Müsabiqə üçün nümunə tapering cədvəli
Dözümlülük idmançıları üçün, "tapering" müsabiqəyə aparan təlim həcminin (məbləğin) azalmasına istinad edir. Keçmişdə məşqçilərin ən məşqçiləri rəqabətdən əvvəl təlimlərin həcmini və intensivliyini (səylərini) azaldırdı, lakin Kanadanın McMaster Universitetində bir qrup tədqiqatçının müxtəlif tapşırıq strategiyalarının təsirləri ilə bağlı əsaslı tədqiqat apararkən dəyişən bütün bunlar .
Bu işin nəticəsi və daha sonra izlənilən nəticələr yarış iştirakçılarının təlim həcmini kəskin şəkildə pozduqları, rəqabətdən bir həftə əvvəl isə yüksək intensivlikli interval məşqlərinə əlavə olunmuş idmançılarda dramatik dözümlülük fayda göstərdi.
Çox tapering strategiyaları bu araşdırma bu gündən etibarən bir təməl kimi istifadə edir, lakin hər bir idmançı və hər bir rəqabət üçün müxtəlif üsullar və cədvəllər mövcuddur. Öncəki yarış konusunu sadələşdirmək üçün təlimatı təlimat olaraq istifadə edin və planınızı ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın.
Taper necə
Konusiyanın uzunluğu sizin hazırkı fitness səviyyəsinə və təcrübə ilə bağlıdır, amma yaxşı bir qayda qaydası bir saatlıq qaydadır. Bu, bir saat və ya daha az davam edərsə, bir həftəlik taper istifadə edin. Hadisənin bir saatdan çox davam edəcəyi təqdirdə, konusunuz hadisədən iki həftə əvvəl uzana bilər.
Bir həftəlik konveyer üçün təlimat
Yarışınızda və ya yarışmada bir saat və ya daha az davam edərsə, aşağıdakı nümunə tapering planını istifadə edin:
- Yarış günündən bir həftə əvvəl konusunu başlayın.
- Hər çətin təhsil günündən sonra asan bir gün planlaşdırın.
- Təhsil hacminizi (mileage) 80-90 faiz azaldır.
- Təlimin tezliyini (məşq seanslarının sayını) 20 faiz azaldır.
- Təcrübənin intensivliyini 16 və ya 17-yə artırın. Bu, maksimum səylərin 90 faizi deməkdir və interval təlim sessiyalarını əhatə etməlidir.
- Yarışmadan bir həftə əvvəl bədəninizə diqqət yetirmək vacibdir. Əgər yorğunlaşarsa və ya hər hansı bir ağrı və ağrı hiss etməsəniz, təliminizi dayandırmaq və bərpa etmək yaxşıdır. Bir həftə ərzində məşqlərinizi dayandırmaq daha yaxşıdır.
İki həftəlik konveyer üçün təlimatlar
Yarışınız və ya yarışmanınız bir saat ya da daha çox davam ederse, yarış saatinden iki hafta əvvəl eğitim hacminizi (kilometreyi)% 50 ila 70 arasında azaldır. Bu həftə siz təlim intensivliyini qoruyacaqsınız, ancaq həcminizi kəsin, daha çox istirahət edin, nəmləndirin, yaxşı yeyin və hadisəyə zehin hazırlayın. Bu da hər hansı bir dişli, geyim və ya avadanlıq məsələləri ilə məşğul olmaq üçün yaxşı bir həftədir və hər hansı bir son dəqiqəlik mexaniki çətinliklər və ya 'qarderob səhvləriniz yoxdur'.
Gediləcək bir həftəyə qədər, yuxarıda göstərilən bir həftəlik tapering strategiyasına əməl etməyə başlayacaqsınız.
Tapering haqqında tədqiqat
Koşucularda tapınmanın ən tanınmış tədqiqatı McMaster Universitetində Duncan MacDougall tərəfindən aparılmışdır. Bu iş həftədə təxminən 50 kilometr qaçan sağlam koşucularda üç həftəlik bir həftəlik planlaşdırma strategiyalarını müqayisə etdi. Üç tapering strategiyası aşağıdakıları əhatə edir:
- Yalnız istirahət (ROT) qrupu. Bu qrup həftə üçün heç bir iş görmədi.
- Aşağı sıxlıqlı orta həcmli konus (LIT) qrupu. Bu qrup, həftəlik kilometrləri rahat bir templə 18 milya endirdi və tamamilə son gün istirahət etdi.
- Yüksək sıxlıqlı aşağı həcmli konus qrupu (HIT). Bu qrup həftə ərzində ümumi mili 6 milya qədər azaldıb, lakin onların məşqlərini artırdı. Xüsusi rutin daxildir:
- Birinci gün: 5 x 500 yüksək intensivlik aralığına keçin
- Günün ikinci günü: 4 x 500 yüksək intensivlik aralığını işə salın
- Günün üçü: 3 x 500 yüksək intensivlik aralığını işləyin
- Günün dördüncü günü: 2 x 500 yüksək intensivlik fasiləsi verin
- Gün beşinci: 1 x 500 yüksək intensivlik aralığını işləyin.
- Günün altı günü: istirahət günü.
Araşdırma nəticələri
Üç tapering strategiyasının nəticələri diqqətəlayiq idi.
Yüksək sıxlıqlı aşağı həcmli konus qrupunun dayanıqlığı 22 faiz artıb. Aşağı sıxlıqlı orta həcmli konus (LIT) qrupu 6 faiz artıb, qalan qrup isə dəyişiklik göstərməyib.
Bu tədqiqatın nəticələri rəqabət üçün yeni bir yanaşmanın yolunu açdı. İdmançılar və məşqçilər hələ də "mükəmməl" tapınma strategiyasını axtarırlarsa da, əksəriyyət yaxşı rəqabət strategiyası rəqabətə aparan həftə ərzində yüksək intensivlikli interval məşq toplantıları ilə birlikdə məşq həcminin azaldılmasını ehtiva edir.
Mənbə
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Yüksək təlim keçmiş idmançıların tapılaşma fiziologiyası. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Fevral; 72 (2): 706-11.