Çəki itirmək üçün əsas metabolik dərəcəni hesablayın
Bazal metabolizma dərəcəsi (BMR), vücudunuzun əsas, həyati davam edən funksiyaları yerinə yetirməsi lazım olan ümumi kalori sayıdır. Bu əsas funksiyalar dövriyyəsi, tənəffüs, hüceyrə istehsalı, qida emalı, protein sintezi və ion nəqlini ehtiva edir. Riyazi bir formula istifadə edərək bazal metabolik dərəcəni hesablaya bilərsiniz.
Bazal metabolizma nisbətinin metabolizma nisbətinin dəyişməsinə qarşı tərifi
Bir çox kilo və məşq təlimatında bazal metabolik nisbət və dinamik metabolizmə nisbəti (RMR) birbaşa əvəzli istifadə edilir.
Və bu iki şərt çox bənzərdir. Ancaq BMR tərifinin və RMR'nin anlayışa uyğun bir təsviri ilə az fərq var.
- Bazal metabolik dövriyyənin tərifi. Bədənin tənəffüs, sirkulyasiya və hüceyrə istehsalı kimi ən əsas ( bazal ) funksiyaları yerinə yetirmək üçün lazım olan kaloriyaların ölçülməsi. BMR çox məhdud şəraitdə laboratoriya şəraitində ən dəqiq ölçülür.
- Rahat Metabolik Oranın Tanımı. Bədənin istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayını ölçmək. Yemək və ya məşq etmədən və səliqəli yuxu gecəsindən sonra sabah səhər metabolizma dərəcəsi istirahət edir.
Gördüyünüz kimi, RMR və BMR anlayışları demək olar ki, eynidır. Sizin istirahət metabolizmə dərəcəsi sizin bazal metabolik dərəcənizin dəqiq qiymətləndirilməsi olmalıdır. Şərtlər bənzər olduğundan, bir çox fitness və kilo ekspertləri eyni şeyi təsvir etmək üçün hər iki şərtdən istifadə edirlər.
Ancaq "istirahət metabolizm dərəcəsi" termini daha çox yayılır.
Bazal metabolik dərəcəni necə hesablamaq olar?
Kilo vermək istəsəniz, BMR hesablamaq faydalıdır. Siz elm adamları tərəfindən tərtib edilmiş formu istifadə edərək nömrəni tapa bilərsiniz, onu bir laboratoriyada test edə bilərsiniz və ya bir onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. Heç bir üsul mükəmməl dəqiq deyil, amma laboratoriya testi yəqin ki, ən yaxşı qiymətləndirməni verəcəkdir.
Lakin laboratoriya testləri bahalı ola bilər, çünki bir çox dieters və məşqçiləri bazal metabolik dərəcəni və / və ya hər gün yanan kalorilərin ümumi sayını müəyyən etmək üçün digər iki üsuldan birini istifadə edirlər.
- Onlayn BMR kalkulyatorundan istifadə edin. Gündəlik fəaliyyəti əlavə edərək bazal metabolik dərəcənizi tapmaq üçün boyu, çəkinizi və yaşınızı online kalkulyatorunuza qoyun. Kalkulyator hər gün yanan kalorilərin ümumi sayını verir.
- Öz BMR hesablayın. Harris-Benedikt tənliyi tez-tez bazal metabolik dərəcəni qiymətləndirmək üçün istifadə olunur.
- Kişilər: BMR = 88.362 + (13.397 xq. Kg) + (4.799 x yüksəklik) - (il ərzində 5.677 x)
- Qadınlar: BMR = 447.593 + (9,247 x ağırlıqda) + (3,098 x yüksəklik) - (il ərzində 4,330 x)
Bazal Metabolik Oranınızı necə dəyişdirmək olar?
Faktorların birləşməsi sizin bazal metabolik dərəcənizi müəyyənləşdirir. Genetik faktorlar, yaş, cinsiyyət və bədən tərkibi bütün rol oynayır. Genetika, yaş və cinsi nəzarət etmək üçün çox şey edə bilərsiniz. Lakin maddələr mübadiləsini artırmaq üçün bədən tərkibini dəyişə bilərsiniz .
Beləliklə, siz BMR-ni necə dəyişirsiniz? Əzələ qurun! Bədənin istirahətdə olsa belə, yağsız əzələ kütləsi yağdan daha çox kalori yandırır. Və hətta fayda görməyiniz üçün bir bədən qurucusu olmaq lazım deyil.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, yalnız bir neçə həftə müqavimət təlimindən sonra istirahət metabolizmə nisbətinin 7-8% artımını görə bilərik.
Çəki zərər üçün BMR necə istifadə
İndi BMR'yi anladığınız üçün kilo vermək üçün nömrəni istifadə edə bilərsiniz. Sizin bazal metabolizmə dərəcəsi iki digər amillərlə birləşdirilmişdir ki, hər gün yanan kalorilərin ümumi sayını verə bilərsiniz .
Gündəlik Kalori Yandırdı
- Bazal metabolizasiya dərəcəsi: Cəmi təqribən 60-75% kalori hər gün yandırılır
- Fəaliyyət termogenezi (hərəkətsiz hərəkət və manevr) gündəlik kalorilərin hər gün 15-30% -i yandırılır
- Yeməyin termik təsiri (yeyən və həzmdən yandırılan kalorilər), gündəlik kalorilərin hər gün 10% -i yandırılır
Yeməkdən daha çox kalori yeyə bilərsənsə, bir kalorili çatışmazlıq yaradacaqsınız. Gündə 500-1000 kalorilik bir kalori çatışmazlığı həftədə 1-2 kiloluq kilo verməyə səbəb olacaq.
> Mənbələr:
> Strasser B, Schobersberger W. Obezitede Müalicə Müalicəsi olaraq Müqavimət Təhsili üçün Dəlil. Obezite jurnalı . 2011; 2011: 482564. مور