Əgər siz kifayət qədər yaxşı fiziki vəziyyətdədirsinizsə və bir neçə funt itirmək lazımdırsa, mənim yüksək enerji yağ zərər proqramı kontrol edə bilərsiniz. Ancaq bir çox çəki ilə sıfırdan başlasanız, itirmək və məşq proqramları ilə çox təcrübəyə malik deyilsinizsə, bu proqram sizin üçündür. Gəzinti və çəkilər ətrafında dayanır, həmçinin "circuit proqramı" adlanan bir həftəlik sessiyaya daxildir.
Başlanğıcın Ağır çəkmə Çəki zərərində əsasları addımlar
Həkimin icazəsi alın. Həddindən artıq kilolu insanlar üçün reallıq şoularında fərdi məşqçilər tərəfindən çəkilmək üçün çox yaxşıdır, ancaq siz uzun illər boyu oturduğunuz halda, mütəmadi olaraq həyata keçirilməməsi üçün əsas tibbi səbəbləriniz olmadığı üçün əmin olmalısınız. Həkiminiz bu sizi güvənə bilər.
Qeyri-həyata keçirmə zamanı daha çox hərəkət edin. Araşdırmalar göstərir ki, kilolu və obez insanlar gündüz fəaliyyətlərində daha az hərəkət edirlər. Bu, artıq çəki nəticəsində ola bilər və ya bunun səbəbi ola bilər. Hər iki halda, ehtimal ki, qasırğa bir dairə. Gün ərzində əlavə təsadüfi hərəkət kilo itkisi üçün əsas yaratmaqda əsas amildir.
Gəzmək, gəzmək, gəzmək. Bunu hiss edirsinizsə, yavaş-yavaş qaçışla qarışdıra bilərsiniz, lakin həftənin altı günü ən azı 40 dəqiqə sürüşmə, məqsədi olmalıdır. Bunu bir treadmill, bir səkidə və ya parkda edə bilərsiniz.
Üç dumbbell çəkilərini icra edin. Zərər çəkmə qurğusuna sərbəst çəkilər və maşınların hazır olduğu yerlərdə asanlıqla sahibisiniz. Ancaq dəbdəbəli qalma idman zalı və ya evdə asanlıqla edilə bilər. Dumbbells evdə rahat yerləşdirilməlidir ki, digər fəaliyyətlər arasında və ya TV, video və ya musiqi dinləmək baxmayaraq bir neçə düzəldilməsini təkrarlamaq asandır.
Ağırlıq təlimlərinin necə aparıldığı ilə tanış olmaq üçün başlanğıc qaynaqlarını nəzərdən keçirin .
Hər həftə bir dövr təlim sessiyası həyata keçirin. Mənim circuit təlim proqramı hər məşq arasında sürətli hərəkət ilə dumbbell çəkilərini birləşdirir. Mənim dövr proqramımdan istifadə edin və lazım olsa, onu yavaşlataraq dəyişdirin, belə ki, ən azı üç dövrəni tamamlayasınız. Bu bir qədər çətin işləməyə çalışmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna görə də ən yaxşı vuruşunuzu verin. Siz daha ağır nəfəs alacaqsınız və tər tökmək lazımdır.
Sağlam bir pəhriz yeyin . Sizin pəhriz kalori məhdudlaşdırmaq lazımdır, beləliklə sizin fəaliyyət proqramınızı artırmaq üçün əsas qida və kifayət qədər enerji ilə təmin edərkən yağ itirirsiniz. Bu proqram üçün sağlam bir pəhrizin əsasları:
- Heyvan yağlarını ən az saxlayarkən orta səviyyədə az yağlı, yüksək lifli pəhriz yeyin.
- Biskvit, keks, şirniyyat, şəkər içkiləri və ağ çörək kimi zərif carbs çıxarın.
- Orta səviyyəli aşağı karbamid diyetinin qorunması OK, amma Cənubi Çimərlik Diyeti və ya Atkins Diyeti kimi məşhur aşağı karbohidrogen diyeti kimi aşağı olmayın. Yağlarınızı yaxşı yağlar olduğundan əmin olun.
- Tam yağlı süd, qatıq, pendir və soya əvəzinə əvəzinə aşağı yağlı süd əlavə edin.
- Bütün taxıl unu və dənli bitkilərdən seçin və çox meyvə, tərəvəz, fasulye, qoz-fındıq və toxum yeyin.
- Yağsız, aşağı yağlı ət və ya vegetarian alternativləri seçin.
- Hızlı yeməkləri nadir hallarda yeyin və mövcud olduqda sağlam variantları seçin.
Proqram cədvəli
Proqramın həftəlik proqramı. 6 gün davam edin; bir gün istirahət edin. Evdə və ya idman zalında dumbbells və ya digər çəkilərdən istifadə edin.
- 1-6 günlər
Güclü bir tempdə ən azı 40 dəqiqə və ya ağır bir nəfəs almağa gedən birinə gedin, ancaq nəfəs almazsan. Sessiyaya uyğun gəlsə bölməni bölün, ancaq intensivliyin qorunmasına çalışın. - Gün 2
Dumbbell proqramından 8 dumbbell hərəkətini seçin və 12 təkrar təkrar 3 seti edin. Bir anda 8 məşq edərkən çox şey varsa, iki ayrı seans üçün 4 hərəkətə bölün.
- 3 gün
Dövr təlim proqramı edin . - Gün 4
40 dəqiqə gedək. - 5 gün
Günün 2 günü yerinə yetirilən dumbbell proqramını təkrarlayın. - 6 gün
Günün 2-də yerinə yetirilən dumbbell proqramını təkrarlayın. - 7 gün
40 dəqiqə gəzinti və ya istirahət günü çəkin.
Yeməyinizə nəzarət etməyi unutmayın. Ancaq unutmayın: Çox aşağı kalorili diyetlər uyğun deyil, çünki əzələ tökmək (və sümük) və metabolizma yavaşlayacaq, çəki idarə edərkən normal yeməyin davam etməsini çətinləşdirir. Əlavə olaraq, vücudunuzun ehtiyac duyduğu əhəmiyyətli qida maddələrini ehtimal etməyəcəksiniz.
Uğur sirləri
Ən qısa zamanda gedin. Hədəfinizlə başlayan gün üçün kifayət qədər görüşmürsənsə, çox narahat olmayın - yalnız həftənin hər seqmentinə başlamaq məqsədi daşıyır. Həyata keçirin, yavaş-yavaş başlayın və həftənin performansını artırın.