Aşırı bir zədədən çəkinin
Koşma uyğunlaşmanın ən asan yollarından biridir, ancaq bu da idman yaralanmalarının ən yaygın səbəbləridir. Koşucular, mövsümdən mövsümə və ildən bir mil keçəndən sonra xroniki stressdən yavaş-yavaş inkişaf edən çoxlu xəsarətlərə məruz qalırlar. Yaralanmaların bu cür növləri, ümumiyyətlə, yaralanmaya səbəb ola biləcək hər hansı bir travma hadisəsi olmadan inkişaf edir. Əksər hallarda zamanla birlikdə oynaqlarda və yumşaq toxumalarda xroniki stressə gətirib çıxaran müxtəlif amillərin nəticəsidir. Overuse zədələnməsi müalicə üçün çətin ola bilər, belə ki, qarşısının alınması ən yaxşı həlldir.
Hər zaman hər bir zədədən qaçınmaq və ya qarşısını ala bilməzsiniz, ancaq bəzi əsas təlimatlara əməl edən idmançılar kronik nagging ağrıları və ağrıları inkişaf etdirmək ehtimalını azalda bilər.
Bir çox xəsarətə qarşı yönəldiyinizi necə bilirsiniz? Burada izləmək üçün yeddi xəbərdarlıq əlamətləri var.
1 - Çox qısa müddətdə çalışırsınız
Keçən kilometr sürətini və ya vaxtını artırmaq, istirahət koşucularında çalışan yaralanmaların aparıcı səbəbidir. Vücudun təlim səviyyəsinə uyğunlaşmasına imkan verərkən, artıq xəsarətlərin yaranmasına mane olmaq üçün 10 faiz qayda (həftənin ən çox 10 faizi artacaq).
Bəzi idmançılar yalnız atlayırlar. Həddindən artıq səviyyədə qaçışa dözə bilməyənlərin çoxluğu çox güman ki, yaralanmaya səbəb ola bilər. Velosipedlə və ya üzgüçülük yolu ilə ümumi mileage və cross-training haqqında kəsmək bu problemi fitness səviyyəsindən ödün vermədən həll etməyə kömək edəcək.
Kəşflər arasında kifayət qədər istirahət və bərpa müddətinin olmaması da yaralanmalara səbəb ola bilər. Egzersizden sonra istirahət mərhələsindədir ki, bizim əzələlərimiz daha da güclənir. Bu məzuniyyətə icazə verməmək daim qəza halına gətirib çıxarır. Yaxşı hərəkət etmək üçün məşqlə alternativ istirahət etmək vacibdir.
2 - Muscle zəifliyi və balansızlığınız var
Koşucular üçün müntəzəm məşqlərə aşağı ekstremite və əsas güc təlimləri əlavə edilməlidir .
Koşucular aşağıdakı əzələ qrupları üçün güc təlimini keçirməlidirlər: quadriceps, hamstrings, kalça (squats, ölü liftlər və lunges), buzov (topu qaldırır), omuz (çiyin şıllaqları), yuxarı arxa ( dumbbell sətirləri ), sinə (push-ups) ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks) və aşağı geri (məsləhət: mədə və ayaqları qaldırmaq və yerdən silah).
3 - Siz çətin və ya qeyri-bərabər Running Səthlərdə çalışırıq
Sərt səthlər əzələ və oynaqlarda stress miqdarını artırır və kronik toxuma travma riskini artırır.
Yumşaq səthlər (qum kimi) dabanın batmasına səbəb ola bilər və ayağınız basmaqla sürüşməyə başlayır və Axilles tendonunu aşır (Axilles tendoniti.
Yolun bir tərəfində ardıcıl işlədilməsi yol kənarına görə yaralanmalara səbəb ola bilər. Yeddi-doqquz dərəcə olan orta yol parçaları beləliklə nəticəsidir ki, bir ayağın zirvəyə digərinə nisbətən daha yüksək səviyyədə çırpıldığı eğimli bir səthdə çalışırsınız. Bu, müxtəlif biyomekanik problemlərə səbəb ola bilər.
Uphill işləməsi Achilles tendon və ayaq və ayaq qaldırmaq ki, ayaq (tibialis anterior) qarşısında əzələlərin stress ola bilər. Yuxarı qaçaraq xüsusilə sıx duzlar və Aşil tendonları olan insanlar üçün çətin ola bilər.
Aşağı sürüşmə , diz qarşısında və ya kənarında inkişaf edən ağrı ilə nəticələnə biləcək dizlərdə əlavə stress qoyur.
Təyyarənin yuxarı və ya aşağı sürüşməsinə mane olmaq və sərnişinlərdən bəzilərini əhatə edən yaxşı balanslaşdırılmış qarışıqları tapmaq üçün onların marşrutlarını dəyişmək yaxşı bir fikirdir.
4 - Siz Ayaqqabılar Aşınmışdır
Ayaqqabılar idmançıların ən əhəmiyyətli avadanlıqlarından biridir.
Ayaq tipinə və çəkinə uyğun bir ayaqqabı al. Dəstəkli stabil ayaqqabıları alması lazım olan ayaq üstü koşucular (və pronatorlar). Yüksək dəstləri (və ya supinatorları) və ağır yoldaşı olanlar yaxşı yastıq və arx dəstəyini axtarmaq lazımdır.
Çalışan stilinizə, bədəninizin çəkisinə və çalıştırdığınız səthə görə 350-550 mil arasında çalışan ayaqqabıları dəyişdirmək məsləhətdir.
5 - Kasıb qaçış üsulu var
Hər bir koşucu unikal bir işləmə üslubuna malikdir və bəzi üslublar çoxlu xəsarətlərə səbəb ola bilər. Çünki qaçış hamstringsdən böyük dərəcədə istifadə etmək məcburiyyətindədir , quadriceps gücləndirilməsi ən çox idmançı üçün faydalıdır.
Normal bir ayaq tətili düz və ya dabanının xarici arxa hissələrində torpaqlar düzəldilir və ayağın topundan itələməklə bitir.
Ağır heel-tətili həddən artıq travmatik qüvvəyə səbəb ola bilər və əslində səni yavaşlatır.
Ayağın orta ayağına və ya topuna sıx birləşmə Aşil tendonunda daha çox stress qoyur (tətil gücünü əks etdirmək üçün müqavilə bağlayacaq). Bu tez-tez sprinters görünür. Bu idmançılar üçün, buzzları və Aşilləri uzatmaq müntəzəm olaraq zədələri azaltmaq üçün tövsiyə olunur.
6 - Zəif Hips və Knees var
Koşucular, itburnu və dizləri gücləndirmək üçün bəzi xüsusi təlimlər əlavə edərək çoxdan xəsarət almalarına kömək edə bilər. Bu iki əsas oynaqları dəstəkləyən əzələlərin sabitliyini artırmaq, qaçışların təkrarlanmasına səbəb olur.
7 - Xəttə keçməyin
Tren qaçışında uğursuz olan qaçanlar əhəmiyyətsiz dərəcədə zədələnmə riskini artırırlar. Əzələlərin istirahət etməsi və qaçmağa səbəb ola biləcəyi məşqdən qurtulmaları vacibdir, yoga, gərginlik, üzgüçülük, çəki məşqləri və ya velosiped kimi günlərinizi davam etdirən əzələlərinizə ara verə bilər.
Biyomekanik məsələlər var
Təbii ayaq tətilinizin fırlanma riski, çalışan yaralanma riskini artıra bilər və ya azaldır. Ümumiyyətlə, ponon yaradan idmançılar (ayaqları yerə atdıqda içəri gəzdirin) və ya süründürün (ayaqları yerə atdıqda kənara atın) neytral ayaq tətili olanlara nisbətən yaralanma riski yüksəkdir.
Ortez və heel asansörleri ayağın bir çox biyomekanik və hizalama məsələlərini düzəldə bilər. Ortemlərin biyomekanik uyğunlaşma problemlərinə necə kömək edə biləcəyi haqqında ətraflı məlumat əldə edin.
Daha çox
9 - Yüksək Vücut Ağırlığınız Var
Rəqib daha ağırdır, aşağı bədən yüklü toxumalarda daha çox stress. Əgər kilolu olsanız, artıq bədən yağını itirməyin daha az stresli olmasına və daha az həddindən artıq həssas xəsarətlərə səbəb olur.