Bir başlanğıc məşqçisiyseniz və ya işlədiyinizdən bəri uzun müddətdirsə, tam olaraq nereden başlayacağınızı merak edə bilərsiniz.
Nə qədər kardiyo etməlisiniz və gücü təhsili nədir? Çox yara almaqdan və ya daha pisdən yaralanmaqdan qaçınmaqla, bütün bunlara necə uyğunlaşırsınız?
İlk addım bir məşq proqramının qurulmasına dair əsasları öyrənməkdir. Xoşbəxtlikdən, özünüzü anlamaya ehtiyac yoxdur.
Mütəxəssislər artıq keyfiyyətli bir həyata keçirmə qaydası yaratmaq üçün ən vacib komponentləri anladılar və FITT-ə diqqət yönəldirlər
Focus on ... FITT
FITT prinsipi , ürək, gücü təlim və ya hər ikinizdə olub-olmadığınızı, tam məşq proqramını yaratmaqda bizə rəhbərlik edir. Bu prinsipi istifadə edərək, dəyişikliklər etmək, daha yüksək səviyyələrə çıxmaq və maraqlı şeylər saxlamaq üçün məşqinizin müxtəlif aspektlərini manipulyasiya edə bilərsiniz.
Bunlar aşağıda göstərilən proqramları yaratmaq üçün istifadə olunan prinsiplərdir.
FITT prinsipləri və proqram çərçivəsində bunları necə dəyişəcəyik:
- Frequency - Bu, açıq-aydın istifadə etdiyiniz nədir. Aşağıdakı proqramı nəzərdən keçirirsinizsə, başlamağa və sağlamlığınızın yaxşılaşdırılmasına dair əsas təlim qaydalarına əsasən üç dəfə kardio və üç dəfə güclü məşq edirsiniz. Dözümlülük qurarkən və məşqlə daha rahat olmağınız zaman zaman, ürək məşqlərinə daha çox tezlik əlavə edə bilərsiniz.
- İntensivlik - Bu, nə qədər çalışdığınıza işarə edir. Proqramın bu həftəsi ilə başladığınız kimi, diqqət mərkəzinizdə intensivlikdə və ya 5-6 səviyyəsində Əhəmiyyətli Əməliyyat Ölçeğində işləyəcəkdir. Bu sizin ürək məşqləriniz üçündür. Siz irəliləyişinizdə tədricən interval təlimləri ilə məşqlərin intensivlik səviyyələrini dəyişə bilərsiniz.
- Time - Bu, məşqlərinizin nə qədər uzun olduğuna aiddir. Aşağıdakı ürək məşqləriniz 20 və daha çox dəqiqədir. Hər həftə, çox işləmədən tərəqqi üçün ürək məşqlərinə bir neçə dəqiqə əlavə edin.
- Tip - Siz etdiyiniz məşq növü (məsələn, çalışan, gəzinti və s.). Zövqünüzlə başlamağınız vacibdir, ancaq həm bədəninizi, həm də ağılınızı davam etdirmək üçün hər şeyi qarışdırmaq və qarışdırmaq vacibdir. Bir həyata vərdiş yaratmaq, maraqlı şeylər saxlamaq üçün müxtəlif tədbirlər çalışırıq düşünün.
Yeterli bir intensivlik, vaxt və tezliklə məşq etdiyiniz zaman çəki, bədən yağ, dözümlülük və gücünüzdə dəyişikliklər görməyə başlayacaqsınız. Vücudunuz, mövcud FITT səviyyələrinə uyğunlaşdıqda, onlardan birini və ya bir neçəsini manipulyasiya etmək vaxtıdır.
Həmişə olduğu kimi, məşqlərinizi fitness səviyyəsinə, cədvəlinə və məqsədlərinə uyğun olaraq dəyişdirin və bədəninizi dinləyin. Əlavə yara və ya yorğun hiss etsəniz, istirahət günü çəkin. Əgər etiraz edilməmiş olduğunuzu düşünürsəniz, daha sıx işləmək üçün intensivliyi, müddəti və ya tezliyini artırın.
Proqramlar yalnız təkliflərdir və hər kəs üçün işləməyəcək, beləliklə, fitness səviyyəsinə , cədvəlinə və seçimlərinə uyğun olaraq onları dəyişdirin.
Proqramınızın ilk həftəsi
Gün 1: Kardio, Güc və Stretch
Sizin ürək məşqiniz bu həftə 25 dəqiqədir, baxmayaraq ki, qeyd etdiyiniz kimi fitness səviyyəsində məşq etməlisiniz.
Yalnız 10-15 dəqiqə ilə başlamanız lazımdır.
Ayrıca, ürək məşqinizdən əvvəl və ya sonra edəcəyiniz bir çox əsas məşq proqramınız olacaq. Bu sizin seçiminizdir .
Güclü məşqlər qruplar arasında qısa bir istirahət ilə hər bir məşqdən 2 dəsti təşkil edir. Sizin çəki təliminizdə daha çox rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, qaldırmaq üçün düzgün çəki miqdarını seçməklə bağlı daha çox məlumat əldə edin .
Rahat bir 5 dəqiqəlik uzanma ilə sona çatacaqsınız. Siz onu atlamağa cəhd edə bilərsiniz, lakin uzanma kardio və güc təlim kimi mühümdür. Bu gərginliyi azaldır və vücudunuzun əvvəlcədən məşq vəziyyətinə geri dönməsinə imkan verir.
- Proqram 1 : 25-Minute Cardio
Tip : Kardiologiya
Uzunluğu : 25 dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Tələb olunan avadanlıq : Hər hansı bir ürək maşın - Proqram 2 : Əsas Güc
Növ : Strength Training
Uzunluğu : Hər bir həyata 2 set, 10-20 Dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Təchizat Lazımdır : Yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat. - Proqram 3 : Əsas Stretch
Tip : Esneklik
Uzunluğu : 5 dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Zəruri avadanlıqlar : None.
Gün 2: Yürüyüş və Stretch
Bu gün bir bərpa günü kimi bir növ və bəzi yüngül ürəklər etmək üçün bir şansdır. Strukturlaşdırılmış məşqlər sizin üçün böyük olsa da, hər gün daha çox hərəkət etmək ümumiyyətlə kalorili yandırmağa kömək edə bilər. Bu gün bunu edəcəyik və arxa, boyun və çiyinlər üçün oturmuş bir uzanma ilə bitirəcəksiniz.
- Hazırlıq 1 : Bu gün çox gəzinti üçün ən azı 15 dəqiqə tapın.
- Proqram 2 : Oturduqları Stretch
Tip : Esneklik
Uzunluğu : 5-10 dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Zəruri avadanlıqlar : None.
Gün 3: Kardio, Qüvvət və Stretch
Bəzi yüngül interval təlimlərinizi əhatə edən bu gün fərqli bir ürək məşq proqramı var. Bu sizin rahatlıq zonasından bir az sizi itələyir, amma çox uzaq deyildir. Məhz məhdudiyyətlərinizi sınamağa yetər. Bunu seçdiyiniz hər hansı bir maşın və ya fəaliyyətdə edə bilərsiniz. Daha əvvəl olduğu kimi, gücünüzün məşqi əvvəlki məşqlə eyni qalır və əlbəttə, bir uzanma ilə bitməyi unutma.
- Proqram 1 : Əsas aralıqlar
Tip : Kardiologiya
Uzunluğu : 21 dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Tələb olunan avadanlıq : Hər hansı bir ürək maşın - Proqram 2 : Əsas Güc
Növ : Strength Training
Uzunluğu : Hər bir həyata 2 set, 10-20 Dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Təchizat Lazımdır : Yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat. - Proqram 3 : Əsas Stretch
Tip : Esneklik
Uzunluğu : 5 dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Zəruri avadanlıqlar : None.
Gün 4: Aktiv istirahət
Cədvəlinizdə bu gün heç bir şey yoxdur, fasilələrlə, gəzinti, uzanma və hərəkət etməklə mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın. Bəzi fikirlər:
- Aktiv bir exergam oynayır - Wii Fit və ya hərəkət etdiyiniz bir şey.
- Televizor seyr edərkən bəzi kükrəklər və ya təkan verməyin.
- Televiziyanı erkən dayandırın və yatmadan əvvəl bir neçə dəqiqə uzatın.
- Əlavə 5 dəqiqə üçün itə gedin.
- Bir həyata topu ətrafında fırlayın.
Gün 5: Yürüyüş və Stretch
Yenə də, bu gün aktiv bir canlanma kimi. Siz sadəcə birdən-birə getmək üçün və ya gün ərzində yayılmış vaxt tapacaqsınız və sonra uzanırsınız.
- Hazırlıq 1 : Bu gün çox gəzinti üçün ən azı 15 dəqiqə tapın.
- Proqram 2 : Oturduqları Stretch
Tip : Esneklik
Uzunluğu : 5-10 dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Zəruri avadanlıqlar : None.
Gün 6: Kardio, Qüvvət və Stretch
Proqramlarınız bu gün ilk günü olduğu kimi eyni. Bu nöqtədə yara və ya yorğunluq hiss edirsinizsə, əlavə istirahət günü qəbul etmək və ya yalnız iki gün ürək və qüvvət təhsili verə bilərsiniz. Bədəninizin nə edə biləcəyini və nə edə bilməyəcəyini anladığınız kimi, bu təcrübə burada olur.
- Proqram 1 : 25-Minute Cardio
Tip : Kardiologiya
Uzunluğu : 25 dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Tələb olunan avadanlıq : Hər hansı bir ürək maşın - Proqram 2 : Əsas Güc
Növ : Strength Training
Uzunluğu : Hər bir həyata 2 set, 10-20 Dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Təchizat Lazımdır : Yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat. - Proqram 3 : Əsas Stretch
Növ : Strength Training
Uzunluğu : 5 dəqiqə
Səviyyə : Başlanğıc
Zəruri avadanlıqlar : None.
Buradan həftəlik məşq proqramının əsas quruluşu var. FITT prensibini, daha çox frekans, daha yüksək zəiflik, ağır çəkilər, daha uzun məşqlər və ya məşq proqramlarının müxtəlif növlərini əlavə etmək üçün həftədən həftəyə qədər davam etdirin.