Yüksək intensivliyin səviyyəsi yüksək ürək dərəcələri, ağır tənəffüs, narahatlıq hissi və yüksək səviyyədə oksigen istehlakı tələb edən bir performans səviyyəsində fiziki fəaliyyətdir.
Təlim məşqçiləri və fiziologlar bəzən 1-10 dərəcə (və bəzən 1-20) miqdarında fərdi hisslərin işlənməsinə təsir göstərən Borg Skalası kimi "algılanan siqnal" dərəcəsini istifadə edirlər.
Ondan səkkiz və ya doqquzu çox yüksək intensivlik, beş və ya altı orta şiddət, üç və ya dörd, aşağı intensivlik olardı. Həyata keçirərkən rahat və ya rahat danışa bilməyəcəksiniz, həmçinin intensivlik ölçüsü olaraq istifadə olunur.
Buna baxmayaraq, yüksək intensivliyin tədqiqi yalnız ürək dərəcələrində yüksək səviyyədə məşqlərə yol verən qısa müddət deyil, həm də zamanın elementlərini birləşdirmək üçün təfsir edilə bilər. Proqram üçün FITT abbreviaturası Frequency, Intensity, Time, Type üçün nəzərdə tutulub. 20 dəqiqəlik fasiləsiz (interval) təlim üçün maksimal ürək dərəcəsinin 90% -dəki təlim yüksək intensivlik təlimidir, lakin 45 dəqiqə davam edən, ürək dərəcəsinin maksimum% 80-də sabit dövlət kardioğu da başqa növün intensiv təlimidir. Aralıq və ya aralıq tədris yalnız 'yüksək intensivlik' təhsili növüdür. Bunun yanında yağın yanma və sonrası enerji harcamaları üçün də təsirləri var.
Ümumi qayda olaraq, HİT 1970-ci və 80-ci illərdə inkişaf edən bir ağırlıq təlim metodologiyası kimi yüksək intensivlik təlimini təşkil edir.
HIIT, yüksək intensivlik aralığına və ya aralıq məşqlərə, yəni atletika kimi köhnə bir təcrübəni təmsil edən amma son zamanlarda amatör məşqçilər üçün yeni bir şey kimi məşhur hala gətirilmişdir. İzləmə işi ümumiyyətlə HİİTdir.
Yüksək intensivlik çəkisi təhsili (HİT)
HİT-in ümumi prinsipləri, çəki təhsili üçün tətbiq olunan kimi, aşağıdakılardır:
- Hər setin sonunda əzələ pozulmasına gətirib çıxaracaq bir yüklə təkrarlanır və qurur. Bu, hər bir həyata keçirmə standart 8-12 təkrar üçün müvafiq ağır ağırlıqları seçmək deməkdir. Setinizin sonunda kaslarınızı yorğunluq və laktat ilə ağır hiss etməlisiniz.
- Təşkil edilən yüksək intensivliyə görə, Hit meraklıları daha az dəstə ehtiyac olduğunu söyləyir və idman salonunda tam bədənin məşqləri üçün daha az vaxt tələb olunur və nəticələrə daha az intensivliyi və daha çox dəstləri ehtiva edən ənənəvi məşqlərə üstünlük verirlər.
CrossFit kimi populyar məşq rejimi müəyyən dərəcədə metabolik təlimin bu cür nümunəsidir. Lakin CrossFit ümumi fitness rejimi; CrossFit və buna bənzər proqramlarla bir sinif məsafəsi koşucu və ya Olimpiya oyunçusu ola biləcəyinizə inanmağın səhvini etməyin. Yüksək intensivlik təlimləri sehr deyil!
Yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT)
Bir HİIT məşqinin nümunəsi 70 metr olan 15 sprint ola bilər, 90 saniyədən çox 60 saniyəlik istirahət ilə alınıb. Maksimum ürək dərəcəsi nisbətində işləmək üçün daha çox hesablama və ürək dərəcəsi monitoru istifadə edə bilərsiniz.
Siz həmçinin 40 dəqiqə ərzində maksimum 80% -dən çox və ya qaçış fartlek intervalları daxil edə bilərsiniz.
Fartlek, uzun ürək məşğələləri zamanı daha yüksək sürətlərin qısa buraxılışlarıdır. Məsələn, hər bir alternativ yarım mil bir dəqiqə ərzində 20% artacaq. Yüksək intensivliyin tədqiqi yalnız qısa intervals haqqında deyil.
Fat Yandırma və Yanaqdan Sonra
Son illərdə müxtəlif tədqiqatlar HİİT-in hazırlığı, Tabata stilinin stabil dövlət kardiyasına nisbətən daha çox yağdırdığını göstərmək üçün ortaya çıxdı. Ümumiyyətlə, bu işlər yaxşı idarə olunmur; eyni dərinliyi aerobik təhsili ilə yüksək intensivlik təlimini müqayisə etmirlər.
Nəticədə, edilən işlər hələ də əsas amildir və 30 dəqiqə və ya daha çox müddətə 75-80% maksimum ürək dərəcəsi ilə aerobik qaçış yağ yanması üçün çox təsirlidir.
HİT və HİİT-i yekunlaşdırır
Yüksək intensivlik təlimləri daha qısa müddətdə daha çox iş etməyə imkan verir. Bu, ümumi fitness istəyən məşğul insanlar üçün faydalı ola bilər. Aşağı tərəfi, daha yüksək zəifliklər və təlim həcmləri ilə daha çox xəsarətlərin olmasıdır. Ayrıca, bu sehr deyil; hələ də triatlon və marafon kimi hadisələr üçün spesifikliyə ehtiyacınız var.
Hər üç sahədə çalışdığınız zaman üstün fitness tətbiq edilir: çəkilər, ürəklər və fasilələr. Kilo itkisi üçün, aerobik məşqlərlə ağırlıqları birləşdirmək, metabolik üstünlüklərə malik olan əzələləri qorumağa kömək edir. Interval təlim anaerobik fitness təmin edir. Beləliklə, üçü də tətbiq olunmalıdır.