Bu proqram, ilin müxtəlif dövrlərində partiyanı sevən və sonra şəkillərini geri qaytarmaq istəyən bütün insanlar üçün. Çoxumuz bir dərəcədə bunu edirlər - artıq işləməyin və həyata keçirilmədən həyata keçirin.
Proqram, fitness və bədən şəklini və yağ yandırmasını bərpa etmək üçün yüksək sıxlıqlı birbaşa marşruta malikdir. Bəzi intizam keçirməlidir və güclü məşqlərə mane olan heç bir sağlamlıq şərtiniz olmadığı üçün əmin olmalısınız.
Lakin bununla bağlı qaldığınız təqdirdə, insanların çoxu üçün işləyəcəyini zəmanət verə bilərəm.
Mən bunu Yüksək Güclü Yağ Kaybı deyirəm və ürək və çəki təhsili daxil olmaqla orta və yüksək intensivlikli məşğələlərin birləşməsidir. Bununla belə, mən həyat üçün sədaqətə gələ bilməyəcəyiniz proqramları tövsiyə etmirəm, çünki bu bəslənmə və məşq proqramı o qədər də ağır deyil ki, onu bir həyat tərzi proqramı kimi qəbul edə bilmərik. Əlbəttə, bunu test etdim.
Yüksək Güclü Yağ Kaybı Proqramının Elementləri
Dörd komponent aşağıdakı kimidir:
- Aşağı yağlı, aşağı şəkərli, yüksək lifli yemək
- Orta və yüksək intensivlikdə kardio
- Orta və yüksək intensivliyində Circuit Training
- Orta və yüksək intensivlikdə çəki təhsili.
Proqramı kim istifadə edə bilər?
Yüksək Qidalanma Yağ zərərləri hər kəs üçündir:
- Tətbiq etmək üçün istifadə olunur, amma kilo vermək və fitnesini bərpa etmək lazımdır. Bir müddətdə istifadə etmədiyiniz təqdirdə, tibbi müayinədən keçin və daha tədricən yanaşılın.
- Milad, Yeni İl, Şükran Günü, Hanukkah və ya bayram və partiyanın fitness və çəki təhlükəsi olan hər hansı bir dövrdən qurtarmaq istəyir.
- Sezon öncəsi idman məşğələləri üçün fitnes və yağ zərərlərini tez bir zamanda artırmaq lazımdır.
- Sağlam qalsın və çox az kalorili diyet etmədən, mümkün qədər sürətlə yağ itirmək və əzələ davam etdirmək istəyir.
Yüksək Güclü Yağ zərər üçün Qidalanma Planı
Qidalanma planı aşağı şəkər, aşağı yağlı, lakin çox aşağı deyil (20% -25%), aşağı enerji sıxlığı və fiber nisbətən azdır. Ölçülərin təyin edilməsi hədəfinizə uyğun olaraq tənzimlənməlidir. Özünüzü hökm etməli olacaqsınız. Orta hesabla, qadınlar gündəlik çəkisini saxlamaq üçün gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 10-11 qəpiyə ehtiyac duyurlar və kişilər gündəlik çəkisini saxlamaq üçün gündə bədən ağırlığının kiloqramına 12-13 kalori ehtiyac duyarlar. (Kiloqramda 2,2 artırın.)
Bu necə işləyir
Kilo vermək üçün, ya ərzaq alışı azaltmaq və ya fiziki fəaliyyətlə daha çox enerji sərf etməklə enerji çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Bu çəki itkisi proqramında hədəf bir az az yeyərək və daha çox həyata keçirərək açığı yaratmaqdır. Bununla yanaşı, metabolizmanı azaldacaq və metabolizmanı yüksəltməlisiniz, çünki yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi nədir. Ayrıca, çox az yeyirsinizsə, məşq proqramından keçmək üçün enerjiniz olmayacaq.
Bu yemək planının işləməsi bu, aşırımı təmin etmək üçün tələb olunan məşq proqramını artırmaq üçün kifayət qədər qidadan yeməyə imkan verir.
Diyetin aşağı yağlı, aşağı şəkərli (aşağı enerji sıxlığı) və yüksək lifli xarakteri əsasdır.
Bu ümumi yemək (və həyata keçirmə) yanaşma Milli Çəki Nəzarət Rejissoru və Çəkisi Watchers da qeyd olunduğu kimi uğurlu olub. Yemək planı həmçinin Barbara Rolls, Ph.D. tərəfindən təsdiqlənmiş Volumetrics yanaşma borc alır.
Ümumi Qidalanma Prinsipləri
Hər biri nə qədərdir? Şam yeməyinizi dörd hissəyə bölsəniz, hər bir qəlyanaltı plovu düyü və ya kartof (ya da bəzi çörək) kimi dörddə bir nişasta karbohidratını iki dəfə (bir yarım) aşağı karbonhidratlı tərəvəz və ya salat (və ya bəzi meyvə) və bir rüblük yağsız zülal, ət toyuq, balıq və ya soya və ya lobya zülalından ibarətdir.
Həm də ömür boyu sağlam yemək üçün əla ümumi qayda. Bədən çəkisi və hərəkət həcminə uyğun nisbətləri tənzimləyə bilərsiniz.
Aşağı yağ. Yalın bişir: yəni yağdan yağdan yapışmayan və ya istənilən halda zeytun yağı ilə çox yüngül bir fırçalamaqdan başqa heç bir yağ əlavə etməyən bir stick fry pan və ya qril istifadə edərək.
Kartof, şorba, tərəvəz və ya zəruri olduğunu görürsünüzsə az miqdarda çörək və tostdan başqa heç bir şeyə yağ və ya marqarini əlavə etməyin. Heç bir yağ sousu, pendir sosları, mayos və ya bir şey istifadə edilməlidir. Salatalarda istifadə etməlisinizsə, yalnız az yağlı, aşağı şəkərli bibər istifadə edin.
Yağsız, südlü və ya yağsız südlü süd, qatıq və pendir yeyin və yeyin. Soy dəyişdiriciləri yaxşıdır.
Aşağı şəkər. Şəkər və ya bal yemək və ya aşağıdakı kiçik ehtiyatlardan başqa içki içməyin. Böyük miqdarda əlavə şəkər ilə yemək və ya içki istehlak etməyin.
Çay və ya qəhvə, açıq-aydın olanları yalnız hər gün istehlak edilmiş hər hansı bir içkiyə yalnız üç səviyyəli çay qaşığı şəkər (qamış, pancarı və ya qarğıdalı) və ya bal əlavə edə bilərsiniz. Hər gün bir stəkan təzə suya icazə verilir.
Hər bir tam məşqdən sonra bir idman içkisini istehlak edə bilərsiniz, ancaq yalnız sonra və yalnız 1 saatlıq iclasınızı tamamladığınız təqdirdə. Əgər deyilsə, su içmək.
Yalnız həftədə bir dəfə yumşaq içki və ya popa malik ola bilərsiniz. Özü xatırladın ki, alkoqollu içkilərdə standart 10-12 qaşığı şəkər şəkəri var. Lazım olsa aşağıca çəkin, amma özünüzü şirin zövqdən qurtarmağa çalışın.
Meyvə və tərəvəzlər. Ən meyvə və tərəvəzlərdən sərbəst yeyə bilərsiniz, lakin digər meyvə və tərəvəzlərə nisbətən daha yüksək kalori olduğundan bütün kartofları, şirin kartofları və bananları hazırlamırsınız. Plitələr bölməsini yadda saxla? Bunlar karbohidrat hissəsinə aiddir və salat tərəvəz bölməsində deyil. Lakin, yüksək intensivliyində istifadə edərkən, kaslarınızı yanacaq saxlamaq üçün əlavə karbohidratlara ehtiyacınız ola bilər.
Çörək və makaron. Çoğunlukla bütün tahılları seçin və bu proqramda tövsiyə olunan məşqləri tamamladığınız təqdirdə protein və nişastanın yaxşı yeməyindən qorxmayın. Bu vəziyyətdə bəzi ağ çörək və makaron yaxşı olacaq.
Ticarət məhsulları. Kommersiya şirniyyatları, tortlar, şokoladlar, pastries, çərəzlər, biskvitlər və ya şəkər siropu ilə şirəli meyvə və ya meyvə konservləri daxil olmaqla, yağ və ya şəkərdə yüksək məhsullardan çəkin. Əsas bişirmə və ya əlavə əlavə yağ və ya şəkər ilə konservasiyadan da qaçınmaq lazımdır.
Bir çox meyvə yoğurtlarının əlavə şəkər - hətta az yağlı yogurtlar olduğunu unutmayın. Şəkər yüksək olduqda az yağlı məhsullara icazə verilmir. Bu, az yağlı diyetlərin nə qədər uğursuz olduğunu tez-tez göstərir.
Fast Food. Hər həftə bir fast-food yeməyiniz ola bilər, ancaq yalnız kiçik qızardılmış kartof və içkiyə icazə verilir və məşqdən sonra üstünlük təşkil edir. Patates və şəkərli içkilərdən qaçınmaq üstünlük təşkil edir.
İşlənmiş qida. Paketlenmiş və işlənmiş qidaları mümkün qədər məhdudlaşdırın və bunun əvəzinə təzə yeməkləri seçin. Bəzi konservləşdirilmiş və dondurulmuş qidalar yaxşıdır. Yüksək duz, yüksək şəkərli və yüksək yağlı emal olunmuş qidalardan və konserv qidalardan çəkinin.
Səhər yeməyi. Hər gün yeyilməlidir və aşağı yağlı süddən, yulafdan və ya aşağı şəkər ticari taxıldan əlavə kəpək və əlavə şəkərdən ibarətdir. Konserv və təzə meyvə əlavə edə bilərsiniz. Şəkər meyvə şərbətindən çəkinin.
Üstəlik, hər gün yumurta və ya aşağı yağlı pendir dilim və ya tost və ya əlavə protein təmin etmək üçün ricotta, ya da az yağlı qatıq (şəkər) kimi bir yayılmanın üstündəki quş peynirinə bərabər ola bilər. Izgara balıq və ya bişmiş lobya digər alternativlərdir.
Dana yerinə, bütün taxıl çörəyi və tost ola bilərsiniz. Lazım olsa, yalnız bir səviyyədə çay qaşığı yağ və ya marqarin ilə bir dilim və ya daha yüksək 5 qramda lif və ya bir çay kaşığı bal və ya çörək və ya meyvə diliminə yayılmışdır və ya heç bir kərə yağı və ya marqarin olmadan bir fıstıq yağı dilimini əlavə edə bilərsiniz . Taze meyvə ilə bitir.
Snacks təzə meyvə və salat tərəvəzlər daxil ola bilər. Və ya fındıq, avokado, zeytun və qurudulmuş meyvələrə bir yumru yumruğun xidmət pulu var. Yoxsa yüksək lifli, az yağlı və şəkərli bir qaba, tost və ya qaşıq yağı ilə aşağı kalorili yayılır. Fındıq, avokado və qurudulmuş meyvə enerjidə yüksəkdir, buna görə də həssas olsunlar. Kommersiya çərəzlərindən, krakerlərdən və pastriesdən çəkinin, çünki çoxu yağ və şəkərdə yüksəkdir.
Yemək və axşam yeməyi yuxarıda təsvir edilən plitə ölçülü nisbətlərə və qida maddələrinə uyğun olmalıdır - bu bir sandviç və ya rulon və ya çorba və meyvə qabığı ola bilər.
Alkoqol şərab və ya pivə gündə bir standart içki ilə məhdudlaşır; ya da yalnız yarım şüşə şirin mikser ilə bir ruh. Daha yaxşı hala, bu proqramda olduğunuz müddətdə bunu verin. Bir az təzə suyu olan soda suları təravətləndirici bir içki yaradır. (Kalium bikarbonat soda suyu seçin və sodyum bikarbonat deyil. Bu məlumatı tapmaq üçün etiketi yoxlayın.)
Bəslənmə planını yekunlaşdırır
Bu çətin, lakin çox sərt deyil. Əsas prinsipləri başa düş. Sonra onları yemək vərdişlərinə tətbiq edin. Sözünüzü söz üçün uyğunlaşdırmanıza ehtiyac yoxdur və yemək vərdişlərinizi əks etdirmək üçün bir neçə varyasyon heç bir zərər verməyəcəkdir. Yemək, ən çox problemli olur. Əsas yemək növləri ilə təmin edə biləcək restoran və ya fast food zəncirlərini tapın. Aşağı yağ və aşağı şəkər çəki itkisi səylərinin açarıdır. Hedef ağırlığa ulaştığınızda, egzersiz giderlerinizi enerjinin alınması, özellikle karbohidrat tüketiminizi dengelemeniz lazımdır.
Bu aşağı yağlı, aşağı şəkərli yemək planı ardıcıl orta səviyyəli yüksək intensivliklə birgə sağlamlıq və fitnesə böyük həyat tərzidir - bu işləyir.
Yüksək Güclü Yağ zərər üçün İş Proqramı
İşdə necə:
Siz ardıcıl olaraq iki seansdan çox olmayaraq hər gün bir saat üçün həftədə 5 gün həyata keçirirsiniz. Bir saatlıq sessiyanın otuz dəqiqəsi maksimum ürək dərəcəsinin (MHR) 70% -dən çox və ya daha yüksək bir ürək dərəcəsi olmalıdır. Sizin yaşınızı 220-dən çıxartmaqla MHR-ə yaxınlaşa bilərsiniz. 40 yaşındaykən maksimum ürək dərəcəsi təxmininiz 180 dəqiqə (220 daha az 40) olacaq. 180-nin yüzdə 70-i 126'dır. Siz özünüzü rahat hiss edirsinizsə, daha yüksək ürək dərəcəsi ilə məşq edə bilərsiniz, ancaq 70% -ə çatmaq lazımdır.
Bu yalnız bir qiymətləndirmədir və insanlar ürək dərəcəsi maksimumda dəyişirlər. Bunu təxmin etmənin başqa bir yolu isə həyata keçirərkən söhbət edə biləcəyinizi və ya danışa biləcəyinizi görməkdir. Bir söhbətə davam edə bilərsinizsə, hələ də bir az zəhmət çəkir və nəfəs alaraq müdaxilə edir, bu doğru. Əgər asanlıqla danışa bilirsinizsə və ya Carmen'den Toreador Song oxuya bilsəniz , bir az sürətləndirməlisiniz. Hər dəfə danışmağa çalışdığınız zaman nəfəs aldırmazsan, ən yüksək ürək atışınızın 70% -dən yüksək olacağı ehtimal edilir.
Burada istifadə edə biləcəyiniz nümunə bir cədvəl. Yemək planı kimi, bunlar ümumi prinsiplərdir və siz ümumi prinsiplərə riayət etdiyiniz müddətdə onları şərtlərinizə uyğun olaraq dəyişə bilərsiniz.
Gün 1. Altmış dəqiqəlik kardio: Gəzinti, koşu və ya velosiped, 30 dəqiqə ilə 70% səy və ya daha yüksək. Bu, 30 dəqiqə üçün möhkəm bir tempə deməkdir. Siz olduqca tər tökmək lazımdır. İkinci 30 dəqiqə yavaş bir tempdə ola bilər. Nə hiss etdiyinə və ya 10 və ya 15 dəqiqəlik bloklarda yüksək və aşağı intensivliyi qarışdırmaqla ilk növbədə ya intensivliyi edə bilərsiniz. İdman zalı və ya evdə qaçış və ya dövrü istifadə edə bilərsiniz.
Gün 2. Çəki təhsili, orta səviyyədən çətin. Əsas gücü və əzələ proqramını və ya dumbbell proqramını istifadə edin. Bu liftlərlə səy göstərin. 60 dəqiqə başa çatdıqdan sonra 10 dəqiqəlik ürək istiliyi və ağırlaşdırma, çəkilərin seqmentinin tərəfi olun.
3. gün istirahət.
Day 4. Seçiminizin tempi ilə 30 dəqiqə orta və ağır, 30 dəqiqə kardioğa dair dövr təlimləri . Dumbbell circuit evdə və ya idman zalında edilə bilər. Treadmill gəzinti və ya koşuya alternativ olaraq əlavə 30 dəqiqəlik bir stasionar dövrü qura bilərsiniz.
Gün 5. Gündüzü eyni.
6. gün istirahət.
Gün 7. Gündəmi eyni.
İş planını yekunlaşdırın
Xatırlayın ki, hər seansda 30 dəqiqə maksimal ürək səviyyəsinin 70% -i vurmaq lazımdır və 30 dəqiqəlik hərəkət etmək lazımdır.
Saat başına qazanılmış enerji, insanların çoxu üçün 500-700 kalori aralığında olmalıdır. Və daha da vacibdir ki, bu intensivlik səviyyəsi bəzi sonraburnun təsirini yaratmalıdır ki, bu da metabolizminizi məşqdən bir neçə saat sonra dəyişməyə davam edəcəkdir.
Egzersizin başa çatdığı bir saat içərisində bir az zülal, o cümlədən karbohidratlı içki və ya yemək ilə doldurmalıyıq. Yaxşı yemək vacibdir. Ancaq normal olaraq bu mərhələdə yeyin və özünüzü mükafatlandırmaqdan ötrü yeməyin, əks halda plan uğursuz olacaq.
Mənbələr:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Obezitenin müalicəsində diyet enerjisi sıxlığı: 2 çəki itirilməsi dietini müqayisə edən bir il boyu sınaq. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Uzunmüddətli çəki itkisi və saxlanmasında müvəffəqiyyətli şəxslər aşağı enerjili, aşağı yağlı bir diet istehlak etməyə davam edirlər. J Am Diet Dos. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.