Güclü fiziki fəaliyyət 7 mindən çox səy tələb edən sıx bir məşqdir. MET, tapşırıq üçün metabolik bərabərdir. Fiziki fəaliyyət zamanı vücudun istifadə etdiyi oksigen miqdarını və ya "işləyən" metabolizmə nisbətini "istirahət" metabolizmə nisbətinə müqayisə etmək üçün istifadə edilən bir vahiddir. Müxtəlif ağırlıqlı insanlar arasında fərqli fəaliyyətlər üçün lazım olan miqdar məbləğini müqayisə etmək üçün bir yoldur.
Bədənin istirahətdə, tənəffüs kimi əsas funksiyaları üçün bir MET istifadə edir. Qüvvətli fiziki fəaliyyət zamanı tənəffüs və ürək sürəti bədənin özünü göstərdiyi kimi sürətlidır. Güclü fəaliyyət ağırlıq və fitness səviyyəsinə görə dəqiqədə 8 və ya daha çox kalori yandırır.
ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət istiqamətlərini dərc etdirir, çünki şöbə qeyd edir ki, "fiziki fəaliyyətlə ciddi sağlamlıq faydaları əldə edilir". Uşaqlar və yeniyetmələr üçün, yaşları 6-dan 17-ə qədər, şöbə hər gün ən azı bir saat fiziki fəaliyyət tövsiyə edir. O 60 dəqiqədən bir çoxunun fəaliyyəti orta və ya güclü olmalıdır (yüngül fəaliyyətə). Həftənin ən azı üç günü uşaqların fəaliyyəti orta səviyyəli deyil, güclü olmalıdır.
18-65 yaş arası yetkinlər üçün, şöbə həftənin birində ən azı 10 dəqiqə sürətlə yayılır:
- Hər həftə 2 saat 30 dəqiqə orta sıxlıqlı məşq
- Hər həftə 1 saat və 15 dəqiqə güclü sıxlıqlı aerobik fiziki fəaliyyət
- Və ya bunların "bərabər birləşməsi" (məsələn, 1 saatlıq orta fəaliyyət və 45 dəqiqə güclü fəaliyyət, güclü fəaliyyət təxminən iki dəfədən çox olan "dəyər "dir)
Lakin, bu, minimum təklifdir. "Əlavə sağlamlıq fayda" əldə edə bilərsiniz, şöbə deyir ki, həftəlik fəaliyyət məqsədlərinizə iki qat artır. Beləliklə, daha çox fayda əldə etmək üçün həftədə 2 saat 30 dəqiqə güclü fiziki fəaliyyət və ya ekvivalenti məqsədi daşıyır. Gündə 30 dəqiqə, həftədə 5 gündür.
Tədbirlər 65 yaşdan yuxarı olan yetkinlər və əlilliyi olan uşaqlar üçün məhdud şərtlər olmadığı təqdirdə eynidır. Bu qruplardakı insanlar həkimlər ilə fiziki fəaliyyət variantları barədə danışmalıdırlar.
Sağlam hamilə qadınlar üçün hamilə olmayan qadınlar ilə eyni miqdarda həftədə 150 dəqiqə orta səviyyəli fəaliyyət təklif olunur. Hamiləlikdən əvvəl müntəzəm məşqlər aparan hamilə qadınlar sıx fəaliyyətlərinə davam edə bilərlər (lakin onların sağlamlıq proqramları ilə məşq planlarını müzakirə etməlidirlər).
Nümunələr
Güclü fiziki fəaliyyət nümunələri koşu və qaçış daxildir; velosiped (sürətli və ya yuxarı); in-line skating; boks və ya döyüş sənəti; tennis; üzgüçülük ətəkləri; basketbol, futbol və ya digər idman oynayır; və ya təkərlər və atlama jakları kimi sənətkarlıq işləri edir. Açar, bu fəaliyyətlərin sıx səylə aparılmasıdır.
Çətin və tənəffüs edirsinizsə, yəqin ki, gərgin və güclü zonada olursunuz. Əlbəttə, orta səviyyəli fəaliyyət hələ də dəyərlidir. Yalnız daha çoxuna ehtiyacınız var.
Güclü intensivliyin həyata keçirilməsi, yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi