Kifayət qədər bu qida almaq üçün əmin olun
Süd, xüsusilə lactovegetar ailələrdə (ət yeməyən, lakin süd məhsulları istehlak edən ailələr), mühüm qidalanma yerini doldurur. Ancaq bir çox insanlar süd alerjisi, qida həssaslığı və ya şəxsi üstünlüklər səbəbindən süd içməzlər. Buna görə də qidalanma və pendir kimi süd və digər süt bazlı süd məhsulları daxil edilmədən pəhrizinizin sağlam olmasını necə təmin etmək vacibdir.
Yəqin ki, südün üstünlüyünü bilirsiniz: süd protein, vitamin və minerallarla zəngindir və bir çox uşaqlar qida maddələrinə həvəslə yanaşmırlarsa da, süd içirlər. Ancaq süd allergiyası olan bir kəsdə, pis allergik reaksiyanın aşağı istiqamətli riskləri, südün faydalarını açıqca aşır.
Diyetinizdən süd məhsulları çıxararkən sağlam qalmaqdan və adekvat bəslənməyin qorunmasından narahat olmaq ümumi. Xoşbəxtlikdən, bütün faydalı süd komponentləri ümumi yeməklərdən ibarətdir. Süd içermeyen pəhrizinizi balanslaşdırmaq üçün hansı qida maddələrini əvəz etməyinizi öyrənmək üçün oxuyun.
1 - Zülal
Yetkinlər və yeniyetmələr gündəlik əlli altmış qram protein tələb edir. Uşaqların ehtiyacları, yaşdan asılı olaraq, doqquzdan 34 qrama qədər dəyişir. Süd tez-tez insanların gündəlik tələbatını təmin edir.
Yəqin ki, artıq ətdən daha çox protein alırsınız, çünki hətta az miqdarda ət yeyən insanlar minimum protein ehtiyaclarını aşacaq. Altı unsiya yosunlu mal əti 45 qramdan artıq protein ehtiva edir. Sizə kifayət qədər zülal vermək üçün süd məhsulları lazım deyil. Və vegetarians üçün kifayət qədər almaq çətin deyil. Böyük vegetarian protein qaynaqları bunlardır:
- tofu (xidmət başına 10 qram);
- böyrək lobya, noxud və ya qoz-fındıq kimi qoz-fındıq (xidmətdə yeddi doqquz qram);
- yumurta (hər yumurta üçün altı qram);
- bütün taxıllar (quinoa xidmətdə on üç qrama malikdir, buğda və yulaf altı hər biri var)
Daha çox
2 - Kalsium
Kalsium sümük kütləsinin qurulması üçün vacib bir mineraldır və süd bu mineralın zəngin bir mənbəyidir. Yetkin qadınlar gündə 1000 - 1500 mq arasında ən yüksək kalsiyum ehtiyaclarına malikdirlər, uşaqlar yaşlarına uyğun olaraq 500 ilə 1300 mq arasında tələb edirlər.
Diyetinizdə süd məhsullarından kalsiumun dəyişdirilməsinin üç yolu var:
- Portağal suyu , zoğalı suyu, səhər yeməyi taxılları və soya südü kimi kalsiumla əlavə olunmuş qidalar yeyin. Bademli süd markaları, xüsusilə Silk Badem Südü də kalsium əlavə etdi.
- Xüsusilə kalsiumda yüksək olan qeyri-müəyyən yeməkləri yeyin. Bəzi yaxşı mənbələr qala, rəngli göyərti, tofu, qarğıdalı, qızılgül, bakliyat və amaranthdır.
- Kalsium əlavə edin. Bu seçimi seçsəniz, sizin üçün ən yaxşı əlavələr haqqında doktorunuzla yoxlayın.
3 - Vitamin D
Kalsium sütdə ən çox bilinən qidalar ola bilər, ancaq tək deyil. Süd ayrıca, diyet kalsiumunu udmaq üçün bədəndə istifadə edilən D vitamini də daxildir. Buna görə də, süd və südünizi dietinizdən atdığınızda, D vitamini qəbulunun da nəzərə alınması lazımdır.
Vitamin D çatışmazlığı, raxit və osteomalaziya kimi sümüklərin ciddi narahatlığına səbəb ola bilər. Bunlar çox nadir xəstəliklərdir, ancaq D vitamini dəriinizi günəşə məruz qaldığınız zaman bədən tərəfindən təbii şəkildə istehsal edilə bilər. Çox yerlərdə doğrudan günəş işığı gündə on-15 dəqiqə xüsusilə yaz aylarında D vitamini çatışmamazlığı qarşısını almaq üçün kifayətdir.
D vitamini olmayan yaxşı pəhriz qaynaqları yumurta, balıq, istiridye, istehkam edilmiş taxıl və cod qaraciyər yağına daxildir.
Daha çox
4 - Riboflavin
Riboflavin və ya vitamin B2 bədəndə karbohidratların işlənməsi üçün vacib vitamin B kompleksidir. Son vaxtlarda migren baş ağrısı üçün müalicə kimi məşhur olmuşdur, klinik olaraq onların tezliyini azaltmaq üçün göstərilmişdir.
Riboflavin əlavə şəklində mövcud olsa da, vitamin B2-i başqa yaxşı balanslaşdırılmış diyetdən əldə etmək xüsusilə çətin deyil. Riboflavin üçün RDI (gündəlik qəbuledilən təklif) böyüklər üçün 1.3 mq, böyüklər üçün isə 1.1 mq (uşaq və yeniyetmələrə daha az ehtiyac duyulur). Yarpaqlı göyərti, şirin kartof, bütün taxıl və ət yaxşı mənbələrdir. Bəzi taxıl və çörəklər də riboflavin ilə zənginləşdirilir.
Daha çox
5 - Fosfor
Süt fosforun ən zəngin pəhriz qaynaqları arasındadır, bədənin hüceyrə funksiyasını tənzimləyən bir mineral. Sümük və dişlərin əsas komponentidir.
Et yeyənlər asanlıqla süd vermədən diyetdə kifayət qədər fosfor əldə etməlidirlər. Xüsusilə yağlı balıqlar, fosfor ehtiyaclarını qarşılamaq üçün səmərəli bir üsuldur. Fosfor üçün vegetarianların ən yaxşı variantları fosforda yüksək olan, lakin heyvan məhsullarında tapılan fosfor kimi vücudda asanlıqla udlanmayan baklagillerdir. Digər bir yaxşı qaynaq çörəkdir, xüsusilə də çörək maya ilə hazırlanmışdır.
Daha çox
6 - Bir söz
Süt məhsullarını istehlak etmədiyiniz zaman lazım olan bütün qida maddələrini izləmək çətin ola bilər, ancaq görürsünüz ki, çoxu çox səy olmadan kifayət qədər ala bilərsiniz.
Siz və ya uşağınız bir allergiya və ya dözümsüzlük səbəbiylə süddən qaçınır və bəslənmədən narahat olursanız, alerji və pəhriz mövzusunda məlumatlı olan bir diyetisyene müraciət etmə haqqında doktorunuzla danışın. Bu şəxs, əhəmiyyətli bir şeydən əskik olmadığınız üçün diyetinizi hazırlamağa kömək edə bilər.
> Mənbələr:
> Feuling MB. Balanslaşdırma Aktı: Bəslənmə və Qida Alerjisi . Qida Allergiyası Araşdırma və Təhsil.
> Milli Sağlamlıq İdarəsinin Diyetik Əlavələr İnstitutu. Riboflavin - Sağlamlıq İşçiləri üçün Məlumat Vərəqi. 2 Mart 2018.