Niyə İdmançılar və Aktiv Yetkinlər Mübarizə edirlər?
Metabolik ziyan, aclıq rejimi və kilo itkisi müqaviməti yavaş bir metabolizmə təsvir etmək üçün istifadə olunan əvəzli ifadələrdir. Aktiv yetkinlər və idmançılar çəki itirmək olmadığı bu real dilemma ilə mübarizə aparırlar. Nə qədər məşq və ya diyetin edilməsindən asılı olmayaraq, bədən yağlarının azaldılması qeyri-mümkün görünür.
Cavab sizin yemək və məşq kimi sadə ola bilər. İnsan bədəni qida dəyərinin və kalorilərin əhəmiyyətini anlar. Həm də bu tələbləri dəstəkləmək üçün lazımi yanacaq olmadan məşqlər vasitəsilə enerji sərfinin nə qədər artdığını da bilir.
Enerji daxilolmaları və çıxışı balans olduqda, metabolizmamız effektivdir . Metabolizmanın anlaşılması metabolik zərərin təyin edilməsi üçün mühüm bir addım olacaqdır.
Metabolizmin anlaşılması
Bədəndə metabolizmanın necə işlədiyini anlamaq metabolik zərərin qarşısını almaq üçün vacibdir. Maddələr mübadiləsi ilə bağlı bilmək üçün bir neçə əsas şərtlər aşağıdakılardır:
Metabolizma sürətini (RMR) istirahət : Vücudumuz enerji (kaloriyalar) istirahət və ya hərəkətsiz vəziyyətdə yandırır.
Bazal metabolizma dərəcəsi (BMR) : RMR-ə bənzəyir və tez-tez bir-birinə əvəzlənir. BMR, vücudumuzda istirahət və ya qeyri-həyata keçirmə vəziyyətində enerji (kalorilər) yandırdığı dərəcədir . BMR gündə bədən tərəfindən tələb olunan enerji və ya kaloriyaların 50-70% -ni təşkil edir. Qadınlar optimal vücudun işləməsi üçün təxminən 1200-1400 kaloriya və gündə 1400-1800 kalori tələb edir.
Aktivlik enerji xərcləri (AEİ ): orqan fiziki fəaliyyət zamanı istifadə kimi istifadə olunan kaloriya və ya enerji dərəcəsi. Idmançıya sedanar həyat tərzinə əsasən dərəcəsi 15% -dən 50% -ə qədər dəyişəcək. Tipik olaraq, bu rəqəm vücudumuzun istifadə etdiyi enerjinin təxminən 20% -ni təşkil edir.
Yeməyin termal təsiri (TEF) : Bədəndəki qida maddələrini həzm etmək, udmaq və yaymaq üçün lazım olan kalori və ya enerji nisbəti. TEF gündəlik gündəlik enerji sərfiyyatının təxminən 10-20% -ni təşkil edir və makronutrientə görə dəyişir. Protein ən yüksək istilik enerjisi xərclərini 20-30% səviyyəsində tələb edir.
Metabolizma əsasları
Bir çox faktor maddələr mübadiləsini, o cümlədən qida qəbulunun və artımın artmasına səbəb ola bilər.
Araşdırma, məhdudlaşdırıcı diyetlərin normal bir müdaxilə olduğu metabolizmə yavaşlatabileceğini ifadə etdi. Bundan əlavə, bir çox yemək yeməkdən xəbərsizdir, çünki az miqdarda enerji çıxmasına səbəb olur, çünki həzm prosesi zamanı kalorilər yandırılır. Qidalanma ilə kifayət qədər kalori tüketmemek, qidalanma rejimində bədənimizi tərk edə bilər.
Artan məşq metabolizmə də dəyişə bilər. Əgər bazal metabolik sürətimizi (BMR) dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori təmin ediriksə və fəaliyyət üçün heç bir şey olmazsa, bu cisim funksiyasına mənfi təsir göstərə bilər. Proqramlar kifayət qədər yanacaq olmadan davam edə bilmir. Bizim maddələr mübadiləsi yetərincə kalorilər olmadan əzələlərin işləməsinə kifayət qədər enerji verə bilmir.
Kilo itkisi də maddələr mübadiləsinə təsir göstərə bilər. Yağlarımızı itirən zaman orqanımız bədəni balansın (homeostasis) bərpa etməyə çalışaraq cavab verir. Bədən yağının azaldılması böyük bir şeydir , amma çox tez həyata keçirildikdə deyil. Bədənimiz enerji və ya yağ mağazalarının azaldılmasına uyğunlaşmaq üçün vaxt vermək tövsiyə olunur. Həftədə üç lirədən çox olmayan bir kilonun itirilməsi bizim maddələr mübadiləsini pozmamaq üçün təklif olunur.
Çox sürətli çəki itirmək bizim maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərə bilər. Vücudumuz balansı bərpa etmək və tiroid səviyyələrini azaldan və sinir sisteminin azaldığını azaldan daha çox kilo vermənin qarşısını alır. Kilo itkisini stimullaşdırmaq istəyən daha çox kalori və artan məşqi məhdudlaşdırmaqla cavab veririk. Bunu bilmədən, normal tiroid və sinir sisteminin funksiyasını daha da pozuruq.
Stress hormonlar maddələr mübadiləsini dəyişə bilər. Bədənin kronik kaloriya məhdudiyyətinə və əlavə məşğələlərə məruz qaldığı zaman, kortizolun artması və testosteronun azalması ilə uyğunlaşır. Tədqiqatlar bu hormonları metabolizmanı yavaşlatdı və kilo vermək qabiliyyətini pozduqlarını göstərdi.
Bədən yağını azaltmağa çalışarkən, potensial olaraq metabolik zərərin yarada biləcəyi bir neçə kilo metodunu birləşdirməyə meylli oluruq. Bədənimiz enerji üçün əzələ istifadə edərək və yağlı dükanların üzərində yaşamaq üçün cavab verəcəkdir. Kilo vermə və ideal bədən yağımıza gedərkən balans prosesini tələb edir.
Yağları azaltmaq istəyirik və bədənimiz səmərəli şəkildə çalışmaq üçün kifayət qədər enerji olduğundan əmin olmaq istəyir. Bədən sadəcə sağ qalmaq üçün düzəldilmişdir və bunun baş verməsi üçün lazım olanı edər. Qidalanma və ya hərəkətdə dəyişiklik edərkən, vücudumuz bir tənzimləmə ilə cavab verəcək və bu necə işlədilir.
Metabolik zərər necə başlayır
Əlavə yağ qoyulması bizə narahatlıq hissi və tez itirmək istəyən tərk edə bilər. Bədən yağını azaltmaq üçün doğru üsulları tətbiq etmək üçün müəyyən bir rəftar əldə edə bilərsiniz. Məqsədimiz, sürətli kilo vermək və metabolik funksiyadan narahat olmayın.
Təbii günlük dietimizin yalnız yarım kalorisini istehlak edən kalorili suqəbuledici azaldır. Bir adam olaraq gündə 3000 kalori yeyə bilərik, ancaq 1600 kaloriya qızardır. Eyni gündə 2200 kalori yeyən və 1200 kaloriyə qədər təraş edən qadın üçün də doğrudur.
Yağ sürətini partlatmaq üçün, artıq bir saatlıq ürək kardivi sizin artıq məşq proqramına əlavə olunur. Proqramın başlanğıcı əhəmiyyətli kilo itkisinə səbəb oldu və daha da qatqı təmin etdi.
Aşağıdakı həftələrdə tətbiq olunan əlavə kilo metodları eyni kilo itkisi fayda əldə etməmişdir. Böyük tağanın başlanğıcına xoş gəlmisiniz.
Niyə bu baş verir?
Yağ yağmadığını dağıdıb , miqyası bükülməz və təmiz məyusluq qurulub. Niyə bu baş verir?
Problemi həll etmək üçün çarəsiz bir cəhddə daha da sərt tədbirlər tətbiq olunur. Karbonhidratı kəsmək və yağ almağı gündə 25 qrama endirmək qərarı alınır (bu, yalnız iki ovuc fındıqdır).
Bədən, bu dəfə hər hansı bir yağ çəkisini çətin bir şəkildə həll etməklə tənzimləməyə cavab verir. Yeni strategiyada davamlı xəyal qırıqlığı bir çox dəfə ürək əlavə bir saat əlavə edən idman zalıya göndərir.
Bir neçə həftə ərzində yağ zərərində heç bir şey yoxdur və bədən tamamilə kilo vermə səylərinə cavab vermədi.
Metabolik zədələri düzəldə bilərsinizmi?
Maddələr mübadiləsini metabolik zərərin yaranma nöqtəsinə dəyişdikdən sonra geri qaytarmaq üçün addımlar atılmalıdır:
Bədənin istirahət edilməsi metabolik bərpa üçün vacibdir. Bir az yemək tətbiq edin, bir neçə həftə daha az yanaşmayın. Bu dövrdə gəzinti və yüngül məşq təklif olunur. Həkiminizlə böyrək yorgunluğunu da əhatə edən bir müzakirə aparmaq faydalı ola bilər.
Daha yaxşı hiss etsəniz, daha çox enerji və daha yaxşı bir zehni oyuna sahib olun, yavaş-yavaş kilo kaybına uyğun üsullara geri qayıdın.
Yağ zərərini bir proses kimi düşünmək və tərəqqi ilə səbr etmək vacibdir. Yağ zərərləri qaçırılmaması və təxminən həftədə 2 lbs'dan çox sağlam bir məqsəd olaraq hədəf almalarıdır.
Yavaş kilo əzələ ətrafının (israfçılıq) riskini azaldır və vücudunuz tətbiq olunan dəyişikliklərə yavaş-yavaş tənzimləməyə imkan verir.
Kalori qəbuluna kiçik dəyişikliklər etməklə başlayın. Sizin diyetinizdə karbohidratlar saxlamaq və kardio sessiyalarını qıcıqlandırmayın. Hər bir dəyişiklik və ya hərəkət etmək üçün, bədəniniz şahmat oyunu oynamağa bənzər hərəkətlərlə cavab verəcəkdir. Kəsmə kalorisinin bir dəfə də əlavə kardio ilə birləşdirilməsinə ehtiyac yoxdur. Sizin metabolizması dostunuz çox tezliklə çox iş görməyəcək. Vücudunuza artan fiziki məşğələlərin əlavə stress olmadan azaldılmış kalorilərə uyğunlaşma imkanı verin.
Karbohidratlar həmçinin yağ tərk edən hormon (leptin) aktivləşdirərək metabolizmin yüksəlməsini təmin etmək üçün də vacibdir. Enerji məhsuldarlığını artırmaq üçün leptin səviyyəsinin artması göstərilir. Carbs azaldılması və aradan qaldırılması leptin səviyyələrini azaldır və onların funksiyalarını azaldır.
Hormon funksiyası , xüsusilə testosteron üçün kifayət qədər yağ alma vacibdir . Testosteron maddələr mübadiləsini və yağ yanma qabiliyyətini artırmağa kömək edir. Bizim pəhrizdən yağ aradan qaldırmaq bədən funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər və yağ mağazalarının artmasına səbəb ola bilər.
Sağlam metabolizmə dair tədbirlər
- Səbirli olun. Həftədə 2 litr yağ zərərindən çox olmamaq.
- Bir zamanda bir dəyişiklik edin və vücudunuzu uyğunlaşdırın.
- Karbohidratlar yüksək metabolizma üçün vacibdir. Onlar azaldıla bilər, lakin aradan qaldırılmır.
- Yağ alışı hormon funksiyası (testosteron) və yanan yağ üçün vacibdir. Orta miqdarda yağ ehtirası, açlıq əlamətləri qarşısını alır və metabolik funksiyanı inkişaf etdirir.
- Fitnes müsabiqəsi üçün kəsici çəki varsa , geri çəkilmək üçün eyni üsulları tətbiq edin.
- Rəqabət mövsümündə sağlam bir çəki qoruyub saxlamaq və eyni zamanda aktif yetkinlərə aiddir. Bu metabolizmin bir saat kimi işləməyini təmin edəcək.
- Səbr etmək üçün ikinci bir xatırlatma. Bədəninizin nə etdiyini bildiyinizi xatırlayın.
Mənbələr:
> Amerika Fiziologiyası jurnalı, aşağı yağlı pəhriz intramüsküler substratları dəyişir və məşq zamanı lipoliz və yağ oksidləşməsini azaldır, Edward F. Coyle və digərləri, 3/1/01
> Eksperimental Biologiya və Tibb, Brainə Metabolik Məlumatı Göndərən Ətraf Sinyalleri: Qidalanma və Enerji Homeostasisinin Qısa Müddətli və Uzun Müddətli Tənzimlənməsi, Peter J. Havel, 12/01
> Beynəlxalq İdman Bəslənmə Cəmiyyəti Jurnalı, Kilo Kaybına Metabolik Uyğunlaşma: Atlet üçün təsirlər, Trexler və digərləri, 2014