Potasyum vücudunuzun pH və bədən mayelərini balanslaşdırmağa kömək edən böyük bir diyet mineralidir. Normal qan təzyiqi tənzimləməsi üçün vacibdir (sodyumdan fərqli olaraq işləyir). Normal əzələ artımı, sinir sistemi və beyin funksiyası üçün də lazımdır. Tibb Təşkilatının məlumatına görə ortalama təxminən gündə 4 700 milliqram kalium istehlak etməlidir.
Vücudunuzun kalium səviyyələri böyrək xəstəliklərindən, diabetdən, qusma, hormon səviyyələrindən və ya müəyyən dərmanların yan təsirindən təsirlənə bilər.
Meyvələr və tərəvəzlər kaliumun ən zəngin qaynaqlarıdır, buna görə də sizin diyetinizdə çox şey əldə edə bilərsiniz. Ancaq Qərb diyetini yeyən və gündə 5 meyvə və tərəvəzdən daha az yemək istəyən insanların çoxu kimi, daha çox kalium istifadə edə biləcəyiniz yaxşı bir şans var. Beləliklə, burada 15 dadlı qidaya kaliumun qəbulunu artırmaq üçün mükəmməl bir nəzər.
Kaliumunuzu yeyən yeməklərdən əldə etmək yaxşıdır; ilk növbədə sağlamlıq xidmətinizlə danışmadan kalium əlavələri almırıq.
1 - Bişmiş Patates
Çörək kartofları tamamilə kalium dünyasına qayıdır. Bir bişmiş kartofda 900 miligramdan çox kalium var. Bu kartof ayrıca əlavə minerallar və B vitaminləri və hətta C vitamini və təxminən 200 qalsa üçün təxminən 4 qram fiberin yaxşı bir mənbəyidir.
2 - Çuğunduru Yaşıllar
Pancar göyərtəsi başqa bir ağır ittihamdır. Bişirilən çuğundur yeşilliklərdən bir fincan 1300 milliqramdan çox kalium və çox miqdarda mineral, dörd qram lif, 35 miligram C vitamini və 11 min beynəlxalq A vitamini vahidi var. Belə ki, bu pancar göyərtələrini komposta sümüyün əvəzinə atmısınız? Əgər belədirsə, bir ton yaxşı bəslənmədən itkin.
3 - Fasulye
Hər cür Quru paxlalılar kaliuma zəngindir, amma ağ lobya yarım fincan xidmətində ən çox 400 miligrama malikdir. Onlar da ümumilikdə faydalı qazıntıların əla bir mənbəyidir və ağ lobya xidmətinin təxminən doqquz qram fiber və təxminən 150 kalori var. Sodyumda yüksək olan konservləşdirilmiş fasulye üçün diqqət edin; artıq natriumları yuyunmağa əmin olun.
4 - Qeyri-kafi Yoğurt
Yağsız yoğurt, bir fincan yoğurtda 500 miligramdan çox olan kaliumun əla bir qaynağıdır. Az yağlı qatıq da yaxşı bir qaynaqdır, lakin tam süd ilə hazırlanan qatıq, olduqca təsirli bir potasyum-müdrik deyil. Yunanıstan yoğurtunun təxminən olaraq kalium zəngin olduğu, yəni qeyri-kafi yoğurt kimi deyil, qeyd etmək vacibdir. Yoğurt kubokunda bol miqdarda kalsium, protein, D vitamini və probiyotiklər və təxminən 150 kalori əldə edəcəyik.
5 - Pişmiş Tatlı Patates
Şirin kartof dadlı və vitamin və minerallarla doludur. Bir orta bişmiş şirin kartof, B vitaminləri, minerallar və 20 min A vitamininin Beynəlxalq Birlikləri ilə yanaşı, 500 milliqramdan çox kalium var. Şirin kartofda da təxminən 4 qram fiber və yalnız 100 kalori var.
6 - Halibut
Somon və ton balığı kimi balıqların çoxu, bəzi kaliumlarla təmin edəcək, lakin halibut üst it, belə ki danışmaq üçün. Bir 5 unsiya bişmiş halibut fileto 500 milliqram kalium və bir neçə mineral, əsas yağ turşuları və niasinə malikdir.
7 - Lima Fasulye
Lima fasulyəsi B vitamini və ən çox minerallar üçün çox yaxşı bir kaloriya olmadan yüksək mənbəyidir. Bir yarım bişmiş lima paxlası yalnız 500 miligram qələmdən ibarətdir. Onlar həmçinin bir yarım fincan təxminən beş miligram ilə lif zəngin və yarım fincan xidmət başına 100-dən çox kalori var.
8 - Bananas
Bananlar yüksək potasyum qida kimi tanınırlar. Yaxşı səbəbdən. Bir orta banan 400-dən çox milliqram kalium var. Ayrıca B vitaminləri, üç qram lifi və təxminən 100 kalori var.
9 - Əcnəbilər və qarğıdalı suyu
Budama və budu suyu kaliumun əla bir qaynağıdır. Bir yarım fincan quru soğan və ya suyu 700 milliqram kalium, bir çox mineral, B vitaminləri və 1,100 Beynəlxalq A vitamini vahidi var.
10 - Clams
Clams ən yaxşı sink mənbəyi kimi tanınır, bədəndə baş verəcək çox kimyəvi reaksiyalar üçün vacib olan bir mineral. Amma clams də kaliumun əla bir qaynağıdır. Bir yarım fincan ətinin təxminən 500 milliqram kalium var. Qapaqlarda kalori, protein yüksək və dəmir əla bir qaynaq yüksəkdir.
11 - Pomidor Məhsulları
Pomidor kaliumun ədalətli bir qaynağıdır, lakin onlar bişirildikdən və souslara konservləşdirildikdə, bişirmək və yapışdırmaq üçün potasyum miqdarı olduqca az olur. Bu pomidor məhsulları bir yarım fincan təxminən 450 milliqram kalium var, plus bir antioksidan olan Likopen, əlavə bol vitamin və minerallar.
12 - Quru Əriklər
Quru əriklər kaliumda yüksəkdir və yarım fincan xidmətdə 1000 milliqramdan artıqdır. Onlar da yüksək vitamin A, dəmir və niacin. Təzə köklər pis bir potasyum qaynağı deyil, lakin meyvələrin qurudulması qidaları konsentratlaşdırır.
13 - Qış Squash
Balkan , Hubbard və palçıqlı çörək kimi növlərdən ibarət olan qışqurma , bir fincan kublu skuaşa başına təxminən 600 miligram olan kaliumun əla bir qaynağıdır. Həm də ümumilikdə faydalı qazıntıların yaxşı bir mənbəyi və 20.000-dən çox Beynəlxalq A vitamini birləşməsidir. Kub şəkərli bişmiş bir fincan altı qram fiber və təxminən 90 kalori var.
14 - Bok Çoy
Bok çayı Asiya yeməklərində istifadə edilən bir növ kələmdir . Dadlı və yaxşı bəslənmə ilə doludur. Bir fincan bok çayının çox miqdarda C vitamini, çoxlu B vitaminləri, 7000-dən çox Beynəlxalq Birlik vitaminləri və təxminən 60 mikrogram vitamin K ilə yanaşı, 600 miligramdan çox kalium var. Yalnız təxminən 20 kaloriya.
15 - Portobello Göbələklər
Portobello göbələyi kaliumda olduqca yüksəkdir. Bir fincan ızgara, qovrulmuş və ya qovrulmuş portobello göbələk dilimlərində 500 miligramdan çox kalium var, lakin bir çox niacin var. Portobello göbələyi də D vitamini bir az ehtiva edir - təxminən 600 Beynəlxalq Birlik - bitki əsaslı qidaya çox vitamin D təmin edən nadir bir şey.
Bir sözdən
Potasyum bir çox mühüm biyokimyəvi proseslər üçün lazım olan bir mineraldir. Bitki bazlı qidalarla çox sağlam bir balanslaşdırılmış pəhriz yeyənə qədər, bol miqdarda kalium olmalıdır.
> Mənbələr:
> Colorado Dövlət Universiteti Uzatma. "Kalium və Diyet".
> Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Araşdırma Xidməti. "Standart məlumat üçün Milli Qidalanma Veritabanı".