Kilo verməyə çalışarsanız, ürək istifadəsi zamanı müəyyən bir intensivlik səviyyəsində işləmək vacibdir. Karvonen formulunu və ya bir hədəf ürək dərəcəsi kalkulyatorunu istifadə edərək, hədəflərinizə çatmaq üçün optimal ürək dərəcəsi aralığını tapa bilərsiniz. Hedef ürək dərəcəsi bölgələri maksimum ürək dərəcəsinin 60-100% -dən çoxdur. Farklı aralıklar aşağıdakılardır:
Aşağı intensivlik: 60% -dən 70%
Bu zona rahat bir şəkildə aşağı sıxlıqda saxlayır və istiləşmə və ya yeni başlayanlar üçün yaxşı bir seçimdir, çünki daha sıx bir məşq üçün aerobik fitness hazırlamağa kömək edir.
Moderate intensivlik : 70% -dən 80%
Bu zona intensivliyə başlayır, vücudunuzun bədənin daxilində oksigen nəqli və ürəyinizi kəşf etmək qabiliyyətini artırır. Bu bölgədə daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Mütəxəssislər tez-tez fitness qurmaq və kilo vermək üçün orta dərəcədə işləməyi məsləhət görürlər. Bu dözümlülük məşqi orta şiddətli kardiyaya yaxşı bir nümunədir.
Yüksək intensivlik : 80% -dən 90%
Bu zonada işləyən siz rahatlıq zonasından çıxarır və VO2 Max- ni təkmilləşdirərkən anaerobik eşikinizi qaldırmaqla daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Bu yüksək sıxlıqlı aerobik aralıq məşqləri yüksək intensiv məşqlərə nümunə verir.
Maksimum səy: 90% -dən 100%
Bu səviyyədə işləməyiniz, tamamilə həyata keçirilən sprintlərdə və ya çox yüksək intensivlikli interval təlimlərdə olduğu kimi, mümkün qədər çalışdığınız anlamına gəlir.
Çoğumuz yalnız bu səviyyədə qısa müddət ərzində bu çətin zona və inkişaf etmiş məşqçilər üçün daha uyğun olmağı bacara bilər. Bu sprint interval məşqi iş aralıqları arasında dayanıqlı maksimum səylə məşq nümunəsi təklif edir.
Mənbə:
Amerika İdman Tibb Təşkilatı. (2006). ACSM-nin Təcrübə Testi və Reçete üçün Təlimatları. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.