiyəçilərini ürək səyləri üçün ən yaxşı nəticələrə nail olmaq ümidində bir loxma olmadan idman salonuna aparır.
Faktlar və ya Fiction?
Vaxt qurbanlıq dəyərində həyata keçirərkən yuxuya düşdü və özünü itirdi? "Daha çox yağ zərər üçün" açılmış kardioya nəzəriyyə faktoru və ya fantastika mı? Bu suallara cavab vermək üçün bəzi araşdırmalara baxacağıq. Yağ zərərinin necə baş verdiyini anlamaq sizin üçün də vacibdir.
Fat zərər:
Yağ itirmək üçün kalori yandırmalısınız. Kalori bədənimizdə saxlanan və yeyən yeməklərdən əldə edilən enerji vahidləridir. Yanacağa bərabər olduğumuzdan daha çox kalori istehlakı, kilo almağı bərabərləşdirir. Egzersiz kalori yanığı və yağ zərərinə kömək edir. Bizim maddələr mübadiləsi də bədən yağ zərər üçün enerji istifadə necə bir rol oynayır.
Tədqiqat nə deməkdir?
Açar kardiyanı postprandial (səhər yeməyi) kardiyasına nisbətən müqayisə edən Milli Sağlamlıq İnstitutlarında bir araşdırma nəşr olundu. Tədqiqat nə qədər oruc tutduqlarını və postprandial məşqlərin enerji istehlakına, iştahına və metabolizmasına təsir etdiyini araşdırdı. Araşdırmaya qatılanlar, ilk 20-ci illərdə on iki sağlam kişilərdən ibarət idi. Oruc, postprandial və nəzarət rəy üçün 10 saat ərzində üç ayrı sınaq keçirilmişdir. Adamlar bir sınaq üçün uyanma ilə sürüklənmiş 60 dəqiqəlik bir treadmill etdi. Bir gündə eyni adamlar qaçışdan 1.5 saat əvvəl səhər yeməyi yeyirdi.
Nəticələr iştirakçıları səhər yeməyi yeyərkən daha çox iştaha maneə törətdi. Orqan və postprandial arasında enerji alışında heç bir fərq yoxdur. Ancaq hər ikisi də sürpriz və səhər yeməyi kardio yemək oturma gününə nisbətən mənfi enerji tarazlığı yaratdı. Xülasə 60 dəqiqə sürən və ya səhər yeməyi sonrası eyni kaloriya kəsiri göstərdiyini göstərdi. Yemək yeyərkən məşqlər yağ zərərini yaradan şeydir.
Digər bir araşdırma izah edir
İngilis Qidalanma Dergisində nəşr olunan bir araşdırma kahvaltının həyata keçirilməsinə təsirini araşdırdı. Postprandial (səhər yeməyi) metabolizması, iştaha və enerji tarazlığı ilə bağlı dəqiq məlumatlar qeyd edildi. Randomizə edilmiş araşdırmaya 12 fiziki aktiv kişi qatıldı. Dörd sınaq bütün gecə sürətini, o cümlədən səhər yeməyi olmadan istirahət etməyi, oruclu məşqləri, istirahətlə istirahət edən səhər yeməyi və səhər yeməyini tamamladı. Proqram seqmenti üçün davamlı və orta dərəcədə intensivlikdən istifadə edilmişdir. Çalışma müddətinin uzunluğu da iş yerinə hazırlanan istirahət iştirakçıları üçün də istifadə edilmişdir. Bütün iştirakçılar məşqdən 90 dəqiqə sonra bir məşqçi içkini istehlak etmədi və ya istirahətdən asılı olaraq nahar etdi.
Nəticələr restoranda qalan oruclara nisbətən qalan səhər yeməyində qlükoza alışını (qan şəkərini) bir az daha sürətli göstərdi. Ancaq istirahət etmədən və ya səhər yeməyi olmadan həyata keçirilməsində fərqli bir fərq yox idi. Bütün kateqoriyalarda səhər yeməyi yeməkdə gün ərzində daha yaxşı iştaha boğulma həyata keçirildi. Səhər yeməyindən sonra istirahət qrupu izlədikdən sonra ən əhəmiyyətli enerji mağazalarının qeydə alınması heç də təəccüblü deyil.
Tədqiqat oruc tutmağı yerinə yetirənlərdə daha az enerji (kalori) ortaya qoydu. Tədqiqat, səhər yeməyindən asılı olmayaraq göstərdi ki, aşağı salınmış enerji (kalori) balansının əsas səbəbi məşqdir. Səhər yeməyi yeməyənlər, nəticələrə görə daha yaxşı nəticələr əldə etdilər. Səhər yeməyi yeyən sınaq iştirakçıları, gün ərzində yaxşılaşdırılan ümumi yemək istəklərini göstərdi. Səhər yeməyi yemək tapdıqları araşdırma, oruclu məşqlə təmin edilən iştaha maneə ilə müdaxilə edir.
Bu tədqiqat, oruc kardiyo ilə gedən yoldan yaxşı bir nümunədir. Gün ərzində daha yaxşı iştaha nəzarət səhər yeməyi ilə həyata keçirildi. Bu, daha az gündəlik kalori qəbulunu deməkdir. Negativ enerji tarazlığı və yağ azalması, həm də açlı kardiyo və səhər yeməyi ilə meydana gəldi. Oruc qrupu bir az daha müsbət nəticə göstərdi.
Bu, həqiqətən, məşq əvvəl hiss necə şəxsi üstünlük olur. Açmaq və aerobik iclas etmək üçün ən yaxşı seçim ola bilməz. Flipside, iflas etmək üçün hazır olduğunuzu düşünsəniz, oruc tutmaq üçün kardio yaxşı işləyə bilər.
Əlavə araşdırma tapır
Beynəlxalq idman qidalanma və məşq metabolizmi jurnalı fiziki olaraq aktiv kişilərə dair bir iş nəşr etdi. Tədqiqat, Ramazan ayında oruclu və ya bəslənən bir ölkədə aerob təhsili araşdırdı. Vikipediyaya görə , "Ramazan ayının başlıca praktikası şəfəqdən günbatana qədər oruc tutur".
Bədən tərkibi və maddələr mübadiləsi 19 qrupda iki qrupa bölünmüşdür. On kişilər oruclu bir vəziyyətdə aerobik məşqləri tamamladı, qalan doqquz təlim keçmiş postprandial (yeməkdən sonra). Tədqiqatın müddəti bir ay idi. İştirakçılar sınaq müddəti ərzində 4 dəfə ayrı-ayrı laboratoriyada sınaqdan keçirilmişdir.
Araşdırmalar nəticəsində həm qidalanan, həm də oruc tutan qruplarda bədən çəkisinin azaldıldığı ifadə edildi. Bədən yağ nisbəti yalnız oruc tutan qrupda və 6.2% azaldı. Qan nümunələri oruc tutan iştirakçılarda dehidrasyon və böyrək funksiyasının azalması göstərmişdir.
Bu işin nəticəsi göstərir ki, "oruclu vəziyyətdə aerobik təlim vücut ağırlığını və bədən yağının faizini azaldır". Bundan əlavə, bulgular aerobik məşqdən əvvəl yalnız bədən çəkisinin azaldılmasını göstərir.
Həqiqətən, bu, sürətlənmiş kardiyaya davamlı olmayacaq və adi hal deyil. Tədqiqat otuz gün sürətlə əhatə edir ki, qida və suyun şəfəqdən gün batmasına qədər istehlak edilməməsi. Bu iş, oruc tutan kardiyanı son dərəcə ağır olan bədən yağını və çəkisini azaldır. Lakin, tipik bir məşqçi üçün Ramazan orucları ideal həyat deyildir.
Bonus Araşdırması
Beynəlxalq idman qidalanma və məşq metabolizmi jurnalı təlimli bədən bədii qurucular üzərində bir iş nəşr etdi. Tədqiqat Ramazanda bədənin tərkibini və maddələr mübadiləsini qiymətləndirdi (gündüz saatlarında yemək və su yox idi).
30 gün davam edən və Ramazan ayı üçün tipik bir vaxtda 16 kişi bodybuilders iştirak etdi. On doqquz Ramazan orucları və yeddi oruc tutmadı. İnsanlar sınaq müddəti ərzində müqavimətini davam etdirdilər. Bədən kütləsi və BMI (Bədən Kütləvi İndeksi) qeyri-oruc tutan iştirakçılarda 2,4% artdı.
Bu oruc vücud kütləsində və ya BKİ-də dəyişiklik etməmişdir. Ramazan vasitəsilə çəki müqavimətinin təhsili " bədənin quruluşunun bədənin kütləvi və bədənin tərkibinə heç bir təsiri " olmadığını sübut etdi . Oruc iştirakçıları test dövründə dehidratasiya və böyrək funksiyasının azalması ilə nəticələnirdilər.
Kardiyo ilə əlaqəli olmasına baxmayaraq, bu iş oruc və məşqlərə daha çox diqqət yetirir. Ramazan orucunun yeganə mənfi təsiri və direniş təhsili dehidratasiya və böyrək funksiyasının azalmasıdır.
Bədən kütləsi yüzdə indeksi və indeksi dəyişməz qaldı. Lakin, bədənin tərkibində heç bir dəyişikliyin, xüsusilə oruc ilə, mənfi olduğunu nəzərə ala bilərik. Bədən yetişdirməsinin məqsədi əzələdə artarkən yağın azaldılmasıdır. Araşdırmalar nəzərə alınmaqla, Ramazan orucları ilə heç bir yağ azalması görülməmişdir.
Təchizat
Sürətli kardio şəxsi seçimdir. Yeməkdən asılı olmayaraq həyata keçirilməsi çəki və yağ zərərini təmin edəcəkdir. Araşdırma, boş bir mədədə aerobik məşq etməkdən üstün bir şey göstərmir. Səhər enerjisi və aclıq arzusu ilə necə hiss etdiyinizi düşünün. Bədəninizə və həyat tərzinizə görə ən yaxşı iş görənləri edin.
Düşünmək üçün digər amillər
İşin intensivliyi yağ zərərləri ilə birbaşa bağlıdır. Yanan yağ idman zalı içərisində ağır işləyir. Bunun üçün enerji (qida) tələb olunur.
Daha uzun məşqlər enerji tələb edir. Sürətli kardio və ya 60 dəqiqədən çox gərgin məşqlər gəmidə yemək olmadan sürətlə davam edə bilməz.
Acılı vəziyyətdə qazanmış əzələləri yandırmaq riskini daşıyırsınız. Boş bir mədə üzərində həyata keçirmək, kasların böyüməsini birbaşa təsir edən protein kəsilməsini artıra bilər. Məsələ burasındadır ki, yağsız kütlələrimizi saxlayırıq.
Egzersiz sonrası egzersiz yaparken egzersiz yaparken egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) artırılır. EPOC, "sonra yandırıldıqdan sonra" ya da bir neçə saatlıq məşq sonrası yaşadığımız metabolizmanın sürətləndirilməsidir.
Hər kəs yağ yandırır və fərqli çəki itirir. Sürətli kardio dostunuz üçün işləyə bilər, ancaq sizin üçün ən yaxşı seçimdir. Dostunuzun yağ zərər nəticələrinə boğulmayın və elm mövzusunda bu mövzuya bağlı qalmayın.
Ağıllı və əyləncəli yeyin. Sağlam qida alma plus məşqi o yağ zərərlərinin nəticələrini əldə edəcək.
Mənbələr:
Deighton K, et al. İşəgötürən, Enerji Alma və Dinlənmə Metabolizması 60 Min Koşu Bandında Sürətlənən bir Postprandial Dövlətə Həyata keçirilir. İştaha . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Səhər yeməyi və Egzersiz, fiziki aktiv kişilərdə Postprandial Metabolizma və Enerji Balansına Təsirli təsir edir. İngilis Qidalanma Jurnalı . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Bədən tərkibi və bəzi fiziki aktiv kişilərdə bəzi metabolik parametrlər üzrə Ramazanda fədakar rütbəli dövlət aerobik təliminin təsiri. İdmanın Qidalanma və İşlənmə Metabolizmasının Beynəlxalq Jurnalı . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Ramazanda Vücudun tərkibinə və Bənövşə İşlətmələrinə, Metabolizmə, İltihaba və Bədən İnkişaf etdiricilərində İmmunitetlərə dair Müqavimətin Təhsili. İdmanın Qidalanma və İşlənmə Metabolizmasının Beynəlxalq Jurnalı . 2012; 22 (4): 267-75.