Sizin istirahət ürək dərəcəsi (RHR) tam istirahət zamanı ürək dəqiqə dəqiqə vurur neçə dəfə. Bu, fiziki sağlamlığınızın göstəricisidir, çünki ürəyin ürək dərəcəsi azalacaq və ürək aerobik məşq təhsili ilə güclənir. Aşağı istirahət dözümlülüyü ürək dərəcəsi atletik məşqlərdə və ya məşq proqramında olan insanlarda yaxşı bir fitness olduğunu göstərir, lakin fiziki cəhətdən uyğun olmayan insanlar üçün digər əhəmiyyəti ola bilər.
Bu nömrə ilə bağlı bəzi faktlar:
- RHR-in vahidləri dəqiqə atışıdır (bpm).
- Yüksək səviyyədə olan yetkinlər 60-dan yuxarı istirahət ürək dərəcəsinə malik ola bilər və bəzi elit dözümlülük idmançıları 40-dan aşağıda bir istirahət ürək dərəcəsinə malikdirlər.
- Yetkinlər üçün sağlam istirahət ürək dərəcəsi 60-80 bpm təşkil edir.
- Orta bir yetkinlikdə istirahət edən ürək dərəcəsi aralığının 60-100 bpm olduğunu ancaq bu aralığın daha yüksək sonunda metabolik sendrom da daxil olmaqla sağlamlıq risklərinin artması ilə əlaqələndirilir.
- Araşdırmalara əsasən, ürək damar riski və bütün ölüm riski artmışdır. Rahat ürək dərəcəsi 90 bpm-dən yuxarı olduqda risk ən çox ifadə edilir.
- Ürək damarının istirahət dərəcəsi dərman vasitələrindən təsirlənə bilər. Beta məhdudlaşdırıcılar sizin ürək damarınızı 60-dan aşağıda azalda bilər.
- Fiziki cəhətdən uyğun olmayan insanlarda aşağı istirahət ürək dərəcəsinə bradikardiya deyilir. Əgər fəal şəkildə hərəkət etmirsinizsə və başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı əlamətləri ilə aşağı RHR varsa, bunu bunu doktorunuzla müzakirə etməlisiniz.
Sizin istirahət ürəyinizin dərəcəsini necə qiymətləndirirsiniz?
Yatağınıza çıxmadan əvvəl, səhər istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi ilk növbədə götürülməlidir. Nabzınızı 60 saniyə çəkin . Mobil telefonunuzun saniyəölçənini və ya saat appini və ya ikinci əlinizə və ya saniyəni göstərən bir saat və ya saatı istifadə saniyə sayar bir cihaz lazımdır.
Pulse almaq üçün cib telefonunuzda flaş istifadə edən Azumio Instant Heart Rate kimi proqramlar da var. Bəzi fitness zəncirləri və smartwatches sizin ürək dərəcəsi və ya ürək dərəcəsi ölçmək üçün LED ürək dərəcəsi sensorlar var.
Sizin dinləyən ürək dərəcəsi nədir
Çalışan və ya velosiped kimi güclü aerobik məşq , istirahət edən ürək dərəcəsini azaldacaq. Sürətli gəzinti kimi orta dərəcədə intensivliyin həyata keçirilməsi az təsir göstərir. Ürək əzələsinin gücləndiyi və ürək sıçrayışına qarşı daha çox qan çıxarmaq mümkün olduğu üçün RHR aşağı salınır. Bədənin eyni miqdarda qan nəql etmək üçün daha az ürək atışlarına ehtiyacı var. Ürəyin əzələsi zəifdirsə, eyni miqdarda qan nəql etmək üçün daha çox dəfə döymək lazımdır.
Dəyişikliklərin həyata keçirilməsi və Overtraining
İdmançılar tez-tez RHİ-ni tam məşqdən və ya yarışdan necə qurtardıqlarını müəyyən etmək üçün nəzarət edirlər. Onlar adi RHR-ni bilirlər və bir gündən sonra və ya daha çox gündə normal olduqda onu görmək üçün izləyirlər.
Yüksək dinlenme ürək dərəcəsi, overtraining bir əlamətidir. 10K yarışı və ya yarım marafonda yürüyüş kimi güclü dözümlülük proqramından bir və ya bir neçə gün sonra, istirahət edən ürək dərəcəsi yüksəldilə bilər. Sizin istirahət ürək dərəcəsi adi dəyərinə qayıdana qədər başqa ağır məşqləri gecikdirə bilər.
Fitness dinləyiciləri və gündəlik istirahət edən ürək səviyyəsini qeyd edən proqramlar, başqa bir ağır işə hazır olduğunuzda sizə bildiriş vermək üçün bu məlumatlardan istifadə edə bilər. Əgər tam bərpa edilməmişsə, bunun əvəzinə bir işıq yoğunluğunda məşq təklif edə bilər.
Bir sözdən
Sizin istirahət ürək dərəcəsi bir fitness proqramı başlamaq zaman bilmək və nəzarət etmək üçün faydalı bir nömrədir. Daha çox gəzən fitness trackerlər ürək dərəcəsi təsbitini ehtiva etdiyinə görə, hətta zərbəni də təqib etmək məcburiyyətində qalmayacaqsınız. Bununla yanaşı, fitness bandı və ya smartwatch pulse detektorlarının düzgün işləməsini təmin etmək üçün bir neçə üsulla nabzınızı yoxlamaq ağıllıdır.
> Mənbələr:
Bütün ürək dərəcəsi (Pulse) haqqında. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
Liu X, Luo X, Liu Y və digərləri. Yetkinlərdə metabolik sindrom riski və ürək dərəcəsi dinlenmesi: müşahidə işlərinin bir doz-cavab meta-təhlili. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Ümumi əhali ürək dərəcəsi və ürək-damar ölümlərinin dinamikası: bir meta-analiz". CMAJ . 2015 Nov 23. pii: cmaj.150535. [Epub qabaqda çap olunur]