Normal bir hamiləlikdə, vinyasa akış yogasını yaxşı hiss etdiyiniz müddətcə üçüncü trimesterə yaxşı tətbiq edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Lakin, qarınınız daha da artdıqca klassik günəş salamına daha rahat hiss etmək və bədəninizi çatdırmaq üçün hazırlamağa kömək etmək üçün bəzi tövsiyə edilmiş adaptasiya var. Hamiləlik dövründə həm sinifdə, həm də evdə bunları birləşdirə bilərsiniz. Aşağıdakı prenatal günəş salamını New York şəhərində Ma Yoga'nın Mia Borgatta tərəfindən öyrədilən versiyasına əsaslanır.
1 - Yüksələn silahlar yaradır - Urdhva Hastasana
Təzasana da ayaqda başlayın, ancaq ayaqlarınızı mat kimi geniş tutun .
İnhale.
Əllərini ürək mərkəzi ilə gətirin və sonra silahlarınızı urdhva xəstəana gətirən tavana doğru çatın . Avuç içəriləri bir-birinə basa bilər və ya çiyinlərin məsafəsini ayrı olaraq əlindən ayırmaq olar, hansılardan daha rahatdır. Çiyinlərini qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
2 - Camper's Pose
Nəfəslər.
Ayaqları geniş və paralel tutarkən dizlərinizi bükün. Budların yerə demək olar ki, paralel olması. Əgər bu qədər aşağı gəlmirsə, yaxşıdır. Dirseklərinizi bacaklarınıza gətirin və anjali mudra içində ürək mərkəzinə xurma basdırın . Bu, açıq-aydın səbəblərdən dolayı kameranın pozulması adlanır. Bu, hamiləlik bədənində daha yaxşı hiss olunan qarın üçün yerə imkan verdiyi üçün tam irəli bükülməyə alternativ olaraq təklif olunur, üstəlik hip açıcı daha çoxdur.
3 - Sol Ayaq İrəli
İnhale.
Avuçlarınızı ayaqların içərisinə düz gətirin və sağ ayağını matın arxasına bir boş yerə çəkin. Qeyd edək ki, sol ayaq bu prenatal versiya üçün əlinizdən kənarda. Yenə də, bu qarın üçün daha çox yer tutur və ənənəvi meymundan bir qədər daha çox kalça açılır. Düz palmalardan daha yaxşı hiss etsə, barmaq uclarınıza gəlin.
4 - Prenatal Planka yaradır
Nəfəslər.
Sağ ayaq bir mövqedə qoşulmaq üçün sol ayağı geri çəkin . Əgər plankaları etmək üçün istifadə etmirsinizsə, dizinizi yerə buraxa bilərsiniz.
Normal olaraq, chaturanga və ya dizləri, sinə, çənəni eyni nəfəsə endirirsiniz. Bu ardıcıllıqla plankada bir nəfəs alın və sonra növbəti addımı keçin.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Varyasiyası
Nəfəslər.
Əgər onlar artıq olmadıqda dizləri yerə atın. Dirsekləri birbaşa çənzərənga dandasana mövqeyinə salın . Tünəklər, göğüs, çənə və kobra yerə qarınla aparıldığı üçün praktik deyildir. Hamilə qarın ilə aşağı geri olduqca sıx olduğu üçün yuxarıya baxan köpək ata adətən atlanır.
İnhale.
Torsonun bir taxta mövqeyinə qaytarılması ilə silahlarınızı düzəldin.
Bu pozğunluq çox olarsa, onu atlayın və düzdən aşağı itə doğru gəlin.
6 - Downward Facing Dog
Nəfəslər.
Aşağıya baxan köpəyə itələyin. İstəyirsinizsə, ayaqlarınızın adi bir az daha geniş olmasına baxmayaraq, bu olduqca çox standart bir aşağı itdir.
Üçüncü trimestrdə gecikməyinizə baxmayaraq, xüsusilə körpəniz artıq bir baş aşağı vəziyyətdədirsə, aşağı it kimi hətta mülayim inversiyalardan qaçmağa başlaya bilərsiniz. Hərtərəfli masa üstü mövqeyi yaxşı bir əvəzdir.
7 - sağ ayağı ilə irəli çəkin
İnhale.
Sağ ayağın kənarına sağ ayağın önünə bir girdiyi gedin. Ayağınız, bir addımda matın önünə gəlməzsə yaxşıdır. Bir neçə kiçik addım atın və ya zəruri hallarda əlinizlə irəli kömək edin.
8 - Camper's Pose
Nəfəslər.
Sol ayağı sol əlinizin kənarında matın önünə çəkin. Kameranın poza dönməsi üçün ön kollarınızı dizlərinizə gətirin.
9 - Yüksələn silahlar yaradır - Urdhva Hastasana
İnhale.
Başladığınız yerə qayıtdığınız zaman ayağınızı düzəldin və ürəyinizin mərkəzindən tavana doğru əllərinizi gətirin.
İlk ayağı təkrar ayağa qaldıran bütün ardıcıllığı təkrarlayın.