Bu kalça açılışını həyata keçirmək, məşq topu ilə reallaşdırdığınız asan bir şeydir . Daxili budun tonlaması üçün çox yaxşıdır . Bu, ilk növbədə dərin altıları adlandırılan, ayaqlarınızı döndərən hip əzələlərin hərəkətləri ilə əlaqə saxlamağa kömək edə bilər.
Bu məşq asan olsa da, dərin altı işə ehtiyac yoxdur. Bu hip əzələlərinin gücünə uyğunlaşma, pelvisdən qalxma anlayışının olması üçün əhəmiyyətli bir vasitədir.
Bu əzələlər həmçinin Pilates hərəkətlərində və gündəlik həyat hərəkətlərində də çox qiymətli olan kəmərdə hərəkət azadlığına kömək edir.
Avadanlıq lazımdır
Əlbəttə, bir məşq topuna ehtiyacınız var. Sizin həyata topu çox yüksək olmamalıdır . Masa vəziyyətində olduqda ayaqlarınızın hündürlüyünə yaxın olmalıdır.
Hər hansı digər avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Bu məşqi evdə, idman zalında və ya Pilates studiyasında yerinə yetirə bilərsiniz.
- Çətinlik: asan
- Vaxt tələb olunur: 1 - 2 dəqiqə
İşi necə həyata keçirirsiniz?
- Sizin arxa yalan və həyata topu üzrə ayaqların kənar kənarları qoydu. Mümkünsə, ayağınızın ayaqlarını bir yerdə qoyun. Dizləriniz bükülür və onları rahatlıqla ala biləcəyiniz qədər açıq olacaq.
- Ayağınızı bir yerdə saxlayaraq (mümkün qədər), topu topa doğru çəkin.
Ayağınızı topa daxil edin və kalçanın önünü açmaq və topu sizdən uzaqlaşdırmaq üçün kalça yuvasında ayağınızın kənar bir fırlanma sürətini istifadə edin. Çox uzaqlaşmır. Sizin glütinizi (butt əzələləri) çəkin, lakin onları sıxma. Budunuzun üstündə və qapağınızın altındakı bir kənar hissə hissini hiss edə bilərsiniz. Dərin altı əzələ kasını işə salırsınız.
Ayağınızı kənara döndərin və topu təkrar çəkmək üçün bu hərəkətdən istifadə edin. Diz açma və bağlanma səbəbindən deyil, ilk növbədə, hipdən kənar fırlanma və açılma səbəbi ilə başlayan və çəkilmə vacibdir. Bu baş verəcək amma ikincildir.
5-dən 10-a qədər yavaş-yavaş yığın.
İpuçları
- Bütün Pilates təlimlərindəki kimi, ümumi formanı bilməli saxlayın. Çiyinləriniz aşağı, göğsünüz açıqdır, qolların arxa döşəyinə yüngül basaraq, beliniz neytraldır ; əlbəttə ki, üzünüzdə bir az təbəssüm var!
Əlinizi iç budalarınıza qoyarsanız, onları işə yarada bilərik. Əgər etməsən, onları işləsin!
Dərin altı hip əzələlərin aktivləşdirilməsinin əhəmiyyətini də öyrənməlisiniz. Bu əzələlər böyük gluteus maximus buttock əzələsi altında yatır. Onlar hip stabilizatorlar və kalça ekstensorlarıdır. Onlar gəzinti zamanı istifadə olunur.
- Dərin altıda işləyən digər məşqlər, ayaqların birlikdə heels ilə birlikdə çıxdıqları Pilates mövqeyindən başlanğıcı ehtiva edir. Bu təbii olaraq müxtəlif ayaqqabılar, ayaq üstü ayaqları, ayaqları, islahatçı və kafedraları daxil olmaqla müxtəlif Pilates ayaqqabılarında istifadə olunur. Qurbağanın ayaqlarını istifadə edən məşqlər dərin altılığı da əhatə edir.