Başlayanlar üçün istifadə
Çoxumuz yəqin ki, məşqlə bağlı bir şey eşitmədən bir gündən çox ola bilməz, çünki bu, yəqin ki, obeziteyle mübarizə aparmaq üçün lazım olan ən yaxşı vasitələrdən biridir, bəzi növ xərçəng növləri, diabet ... siyahıdan gedir və onda.
Bəzən qarışıq olan şey, həqiqətən, həyata keçirmək deməkdir. Hansı fəaliyyət növlərini etməlisiniz? Həyatınıza, məqsədinizə, cədvəlinizə və fitness səviyyəsinə uyğun bir həyata proqramı necə qurulsunuz?
Nə qədərdir?
Aşağıda, bütün ehtiyaclarınıza cavab verən bir məşq proqramı yaratmaq üçün lazım olan məşqlərin və bütün komponentlərin tam şəkildə dağıdılmasını tapa bilərsiniz.
İşin faydaları
Həm fiziki, həm də əqli cəhətdən sizin üçün əlinizdə olan bütün gözəl şeylər haqqında özünüzü xatırlatmaq yaxşı bir fikirdir.
Nə qədər vacibdir ki, hər gün qalxmaq və vücudunuzu hərəkət etdirmək üçün lazım olan öhdəliyin qarşısını almağa kömək edir.
-
Atletik Performansın Yaxşılaşdırılması üçün 6 Beceri-Related Fitness Bileşenleri
-
Gimnaziyadan qorxmursunuz? İşdə Pro kimi 6 addımdır
Həyəcanla əlaqədar gözəl bir şey, faydaları əldə etmək üçün çox ehtiyacınız olmadığıdır. Gündə bir neçə dəqiqə olsa da, sağlamlığınız və rifahınız yaxşılaşa bilər. İşdə sizə kömək edə biləcək bəzi işlər var:
- arıqlamaq
- stressi azaltmaq
- depressiya və narahatlıq simptomlarını aradan qaldırır
- ürək xəstəliyi və müəyyən növ xərçəng riskini azaldır
- əhvalınızı artırmaq
- Daha çox enerji verin
- Daha yaxşı yatmanıza kömək edir
- sümük sıxlığını artırır
- ürəyi və ağciyəri gücləndirmək
- həyat keyfiyyətinizi artırmaq
- etimadınızı artırın
Yalnız düşün. Hər gün hər gün edə biləcəyiniz bir şeydir, həmişə yaxşı hiss edəcəksiniz. Yalnız beş dəqiqəlik bir yürüyüş olsa da, sağlamlığınızı artırır və vücudunuz üçün yaxşı bir şey edəcəyik.
FITT prinsipi
Egzersiz dünyasını idarə edən bəzi əsas prinsiplər var və onları bilmək, proqramın müxtəlif komponentlərini qurmaq və manipulyasiya etməyə kömək edə bilər.
FITT yaylaların qarşısını almaq və vücudunuza meydan oxumaq üçün manipulyasiya edə biləcək məşq dəyişənlərini yadda saxlamaq üçün asan bir yoldur:
- Tezlik - nə qədər tez-tez həyata keçirirsiniz
- İntensivlik - nə qədər çətin olursan
- Vaxt - nə qədər həyata keçirirsiniz
- Tipi - etdiyiniz məşq növü (məsələn, çalışan, gəzinti və s.)
Güclü intensivliyin, vaxtın və tezliyin üzərində işləyərkən, vücudunuz inkişaf edəcək ( təlim effekti də adlanır) və çəki, bədən yağınızın səviyyəsi , ürək dözümlülüyü və gücünüzdə dəyişikliklər görməyə başlayacaqsınız. Vücudunuz cari FITT səviyyələrinə uyğunlaşdıqda, onlardan daha birini manipulyasiya etmək vaxtıdır.
Məsələn, 20 dəqiqə üçün həftədə üç dəfə gəzdiyin və inkişafı görməyi dayandırdıysanız, proqramınızı aşağıdakı üsullardan birində və ya bir neçəsində dəyişə bilərsiniz:
Tezlik - Bir daha gəzinti günü əlavə edin.
İntensivlik - qaçış, sürətlə gəzinti və ya təpə təlimlərinin qısa buraxılışlarını əlavə edin.
Vaxt - hər zamanki məşq vaxtınıza 10-15 dəqiqə əlavə olun.
Tip - Bisiklet, üzgüçülük və ya aerobik kimi fərqli bir fəaliyyət edin.
Bu dəyişənlərin hər birini dörd-altı həftə içərisində dəyişdirmək bu təlim təsirinin davam etdiyinə kömək edə bilər.
Proqressiv müqavimət ( Aşkarlıq prinsipi )
Gücünüzü, dözümlülüyü və fitnessinizi yaxşılaşdırmaq üçün məşqlərinizin gedişatını, intensivliyini və vaxtını mütərəqqi artırmalısınız. Bədəninizi stimullaşdırmaq üçün sadə bir yol, müxtəlif fəaliyyətləri sınamaqdır. Normalda koşu bandında gəzirsinizsə, fərqli əzələləri istifadə edən və daha çox kalori yandırmağa imkan verən velosiped sürməyi cəhd edin. Əgər dingbles ilə biceps curls yapıyorsanız, barbell dəyişdirin.
Xüsusilik
Bu prinsip sadəcə olaraq səslənir. Demək, məşqləriniz məqsədlərə xüsusi olmalıdır. Yarış müddətinizi yaxşılaşdırmağa çalışırsan, sürətli məşqlərə diqqət yetirsin. Əsas məqsədiniz sadəcə sağlamlıq, fitnes və kilo itkisidirsə, ümumi bədən gücünə , kardiyaya və sağlam bir pəhrizə diqqət yetirməlisiniz.
Təlimin məqsədlərə uyğun olduğundan əmin olun.
İstirahət və bərpa
Biz tez-tez mümkün qədər çox həyata keçirilməyə diqqət yetirərkən, istirahət və bərpa kilo və fitness məqsədlərinə çatmaq üçün də vacibdir. Çox vaxt tez-tez ürəyinizi hər gün edə bilərsiniz (baxmayaraq ki, çox gərgin işdən sonra istirahət etmək istəyə bilərsiniz), gücü təlim məşqçiləri arasında ən azı bir istirahət günü olmalıdır. Bədənin istirahət və bərpa etmək üçün lazım olan vaxt vermək üçün iki gün eyni kasları işləməyinizə əmin olun.
İşin Təlimatları
FITT Prinsipi sizə məşqün geniş görünüşü ilə kömək edir, lakin həqiqətən güclü, uyğun, bədənin olsun, üç əsas komponentə ehtiyacınız var. Bunlara kardio, güc təlim və esneklik təhsili daxildir. Bu elementlərin hamısına malik olmağınız rahatlıq, balans və sabitlik üzərində çalışırken güc və dözümlülük yaratmağa kömək edəcək balanslı bir məşq proqramı verir.
Hər bir komponent üçün təlimatları bilmək mükəmməl məşq proqramını qurmağa kömək edəcəkdir.
Kardiologiya Təlimatları
Kardiyo məşqi davamlı olaraq həyata keçirilən hər hansı bir ritmik fəaliyyətdir və gəzinti , qaçış , aerobik, velosiped, üzmə və rəqs kimi fəaliyyətlərə daxil ola bilər.
Kardio ürəyi və ağciyəri gücləndirir, dözümlülüyü artırır və kilo vermənizdə kömək edən yanan kaloriləri verir. Həmişə fitness səviyyənizə uyğun bir ürək proqramına sahib olmalısınız, ürək məşqlərinə dair ümumi təlimatlara aşağıdakılar daxildir:
- Sağlamlıq fayda üçün gündə 30 dəqiqə, həftədə beş gün və ya güclü kardio gündə 20 dəqiqə, həftədə üç gün orta dərəcədə sıx kardio olun.
- Kilo vermək üçün həftənin bir neçə günü 60-90 dəqiqəlik fəaliyyət göstərə bilərsiniz.
Orta dərəcədə intensiv işləməyiniz işlədiyiniz ancaq hələ də danışa bilən deməkdir. Bu, bu algılanan səy sərhədində bir Səviyyə 5 haqqında.
Gün ərzində məşqlərinizi bölüşdürə və eyni nəticələr əldə edə biləcəyinizi unutmayın.
Cardio Resources
- Kardio 101
- Kardiologiya Proqramı
- Yeni başlayanlar üçün kardio
Güc Təhsili Təlimatları
Qüvvət təlimi bədənin ürəkdən fərqli bir şəkildə işləyən bir həyata keçirmə formasıdır. Güclü məşqlərlə, əzələləri, sümükləri və bağ dokusunu gücləndirmək üçün çəkilərinizi (dirsəklər, barbelllar, müqavimət bantları , maşınlar və s.) Qaldırın.
Qüvvət təlimi , ürək kimi kilo vermək üçün çox əhəmiyyətlidir. Ağırlığınızı qaldıraraq, yağsız əzələ toxumasını qurursunuz, bu maddələr mübadiləsini yüksəldir və bədən yağını azaldır - siz də kalorili suqəbuledənizi seyr etdiyiniz müddətdə.
Güc təhsili üçün ümumi qaydalar aşağıdakılardır:
- Əsas əzələ qruplarını ( aşağı gövdə , sinə , arxa , çiyin , biceps , triceps və abs ) hədəfləyən səkkizdən 12-ə qədər hərəkətləri seçin.
- Başlayanlar üçün, hər bir məşqdən səkkizdən 16 reps bir dəsti yorğunluq üçün edin. Daha inkişaf etmiş məşqçilər iki-üç dəsti edə bilərlər.
- Hər bir əzələ qrupunu həftədə iki dəfə ardıcıl olmayan gündə iki dəfə məşq edin.
- Hər bir hərəkətin hərəkətinin tam çeşidi ilə işləyin və yaxşı formanı istifadə edin.
Strength Training Resources
Esneklik qaydaları
Gərginlik ən çox gözardı edilən məşqdir, baxmayaraq ki, biz daha yaşlandıqda bizi çevik tutmaq üçün ən vacib məsələlərdən biridir. Və ürək və güc təliminin çətinliklərindən fərqli olaraq, bu, rahatdır və yaxşı hiss edir.
Stretching gün ərzində istənilən vaxt edilə bilər, ancaq, xüsusilə də hər hansı bir xroniki zəif sahələriniz varsa, məşqlərinizdən sonra uzanmaq vacibdir. Gərdirmə qaydaları aşağıdakılardır:
- Onlar ısındıqda əzələlərinizi uzatın (məşqdən sonra və ya daha yaxşıdır).
- Hamstrings və aşağı geri kimi sıx sahələrdə bir diqqət ilə statik uzanır.
- Həftədə iki-üç gün uzatmaq. Hər gün daha yaxşı olardı.
- Hərəkətiniz daxilində uzanır. Stretching zərər verməməlidir.
- Hər bir uzantıyı təxminən 15-30 saniyə saxlayın və hər bir tərəfdən iki-dörd reps edin.
Unutmayın ki, yoga məşqləri həm bədəninizi uzatmağa, həm də istirahət və stress azaldılmasına kömək edəcəkdir. Pilates əsas güc və sabitlik ilə birlikdə rahatlıq təmin edir. Bu fəaliyyətlərin hər ikisi ənənəvi ürək və qüvvət təliminin həyata keçirilməsinə böyük bir əlavədir.
Esneklik, Yoga və Pilates Resursları
Bütün bunları bir araya gətirmək
Bütün bu qaydalar böyükdür, amma ürək, gücü və rahatlığını bir anda əldə etdiyiniz tam bir məşq proqramı necə hazırlayırsınız?
Bir cədvəl qurmağın bir çox yolu var, amma bu nümunə cədvəli bir başlanğıc varsa necə başlamağınızı göstərir:
| Gün 1 | Gün 2 | 3 gün | Gün 4 | 5 gün | 6 gün |
| 20 dəqiqəlik Kardio Aşağı Body Stretch | Ümumi Bədən Qüvvəti Total Body Stretch | İstirahət və ya Stretch | 20 dəqiqəlik Kardio Aşağı Body Stretch | Ümumi Bədən Qüvvəti Total Body Stretch | İstirahət və ya Stretch |
Tam proqram qurmaq haqqında.
Özünüzü məşq etməyə təşviq et
Əsas təlim qaydaları və prinsiplərini bilmək vacibdirsə də, bir məşq prosesinin başlamasının ən mühüm addımı motivasiya ideyasını araşdırır. Onsuz da dünyanın bütün məsləhətləri sənə yaxşılıq etməyəcək.
Yadda saxlamaq vacibdir ki motivasiya yalnız baş vermir. Hər gün və hər gün baş verən bir şey. Həyata keçirmək üçün bir çox səbəb varsa, həmişə hərəkət etmək üçün bir şey olacaq, hətta motivasiyaya gəlmək çətin olsa da. Təlimin ən ağır hissəsi başlamışdır. Bu qədər uzaqlaşa bilərsənsə, döyüşün yarısını qazandın. Bəzi fikirlər:
- Kilo vermə məqsədlərinizdən özünüzü xatırlayın.
- Gələcək bir hadisəni (toy, tətil və s.) Hazırlamaq üçün düşünün.
- Daha çox şeyin yerinə yetirilməsi üçün nə qədər enerji lazımdır düşünün.
- Bir məşqdən sonra necə rahat olacağınızı düşünün.
- Bütün gün özünüzü əldə edə biləcəyiniz tək vaxt kimi məşq müddətinizi düşünün.
- Özünüzü necə izləməklə özünüzü yaxşı hiss edəcəyinizi xatırlayın.
- Proqramınızı başa çatdırmaq üçün özünüzə mükafat verin.
- Proqramınız sizi qoruyan bütün xəstəliklər və xəstəliklər barədə düşünün.
- Bu məşqə məqsədinizə çatmaq üçün vacibdir
Motivasiya qaynaqları
Məşq etmənin ən yaxşı yolu sadə və əlçatan bir şeylə başlamaqdır. Həftədə bir neçə gün gəzməyə cəhd edin və daha çox fəaliyyətə cəhd etməyə hazır olana qədər kifayət qədər olsun. Əhəmiyyətli olan bədəninizi mümkün olduğu qədər tez-tez hərəkət etdirməkdir.
> Mənbələr:
İşdə Amerika Şurası. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası.
ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. "2008-ci ildə amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətləri".