Çəki zərər üçün Çox İşə Hazır Olmadığınızdan əmin olun
Savvy məşqçiləri tez-tez böyük nəticələr verən ağır məşqlər üçün təqdimat reklamlarını görürlər. Onlara "necə çətin işləməyim lazımdır?" Deyə təəccüb edir. Sizin məqsədi kilo vermək, müəyyən fitnessdə təkmilləşdirilmiş fitness və ya təkmilləşdirilmiş performansdır. Hər bir məşqçinin cədvəlində asan, orta və ağır məşqlər üçün vacib yer var.
Niyə asan məşqlər vacibdir?
Aşağı intensivliyin həyata keçirilməsi (asan məşqlər) ürək səviyyəsini artırır, ancaq nəfəs kəsmək lazımdır. 1-10 bir miqyasda, aşağı intensivliyin həyata keçirilməsi 4-6 arasında dərəcə olardı. Bu cür fəaliyyət zamanı ürək dərəcəsi maksimum ürək dərəcəsinin 40-60% -i arasında olacaqdır. Uzun müddət fəaliyyətə davam edə biləcəyiniz qədər rahat hiss etməlisiniz.
Daimi gündəlik fəaliyyətlərinizdən və işlərinizdən bəziləri aşağı yoğunluklu egzersiz olaraq sayılır. Məsələn, gəzinti üçün itini götürsəniz, uşaqlarla kalorili yanan velosiped sürüşünə get və ya yemək almaq üçün baqqal mağazasına gedin, bu şeylər aşağı sıxlıqlı məşq sayılsın. Kilo itkisi sizin məqsədinizdirsə, bu tədbirlər aktiv qalmağınıza və əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edəcəkdir.
Aşağı sıxlıqlı işlərin faydaları. Bu cür keyifli fəaliyyətin dəyəri çox şey edə bilərsiniz.
Aşağı sıxlıqlı məşqlər, oynaqlarınızda hərəkət növünü yaxşılaşdırır, stress səviyyəsini azaldır, ümumi gündəlik kalorili xərclərinizi artırır və həftədə planlaşdırdığınız ağır məşqlərə bərpa edir.
Orta səviyyəli proqramların vacibliyi
Ekspertlər tez-tez təkmilləşdirilmiş sağlamlıq və kilo itkisi üçün orta məşqi təklif edirlər.
Amma bu həqiqətən nə deməkdir? Moderate intensivlik uyğun bir şəxs üçün bir iş yükü və istifadə etmək üçün yeni olan bir kəs üçün tamamilə fərqli bir şey ola bilər. Proqramınızın orta səviyyəyə düşdüyünü necə bilirsiniz?
Orta dərəcədə intensiv məşqlərə qatılarkən, çalışdığınız kimi hiss etməliyik, lakin sonrakı bir neçə dəqiqədən sonra buraxmaq lazımdır ki, çox çalışmırsınız. Nəfəs almağa deyil, dərindən nəfəs alırsınız. 1-10 hissəcikli miqyasda 6-7 səviyyəsində işləyən kimi hiss etməliyik.
Beləliklə, orta dərəcədə intensivliyə nə qədər aktivlik lazımdır? Amerika İdman Təbibləri Kolleci xüsusi məqsədlərə çatmaq üçün lazım olan orta dərəcədə intensivlik fəaliyyətinə dair təlimat verir.
- Həddindən artıq kilo itkisini görmək üçün həftədə 150-250 dəqiqə arasında orta dərəcədə zəifləməyin.
- Klinik əhəmiyyətli kilo itkisini görmək üçün həftədə 250 dəqiqədən çox müddətə orta məşqdə iştirak etməlisiniz.
- Əgər pəhriz və çəki itirmək üçün məşq edirsinizsə, həftədə 150-250 dəqiqə arasında orta dərəcədə intensiv məşq tətbiq edin.
- Kilo verməkdən sonra kilo almağın qarşısını almaq üçün həftədə ən azı 250 dəqiqə çəkin.
Orta dərəcədə intensiv məşğələlərin faydaları. Orta səviyyəli fəaliyyətin faydası, kaloriya yanan seansınızı daha uzun müddət saxlamağa imkan verir.
Orta məşq kardiyespiratura dözümlülüyü yaxşılaşdırır, stressi azaldır, ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini gücləndirir. Orta səviyyəli məşqlərin intensivliyi səviyyəsinə görə tolerantdır, həftədə bir həftə ərzində bu məşqlərin daha çoxunu yaralamaq və ya yandırmaq mümkün deyildir.
Fitnes və Çəki zərər üçün çətin məşqlər
Ən effektiv yağ yanma proqramları yalnız qısa bir müddət ərzində saxlaya biləcəyiniz sessiyalardır. Ancaq hər gün ağır məşq edə bilməzsiniz. Proqramlar çox sıx olduğundan, vücudunuz həm məşq sessiyasında, həm də məşqdən sonrakı günlərdə ciddi bərpa tələb edir.
Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsində iştirak etdiyiniz zaman nəfəs almaq üçün çox dərindən nəfəs alacaqsınız. Fəaliyyəti bir neçə dəqiqədən artıq saxlaya bilərsiniz. Alınan bir çətinlik miqyasında , 8-9 səviyyəsində işləyən kimi hiss edirsiniz.
Yüksək intensivliyin yerinə yetirilməsi yalnız qısa müddət ərzində saxlanıla bilər, çünki onlar tez-tez aralıq tərzi məşqlərə proqramlaşdırılmış olurlar. Interval təliminin populyar forması yüksək intensivlik aralıq təlim və ya HIIT adlanır. Bir HIIT məşq proqramını hazırlamaq üçün son 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər olan və 30 saniyənin və ya daha çox olan qısa bərpa dövrü ilə sıx məşq bursts birləşdirir.
Sərt məşqlərin faydaları. Əgər kilo vermək üçün istifadə edərsənsə, yüksək intensivlikli məşqlər aldadacaq. Mütəxəssislər, yüksək intensivlik aralıq məşqlərində iştirak edən insanların kilo və yanan yağları itirməkdə daha uğurlu olduğunu tapdılar. Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi də ən səmərəlidir. Yoğun bir məşq çox qısa müddətdə meqa kalorilərini yandırır.
Lakin yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üçün çatışmazlıqlar var. HIIT proqramlarına yalnız sağlam məşqçilər qatılmalıdır. Bu həddindən artıq sessiyalar sizi yaralanma və tükənmək üçün daha yüksək təhlükə yaradır. Sərt məşqlər iclasdan sonrakı günlərdə aşağı intensivlik bərpa müddətinə də ehtiyac duyur. Burada diqqətlə həyata keçirilən proqramlaşdırma proqramına daxil olur.
Kolay, Orta və Sabit Proqramları birləşdirin
Əgər hər bir intensivlik səviyyəsində fiziki fəaliyyətiniz üçün kifayət qədər sağlamysanız, həftə ərzində 1-2 məşq proqramı hazırlayın. Bu qısa təlimlər minimum müddətdə maksimum kaloriyi yandırmağa kömək edəcək. Bu sessiyalar zamanı maddələr mübadiləsini artırmaq üçün də əzələ qurmaq lazımdır.
Ancaq çox sık sık çalışmadığınızdan əmin olmalısınız. Yəni çətin məşqlərinizin ardından günlərdə, aşağı intensivlik məşqlərinə qatılaraq vücudunuza istirahət verin. Bu asan günlərdə artan hərəkət aralığı, ağrılı əzələlərin daha tez qurtarılmasına kömək edəcək və bədəninizi çox vergisiz və yanma və ya yaralanma riskini almadan günə kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.
Proqramınızın qalan hissəsini orta sıxlıq sessiyaları ilə doldurun. Bu iclasları daha uzun müddətə özünüzlə oynayın. Bu əzik məşqlərdən kalori yanan faydalar seansın müddətindən, mütləq intensivliyindən deyil.
Nəhayət, unutmayın ki, kilo vermək üçün işləsəniz də, pəhrizinizi izləmək lazımdır. Etdiyiniz məşqlərə yanacaq üçün doğru miqdarda arıq protein , kompleks karbohidratlar, meyvələr, tərəvəzlər və sağlam yağlar yeyin. Kalori saymaq, məşq intensivliyini ölçmək və tərəqqinizi izləmək üçün bir kilo jurnalında məlumatları qeyd edin.
Mənbələr:
Stephen H. Boutcher. "Yüksək intensivliyi aralıq keçməli və yağ xərcləri." Obezite jurnalı oktyabr 2010.
Carey, DG. "Yağların Yandırılması" Bölgəsində və Aerobik Zonada Nümayəndəlik Tərtibləri: Təlimin Təsirləri. " Strength & Conditioning Araşdırmalar Jurnalı : Oktyabr 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Amerika İdman Tibb Təşkilatı. "Amerika İdman Tibb Kollecinin mövqeyi dayanır. Təcili Fiziki fəaliyyətə Müdaxilə Çəki zərər üçün Strategiyalar və Çəkinin Yetkinlər üçün Yenilənməsi.
Eric Doucet, Neil Kral, James A. Levine və Robert Ross. " Egzersiz və çəki nəzarətində yeniləmə ". Obezite jurnalı oktyabr 2011.
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund və SH Boutcher. "Yüksək intensivlikli fasiləsiz məşq təliminin yağ xəsarəti və gənclərin inəyin insulin səviyyələrinə təsiri". Beynəlxalq Obezite Jurnalı Aprel 2008.