Yaşlılar və 50 yaşdan yuxarı olanlar üçün Xroniki şərtlərlə təlimat
65 yaşdan yuxarı sağlamlıq risklərini aradan qaldırmaq və sağlamlıq riskini azaltmaq üçün məşq fəaliyyətləri doğru birləşməsi nədir? Amerika İdman Tibb Təşkilatı və Amerikan Ürək Derneğinin 65 yaşdan yuxarı olan və artrit kimi bir xroniki vəziyyət ilə 50-64 yaş arası olanlar üçün qaydalar var.
Orta və ya güclü Aerobik (Dayanma) İşi seçin
Ən azı 10 dəqiqə bir zamanda ürək dərəcəsini artırın.
Təlimatlar orta sıx və ya güclü sıx fiziki fəaliyyətlərlə necə bunu edə biləcəyinizi göstərir. Rahatlıq, gəzinti , velosiped və ya üzgüçülük fəaliyyətlərinizi seçin. Həftə boyunca müxtəlif fəaliyyətlərdən də istifadə etmək çox xoşdur.
30 dəqiqə bir gün, həftənin beş günü üçün Orta Aerobik məşq
- Nə qədər uzun : Orta sıx aerobik məşq üçün minimum vaxt 30 dəqiqədir. Amma bir dəfə ən azı 10 dəqiqə daha qısa məşqlərə qatıla bilərsiniz. Bu minimum səviyyədə olduğunu unutmayın. ABŞ Səhiyyə Nazirliyi və İnsan Xidmətləri Departamentinin məlumatlarına görə, bu məşq miqdarı iki dəfədən çoxdur.
- Nə vaxt : həftədə ən azı beş gündür
- Moderator Aerobik məşqlər nə kimi hiss olunur? Nefes alma və ürək dərəcəsi nəzərəçarpacaq dərəcədə artdıqda orta şiddətdədirsiniz. Hələ tam söhbətə davam edə bilərsiniz, ancaq daha ağır nəfəs alacaqsınız və tərləmə ola bilər. 10 bal bəndində, sıfır istirahət vəziyyəti olan orta 5 və ya 6 olardı.
- İşin növləri : Brisk gəzintisi, asan qaçış, qaçış, elliptik məşqçi , velosiped sürmə, üzgüçülük, rəqs.
- Nə Saymır : Siz pedometrinizə addımlar əlavə edə bilərsiniz, lakin daha ağır nəfəs deyil, asan bir yürüyüş ilə orta intensivlik zonasında deyil. Yürüyüş sürətinizi artırmaq və ya zərif bölgəyə ürək dərəcəsini artırmaq üçün yoxuş və ya pilləkənləri yuxarı çəkmək lazımdır.
- Yürüyüşə necə başlanılır: Əgər məşq üçün gəzməmisinizsə, başlamağa necə baxın və bir seferde 30 dəqiqə istifadə etmək üçün gəzinti müddətinizi artırın.
- Həftəlik Yürüyüş Proqramı Proqramı : Bu proqramı istifadə edərək, gəzinti proqramınızın intensivliyini dəyişin.
Və ya hər həftə üç gündə 20 dəqiqəlik güclü aerobik fəaliyyət
- Nə qədər uzun : 20 dəqiqə
- Həftədə ən azı üç gündür
- Vigorous Aerobik məşqləri nə kimi hiss olunur? Şiddətli bir intensivliklə, sürətlə nəfəs alırsınız və artıq tam bir söhbətə, yalnız qısa ifadələrə asanlıqla davam edə bilərsiniz. Sizin ürək dərəcəsi artırılır və ehtimal ki, bir tər pozmaq olacaq. 1-dən 10-a qədər miqyasda güclü məşq 7 və ya 8 idi.
- Güclü Aerobik Tədqiqatın növləri : Yaşlı insanların müxtəlif səviyyələrdə fitness ilə, bəzi qəşəng gəzinti ilə güclü qüvvə nail olacaq. Digərləri güclü səviyyəyə qalxmaq üçün gəzinti və ya velosipedlə hərəkət etməlidirlər.
Bir həftədən iki ilə üç gün Strength Təlimini əlavə edin
Yetkinlik yaşına çatmayanlar üçün əzələ kütləsi və sümük sıxlığının itirilməsinin qarşısını almaq və yaxşı hərəkət etmək və daha yaxşı fəaliyyət göstərmək üçün güclü təlim məşqləri xüsusilə vacibdir.
- Neçə : Səkkizdən 10-a qədər güclü məşqlər aparın, hər biri sekizdən 12-ə qədər təkrarlayın.
- Tez-tez: Hər həftə iki-üç gündür
- Strength Təlim məşqləri nədir? Təlimləri qaldırmaq, basmaq və çəkmək əzələ gücünü və dözümlülüyü quracaqdır. İdman zalı, müqavimət bantları və ya dumbbells, barbells, tibb topları kimi pulsuz çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. və kettlebells. Bundan əlavə, bağban olsanız, qazma, qaldırma və gücü məşqçilik kimi daşıyırsınız.
- Güc təlim təlimatı : Güc təliminin əsaslarını və başlanğıcını öyrənin.
Qorxma riskində olmağınız halında balans tətbiq et
Hər hansı bir məşqlə məşğul olmaq düşmənin riskini azaltmağa kömək edə bilər. Həftədə üç dəfə balans həyata keçirilməsi sonrakı riskləri azalda bilər.
HHS qaydaları balans təlimini geri çəkmə, yan yatma, topuklu yürüş, ayaq yürüşü və oturma mövqeyindən ayıran hərəkətlər ilə tövsiyə edir. Hər iki fəaliyyətdən zövq almaq üçün bu balans hərəkətlərini gündəlik gəzintiyə əlavə edə bilərsiniz. Tai chi və yoga da tarazlığı inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Stretching kimi elastiklik çalışmaları əlavə edin
Əsas əzələ və tendon qruplarını uzatmaq üçün hər bir məşq günündə 10 dəqiqə əlavə edin. Gərginliyə 10-30 saniyə çəkin və hər üç dəfə dörd dəfə təkrarlayın. Esneklik gündəlik işlərdə sizə kömək edəcəkdir.
Təlimatlar Başqaları ilə necə müqayisə edilir?
ACSM / AHA təlimatları ABŞ Səhiyyə Departamenti və İnsan Xidmətləri 2011 təlimatlarından yalnız kiçik bir şəkildə dəyişir. HHS qaydaları həftədə 150 dəqiqə orta səviyyəli fiziki fəaliyyətə çağırır və həftədə bir dəfə yayılmasını söyləyir. Bu eyni miqdarda məşqdir, lakin həftə ərzində necə bölüşdürüldüyünə daha çox diqqət yetirir. Təşkilatlar HHS təlimatlarını təsdiq edirlər.
Fəaliyyət Planını özelleştirin
Sağlam yaşlı yetkinlər öz işlərinə başlaya bilər, amma təhlükəsiz və uyğun bir proqram planı hazırlamaq üçün sağlamlıq xidməti verən və ya məşqçi ilə işləmək istəyə bilər. Xroniki bir vəziyyətiniz varsa, sağlamlıq şərtlərinizi, risklərinizi və müalicə ehtiyaclarınızı nəzərə alan bir fəaliyyət planı hazırlamaq üçün doktorunuzla və ya başqa bir sağlamlıq işçisiyle işləyin. Təhlükəsiz edə biləcəyiniz məşqdən ən çox faydalanacaqsınız.
Daha çox yaxşıdır amma başlamışsa ən yaxşısıdır
Yalnız sadalanan minimum məşq proqramını yerinə yetirməklə dayandırmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Daha tez-tez və daha uzun məşqlər sağlamlıq risklərini daha da azalda bilər və kilo almağın qarşısını ala bilər .
Ancaq bəzi yaşlı yetkinlərdə məhdudiyyətlər ola bilər və minimuma çatmaq mümkün deyil. Hər hansı bir məşq miqdarı heç olmasa yaxşıdır, buna görə başlanğıc əsasdır. Hərəkətsizlikdən qaçınmaq lazımdır. Hər hansı bir səviyyədə fəaliyyətə başlayın.
> Mənbələr:
> ACSM, AHA Federal Fiziki Fəaliyyət Təlimatlarını dəstəkləyir. Amerika İdman Tibb Təşkilatı. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Yaşlı Yetkinlərdə Fiziki Aktivlik və Xalq Sağlamlığı: Amerikan İdman Tibb Təşkilatının və Amerikan Ürək Dərnəyinin Tövsiyəsi . Sirkülasyon . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Amerikalılar üçün Fiziki Fəaliyyəti Təlimatları, Fəsil 5: Aktiv Yaşlı Yetkinlər. HHS Xəstəliyə Qarşı Mübarizə və Sağlamlıq Təşviqi Office. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.