Sizin 5k Training Routine ən alın
5K əyləncəli məşq üçün təlim şəklində olmaq və həyata keçirərkən bir az əylənmək üçün mükəmməl bir yoldur. Sizi motivasiya etmək böyük bir məqsəddir. Özünüzü bir koşucu hesab etmirsinizsə belə, demək olar ki, hər kəs yavaş-yavaş başlayaraq, əsasları izlədikdən və sabit şəkildə quraraq 5K-a tamamlaya bilər. Bu on məsləhətlər üzünüzdə bir təbəssümlə finiş xəttinə çatmağa və əyləncəli və zədəsiz bir irqi gününə kömək edə bilər.
1. Müvafiq məqsəd qoyun
A 5K (3,1 km) sürətli hərəkət edənlər üçün 15 və ya 20 dəqiqə qədər, həmçinin yürüşlər üçün bir saat qədər qala bilər. Belə bir qabiliyyətin olduğu üçün, qarşılaşdığınız yeganə şəxs olduğunuzu nəzərə almaq vacibdir və məqsədiniz, əlinizdən gələni edəcəyiniz ən yaxşıları etmək, xəsarətdən qaçmaq və əylənməkdir.
2. 5K tapın və qeydiyyatdan keçin
Təxminən 6 həftədən 12 həftəədək olan bir yarış seçin və əvvəlcədən qeydiyyatdan keçin. Yarışı əvvəldən yerinə yetirmək, yarışa uyğun planlaşdırmağınız üçün bir məşq hazırlamaq və tərəqqiyə daha çox təşviq verir. Bölgənizdə 5K tapmaq üçün en asan yol, active.com saytına daxil olmaq, yerinizi yazın və təqvimdə olanları görməkdir. Yerli çalışan dükan, YMCA və ya sağlamlıq klubu da yerli 5K hadisələri tapmaq üçün yaxşı yerdir.
3. Təhsilə başlayın
Çox mürəkkəb 5K təlim proqramları var, lakin sadələşdirilmiş proqram həftədə üç gün məşqlə məşq arasında bir gün istirahət etməlidir.
- 1-ci Təhsil Günü sürətli, yüksək səy gününüzdür. Gəzmək və ya sürətli bir tempdə qısa bir məsafə qaçmaq. 1/4 mil ilə başlayın və sürətlə bir mil əhatə edənə qədər yavaş-yavaş məsafə əlavə edin.
- Təlim günü # 2 orta sürətlə gəzdiyiniz və ya çalışdığınız orta dərəcədə intensiv bir gündür. Bir mil ilə başlayın və tədricən sürətlə tam 5K (3.2 mil) qədər işləyin.
- # 3 Təhsil Günü uzun, yavaş gün olmalıdır. Bu, dözümlülük yaratmaq və daha uzun müddət həyata keçirmək üçün alışmış əzələlərin alınmasıdır. İki kilometrdən başlayaraq tədricən 3 və ya 4 mil qədər işləməyə çalışın.
- Sizin məşqinizin intensivliyi dəyişir. Yüksək səy günləriniz boyunca, intensivliyinizi artırmaq üçün gəzinti ilə qaçış (və ya qaçış) qarışdırın. Bu da aralıq məşğələ adlanır və başlanğıc və elit idmançılar üçün eyni işləyir. Təxminən 30 saniyə çəkə biləcəyiniz qədər sürətlə qaçın və ya çəkin, sonra bərpa etmək üçün bir dəqiqə çəkin və başqa 30 saniyəlik bir dövr təkrarlayın. Bir seansda iki qədər aralıqda və ya bir çoxu kimi 10 qədər edə bilərsiniz. Bu cür təlim sürətinizi, əzələ tonunu və dözümlülüyü artıracaq, daha sürətli uyğunlaşmağa kömək edir. Daha qabaqcıl idmançılar üçün sürət təlim məşqlərini əlavə edin.
4. Güclü Train
Həftədə iki-üç dəfə qaldırılan çəki 5K işinizi yaxşılaşdırmanın başqa bir yoludur. Zədənin qarşısını almaq üçün yalnız əzələləri, bağları və tendonları gücləndirməklə yanaşı, həm də tədbirdə yorğunluğa daha az meylli olan qıç kaslarını da edəcəkdir. Bir koşucunun çəki qaldırma prosesini istifadə edin və ya sürətli nəticələr üçün sadələşdirilmiş güc təlim proqramını nəzərdən keçirin.
5. İşdən əvvəl istilik
Lazımi bir istiləşmə, işçi əzələlərə qan axını artırır, bu da azalmış kas əzələsinə, zədələnmənin daha az olmasına, bir işin yaxşılaşdırılmasına və psixoloji hazırlanmasına səbəb olur.
5K təlim və yarışdan əvvəl, yaxşı bir istiləşmə asan bir üç dəqiqəlik jog və üç 30 saniyəyə, sürətli templi səylər və ya sprintləri ehtiva edir. Yarışın başlamasından 5 dəqiqə istiləşmə tamamlayın.
6. İşdən sonra uzanır
Esneklik fitnessin mühüm bir hissəsidir və məşq, birgə rahatlıq miqdarını artırmağa çalışır. Esneklik, idman üçün lazım olan hərəkət növünə də xüsusidir, buna görə bəzi idman növləri üçün başqalarından daha vacibdir. Runners hip flexors və hamstrings diqqət olmalıdır. Aşağıdakı uzanır bu kaslar üçün idealdır. Bir ayağı geri və bir ayağı irəli bir boşluq vəziyyətində başlayın.
Arxa ayağını hip fleksiyasını uzatmaq üçün düzləşdirin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra hamstrings uzanmaq üçün ön ayaq düzəldin. Hər bir uzantıyı təxminən 15 saniyə saxlayın.
7. İşdən əvvəl sağ yeyin
Yarışdan təxminən iki-üç saat əvvəl 200-dən 400-ə qədər kalori yemək yemək üçün yanacağın olması vacibdir, həm də qida yemək üçün vaxt var. Irqi günündə yemək və ya içki ilə heç vaxt sınaqdan keçməyin. Yeməyin sizin üçün işləməyinə əmin olmaq üçün təlimdən əvvəl yemək yerinə yetirmək müdrikdir, daha sonra bu yeməyi yarış günündə çoğaldır.
8. İşdən sonra sağ yeyin
Həyata keçirildikdən sonra nə yediyiniz və nə vaxt əvvəl yemək etdiyiniz qədər əhəmiyyətli ola bilərsiniz. Əvvəldən hazırlanan yeməklər, adekvat glikogen mağazalarının optimal performans üçün təmin olmasına baxmayaraq, yemək sonrası yemək bərpa üçün vacibdir və ardıcıl yetişdirmək qabiliyyətinizi artırır.
Bədəninizə qulaq verin
Hər hansı bir kəskin ağrı, zəiflik və ya məşq zamanı işıq saçdığınız zaman diqqətli olun. Bədəninizin siqnalı bir şeyin yanlış olduğunu və məşqi dayandırmaq lazımdır. Ağrısız ağrı ilə itələmək şiddətli və ya xroniki bir zədə inkişaf etdirmənin ən sürətli yolu. Yaxşı hiss etmirsinizsə, bədəniniz yaxşılaşana qədər bir az vaxt ayırmalısınız.
10. Pre-Race Jitters-dən çəkinin
Pre-irq çırpıcıları normaldır, buna görə də yanlış şərh etməyin və ya qorxma olduğunu düşünməyin. adrenalin hiss etdiyin aclıq normaldır və bədəninizin rəqabət üçün təbii hazırlığının bir hissəsidir. Tədbirdən əvvəl əsəbilikdən qaçınmaq üçün çox vaxt gəlib çatdırılsınlar ki, qaçırmayın, hərtərəfli istiləşmə edin, kursu tanıyın və hava üçün paltarları edin. Yarışın qarşısında və ya zamanı mənfi düşüncələr düşünsəniz, nəticə çıxardığınız kimi yalnız nəfəs və irqinizə diqqət yetirməyə çalışın. Birinci hədəfi xatırlayın: yalnız özünüzə qarşı rəqabət aparırsınız, buna görə anınızdan zövq alın.