Sizin səfərlərinizə uyğunlaşın və daha yaxşı balans üçün özünüzü hazırlayın
Balans hər yaşda və fiziki sağlamlıq səviyyəsində aktivdir. Gedərkən əlavə balanslı problemləri əlavə edərək, idman kimi ani hərəkət etməlisiniz, balansınızı və çeviklikinizi daha yaxşı qorumaq üçün özünüzü məşq edəcəksiniz. Bundan əlavə, təhqir və sürüşmə təhlükələrinə, məsələn, kobud cığır və ya gündəlik həyatda gedən yollara daha yaxşı cavab verə bilərsiniz.
Hətta sadə gəzinti balansınıza cavab verən bir fəaliyyətdir. Hər bir addım ilə kütləvi mərkəzinizi dəyişirsiniz. Bədəniniz özünüzü tutmaq və düşmədən deyil, növbəti addımı atmaq üçün bunu anlamalı və cavab verməlidir. Əlavə balans təlimlərini əlavə edərək, təsirini artırırsınız.
Xüsusilə 65 yaşdan yuxarı olanlar üçün həftədə üç və ya daha çox gündə balans təlimlərini aparmaq üçün düşmə riski olan hər kəs üçün balans təlimləri tövsiyə olunur.
Başlamadan əvvəl: Duruşunuzu yoxlayın
Yaxşı gediş vəziyyəti balansınızı artırmaq üçün vacibdir. Düz, çiyin-çiyinə geri oturun və rahatla, yerə paralel çənə, irəli gözlər, qarın içində emal, geriyə çəkin və eşyalarınızı bir az irəli döndərin. Hər hansı bir yalın, irəli və ya geriyə doğru olmamalı və arxanızın arxa tərəfi olmamalıdır.
1 - Toe Walk To Heel
Bu klassik balans təlim məşğələləri siz daxili və ya açıq havada edə bilərsiniz. Bütün səviyyələrdə tövsiyə olunur. Bunu tez-tez təkrarlaya bilərsiniz:
- Balansınızı qorumaq üçün əllərinizi kənardan uzatın.
- Çeneni yerinizə paralel tutun, irəlidə gözləyin.
- Bir addım atarkən, ayağınızın ayağını başqa ayağınızın ucuna qoyun.
- Bu topuq-to-toe moda bir düz xətt gedin. Bədəniniz yan-yana yandıran kimi hiss ediləcək.
- 10-dan 20 dəqiqəlik topuq-to-ucu çəkin.
2 - Heels, sonra ayaqlarınıza gedin
Yalnız heelsinizdə gedən qısa təlimlər aparmaq və sonra ayaqlarınız yalnız kaslarınızı məşq etməyə kömək edəcək:
- Bu matkaplar yalnız ən azı beş dəqiqə boyunca gəzərək ısındıqdan sonra aparılmalıdır.
- Yer üzündən qaldırdığınız ayaqlarınızla yalnız topuzunuza 10 addım atın.
- Normal mərhələdə 10 addım üçün gəzmək.
- İndi ayaqlarınıza yalnız 10 addımda gəzməyə keçin, topu yerdən qaldırdı.
- Bir neçə dəqiqə üçün təkrarlayın.
Əgər dana və ya ayağınızın içində hər hansı bir çətinlik hiss etsəniz, bu məşqlə asanlaşdırın. Yaxşı bir şəkildə dözümsüzlüysəniz, keçiddən əvvəl bir anda 15 və ya 20-ə qədər olan addımların sayını artıra bilərsiniz.
3 - Balans Walk
Bu balans tətbiqi başqa bir problem yaratdığından gəzinti boyunca bir ayaq içində bir fasilə var.
- Əllərinizi çiyin hündürlüyü ilə uzanan tərəfdən başlayın.
- Önünüzdən bir neçə fut uzaqlaşın, çənə ilə və yerə baxmayın.
- Gəzməyə başlayın. Arxa ayağınızı qaldıraraq onu irəli gətirdikdə, ayağınızı yerə qoymadan əvvəl bir saniyəyə qədər dizinizlə durun.
- İndi də digər ayağı ilə eyni şeyi et. İrəli getdiyiniz kimi, əvvəlki ayağı yerləşdirməzdən əvvəl diz ilə bir saniyə ara verin.
- 20 addım üçün təkrarlayın.
4 - Sidesteps and Grapevines
Sidesteps yan yatarkən balansınızı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bu hərəkətlər bir az rəqs kimi cazedilə bilər.
- Bir keçid siqnalı gözləyərkən, xarici ayağa yanaşaraq və digər ayağını qarşılamağa gətirərkən sadə çarpazlıqla başlayın. Gözlərinizi irəli tutaraq, geriyə qayıtdıqdan sonra üç addım qaçdı və sonra sağ tərəfə üç addım atın.
- Gəzinti zamanı yanlara baxın və başınızı hərəkət istiqamətinizə baxın. Sidestep, irəli ayaq ilə aparılan və arxa ayağını qarşılamağa gətirən, orijinal istiqamətinizdə hərəkət etməyə davam edəcək. 5-10 addım davam edin. Sonra tərəflərə keçmək üçün dönün və digər ayağı ilə birlikdə aparılan beşdən on addım aralığa davam edin.
- Özünə güvənirsinizsə, bəzi üzüm bağlarını əlavə edin. Bunlar crossover sidesteps. Çıxarkən bir-birinizi digərinə ayıran, alternativ.
5 - Bir ayaq üzərində durun
Bu tək ayaq duruşu məşqi bütün fitness səviyyələri üçün əsasdır. Küçəyə keçmək üçün piyada siqnalını gözlədiyiniz zaman, gəzinti zamanı dayandırmaq zorunda olduğunuzda, bir neçə saniyə bir ayaq üzərində dayanma fürsətindən istifadə edin və digər ayaqda durun.
- Lazım olduqda, stabillik üçün bir tərəfə yerləşdirə biləcəyiniz bir divar və ya dirəyə yaxın olmaq isteyebilirsiniz.
- 60 saniyədə balans edə biləcəyiniz zaman, gözlərinizi bağladığınız üçün cəhd edin.
- Kifayət qədər çevik olsanız, əylənmək üçün ağac damcıları, bollards və ya digər əşyalar kimi obyektləri balans edə bilərsiniz.
6 - Geri gediş
Geri gəzinti bir tarazlıq çağırışıdır. Bunu hər hansı bir qəza təhlükəsi ilə xəbərdar edən, sizin diqqətinizə göndərən bir dostla etmək yaxşıdır.
- Təhlükəsiz olacağı bir yer seçin, küçə keçidlərindən, trafikdən və digər piyadalardan.
- Ətrafa dönün və əvvəlki kimi eyni istiqamətdə getməyə davam edin. Beşdən 10 addım çəkin və sonra irəli mövqeyə qayıdın. Təhlükəsiz bir sahədə olduğunuz zaman təkrarlayın.
- Həm də yavaş sürətlə başlayan bir treadmill üzərində geri çəkilməyə cəhd edə bilərsiniz.
7 - Başa dönün
Bu gəzinti bir az daha inkişaf etmiş və bunu heç bir maneə olmadığını bildiyiniz bir yolda etmək istəyirəm. Başınızı soldan, sağdan, aşağıdan, aşağıdan və yan tərəfə çevirərək, gəzinti zamanı diqqətinizi dəyişirsiniz.
- Gəzməyə başlayın. Hər bir addım, başınızı sola, sonra isə sağa çevirin. Bunu 10 təkrar üçün davam edin.
- Gedərkən getdiyiniz hər bir addımın başını yuxarıya və aşağıya çəkin. Bunu 10 təkrar üçün davam edin.
- Gəzməyə davam edərkən, başınızı sağ tərəfdən çiyin-çiyinə, sonra sağa, hər bir addımla ucaltın. 10 təkrar davam edin.
8 - Bir giriş və ya dayandıqda gedərkən balans
Düymələr, dəmir yolu, qaldırılmış bəndlər və ya bənzər bir səthdə gedərkən tarazlıq üçün gəzinti imkanları axtarın. Bu, zirvəni ayağa qaldırır, çünki sizin nailiyyətinizi mükəmməl bir xəttdə saxlamaq lazımdır. Bir dostunuz balans nöqtəsinə ehtiyac duyarsanız, əyani şəxs kimi hərəkət etməyi və çiyin-çiyinə verə bilərsiniz.
- Balansınızı qurarkən, yerdən yalnız bir düym və ya iki qaldırılmış bir səth seçə bilərsiniz. Daha inamlı olduğunuz müddətdə uzun boylu loglar, kirişlər və ya daralar seçə bilərsiniz.
- Bədənin yavaş gedirikdən çox vaxt adi tempinizdə daha yaxşı kompensasiya edəcəyi kimi normal sürətinizi sınayın.
- Səy göstərdiyini və fərqli bir səviyyədə qarşılaşdıqlarını görmək üçün daha yavaş və daha sürətli bir şəkildə çəkin.
9 - Serpentin və ya Zig Zag Walk
Vücudunuz tarifi dəyişdikdə balansını tənzimləməlidir. Bunu səkkiz səkkiz ətrafında beş və ya daha çox ayaq ətrafında bir səkkiz gəzinti edərək və ya slalom qaçışında konuslar ətrafında gəzib gəzən zig zaqnası ilə bunu edə bilərsiniz.
- Bir səkidə, gəzinti bir tərəfinə gedən üç addımda gəzmək və sonra digər tərəfə doğru üç addım üçün gəzməyə keçin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Bu texnika aşağı qayıdan zaman istifadə etmək üçün yaxşı bir şeydir.
10 - Topu tutmaq, tutmaq və ya çırpmaq
Gedərkən bir topla birlikdə oynayaq. Bu, balansınızı və koordinasiyanı artıracaq.
- Topu silkələyin və irəlilədikcə onu tutmaq.
- Gedərkən basketbola çırpın.
- Gedən tərəfdaşınızla birlikdə bir topu geri vur.
Bir sözdən
Gündəlik gəzintilərinizə balans məşqləri əlavə edərək, sağlam fitness fəaliyyətinin iki komponenti əldə etdiyinizə əmin ola bilərsiniz: ürək məşqləri və balans məşqi. Balansınızı artırmaq üçün əlavə fəaliyyətlər istəyirsinizsə, yoga və ya tai chi edin .
> Mənbələr:
Balans məşqləri. Milli Sağlamlıq Xidməti. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Yürüyərək balansınızı artırın. Harvard Tibb Məktəbi. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
Nümunə çalışmaları - Balans. Yaşlanma üzrə Milli İnstitut. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-xercises- balans.
> ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. 2008 Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətləri (ODPHP Nəşr sayı №0036). Vaşinqton, DC: ABŞ Hökumətinin Çap Bürosu.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Çam R, Rosano C, Studenski SA. Yürüyüşü yaxşılaşdırmaq üçün terapevtik fəaliyyətin iki formasının təsadüfi sınaqları: Gedişin enerji qiymətinə təsiri. Gerontologiya A seriyasının jurnalları: Biologiya elmləri və tibb elmləri . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.