Aerobik bir yürüyüş, kifayət qədər uzun və ürək dərəcəsini aerobik ürək dərəcəsi zonasına gətirmək üçün kifayət qədər sürətlidir və 30-50 dəqiqə orada saxlayır. Bu orta və güclü intensivlik arasında daha yüksək ürək dərəcəsi. Çox sürətli gedən, çox sərt və tərləməli olacaqsınız.
Bu gəzinti üçün bir saatdan 45 dəqiqə çəkməlisiniz, beləliklə istiləşmə, uzanma və bir cooldown daxil edə bilərsiniz.
Aerobik gediş zamanı
Hər gün bu gəzinti məşqini edə bilərsiniz. Arasında günlərdə, sağlamlıq gedişi və ya yağlı yanan gəzinti et və ya bir ağırlıq məşq proqramı yerinə yetir. Bu, enerji dükanlarını artırmaq və məşqin faydalarını birləşdirmək üçün bədənin vaxtına imkan verir.
Sənə nə lazımdır
Bu yürüyüşü treadmill və ya qapalı yürüyüş yolunda xaricində və ya daxili edə bilərsiniz. Küçə kəsişmələrinə və s. Bir çox fasiləsiz sürətlə gedə biləcək bir kurs tapmağa çalışacaqsınız. Sürətli gəzinti sürəti üçün ürək dərəcəsini aerob zonasına gətirmək üçün çevik qaçış ayaqqabılarına ehtiyacınız olacaq. Sizə hərəkət azadlığı verən və tərdən uzaqlaşa bilən paltar geymək istəyə bilərsiniz. Çünki tərləmə olacaqsan, özünüzü doldurmaq üçün hər 20 dəqiqədə bir su daşıyacaqsınız.
Proqramın necə aparılacağı
- 5-10 dəqiqə asan bir templə başlayın.
- Durun və 5 dəqiqəlik bir esneklik və esneklik qaydası edin .
- Davam edin, maksimum ürək dərəcəsi (MHR) 70-80% ürək dərəcəsi gətirən bir sürətlə gəzinti.
- Bu çətin nəfəs aldığınız və qısa cümlələrlə danışa biləcək sürətli bir tempondur.
- Bu sürətlə 30-50 dəqiqə gedək.
- Asan bir tempdə 5-10 dəqiqə sərinləyin.
- 5 dəqiqəlik yumşaq gərmə və rahatlıq çalışmaları ilə sona çatın.
Faydaları
Bu gəzinti məşqi aerobik məşqlərinizi yaxşılaşdırır, beləliklə daha güclü və daha uzun müddət istifadə edə bilərsiniz. Bu əzələlərdə qan damarlarının sayını və ölçüsünü artırır və ağciyər gücünüzü qurur.
Bu məşqdə sıxlıq, yandırılmış kaloriyaların 50% -i yağlar, 1% -i zülallar, 50% -i karbohidratlardır. Proqramınızın aerobik mərhələsi laktik turşunun qurulmasının qarşısını almaq üçün 50 dəqiqə və ya daha az olmalıdır. Bir saatdan artıq məşq etmək istəyirsinizsə, gəzintinizin qalan hissəsi üçün sürətinizi bir az yavaşlatmaq yaxşıdır.
Yürüyərkən ürək dərəcəsini Aerobik zona qədər əldə edin
Ürək səviyyəsini maksimum ürək dərəcəsinin 70% -ə qədər qaldırmaq üçün sürətlə gəzmək lazımdır. Gəzintinizi daha güclü etmək üçün daha sürətli gəzmək üçün məsləhətlərimizi istifadə edin. Bir koşu bandında, meyl artırmaq ürək dərəcəsini artırır, belə ki, bu faydanı daha yavaş sürətlə əldə edə bilərsiniz. Təpələr və pilləkənlər olan bir marşrut tapmaqda açıq havada, ürək səviyyəsinin azalma olmasına baxmayaraq bir həlldir. Fitnes gəzinti dirəyi əlavə edərək ürək dərəcəsini yüksəldə bilər.
Zaten uyğun bir kişi varsa, yürüyüşle maksimum kalp atış hızının% 70'ine kadar asanlıqla kalp atışını elde edə bilərsiniz. Ürəyinizi yüksək tutmaq üçün gəzinti məşqinə qaçış fasilələri əlavə edə bilərsiniz.